מדוע לא כל אימון צריך להיות קשה

אם כל שיעור מסתיים כשאת בקושי חוזרת למכונית, זה לא הוכחה שאת מתקדמת מהר יותר. כוח נבנה על ידי סכום של שבועות וחודשים, לא על ידי יום אחד גיבורי. הנה איך להפיץ קשה וקל על פני חודש, ולמה יום קל הוא לא מבוזבז אחד.

מה? קשה. למעשה זה אומר

המדד שימושי ביותר הוא כמה חזרות נשארו לך כשנכנסת לבר. גרסה קצרה: RIR, או נציגים במתקן. קבוצה שנלקחה ככשל היא RIR 0. קבוצה שבה יכולת לעשות עוד שניים היא RIR 2.

• RIR 01: מאוד קשה. המפגש האחרון נע בחצי מהירות והנשימה שלך לא התיישבה שלוש דקות לאחר מכן.
• RIR 23: קשה אבל נשלט. הטכניקה מחזיקה, מהירות הבר רק מאטה מעט. רוב המערכות שלך שייכות לכאן.
• RIR 45: לאט. הבר נע בערך באותה מהירות מההדגמה הראשונה עד האחרונה.

כשמישהו אומר שהיה לו סאנס קשה, הוא בדרך כלל מתכוון יותר ממחצית מהסצנות היו ב-RIR 01. זה כלי שאתה משיג מדי פעם, לא סטנדרט יומיומי.

כשלון עולה יותר ממה שהוא מרוויח.

ההבדל בצמיחה של השרירים בין סט עד כשל ובין סט ב- RIR 2 קטן, ובמעשה הוא ניתח כאשר מספר הסטי הכולל הוא אותו הדבר. ההבדל בביצועים הוא לא קטן. סדרה אחת של כשלון על סקוטים או מרים מתים הורסת את שני או שלושה סדרות הבאות שלך, ולפעמים את הפגישה הבאה.

הבעיה השנייה היא רקמת חיבור. השריר מתאושש תוך 24 עד 72 שעות. עצמות וריסים מסתגלים על קנה מידה של חודשים, לא ימים. תדחוף כל פגישה עד הגבול ושרירים שלך יסתדרו בקצב שרידים שלך לא. זה בדרך כלל איפה מרפק, ברך וכתף כאב מתחיל.

מה אתה באמת מאבד כאשר הכל קשה

תריץ את המספרים. אתה עושה 4 סדרות של קקי עם 100 ק"ג. קחו את הראשון לכישלון ב-8 חזרות ושאר בדרך כלל יורדים ל-6, 5 ו-4, עבור 23 חזרות בסך הכל. עצור ב-RIR 2 ואתה מקבל 8, 8, 7 ו-7, עבור 30 חזרות בסך הכל עם אותו משקל. יותר עבודה, פחות עייפות, טכניקה נקייה יותר בכל סט.

הכמות השבועית היא מה שמניע התקדמות: 10 עד 20 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע-אני לא יודע. מתוך אלה, 2-4 ערכות ב- RIR 011 הן רבות, ורק על מעליות שבהן כישלון בטוח, כמו דוחף רגליים, מכונות, משכות מובילות, או ביספס וטריספס בידוד. לא על מקומה על הגב.

תכנון של ארבעה שבועות.

זה עובד עבור מתחילים ולאנשים עם שנתיים או שלוש שנים של הכשרה מאחוריהם:

1. שבוע 1: קבוצות עבודה ב-RIR 3, משקולות של 70% מהחומר המקסימלי של הפקה אחת.
2. שבוע 2: אותה תוכנית, אבל להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג על הרמיטים הגדולים, או חזרה אחת לכל סט. RIR 2.
3. שבוע 3: השבוע הקשה ביותר. RIR 1, עם שתי או שלוש מערכות ב- RIR 0.
4. שבוע 4: שבוע קל. אותו לוח זמנים ואותם תרגילים, אבל חצי מהסדרות. ומשקולות ב-60665% מקסימום, RIR 45.

שבוע קל הוא 5-7 ימים, ולקח לפני שאתה מתפרק, לא אחרי. הכוח שלך לא יורד ממנו. ככלל, אותם משקולות נעים בקלות רבה יותר בפגישה הראשונה של השבוע הבא.

איזה יום קל נראה.

פגישה קלה היא לא יום מנוחה. באופן ספציפי: 25 עד 35 דקות, 3 עד 4 תרגילים, 2 סדרות של 8 עד 10 חזרות כל 60% מקסימום, 90 שניות של מנוחה. הוסף 10 דקות של הליכה קלה או אופניים רגילים. הנקודה היא תנועה, זרימת דם ושמירה על הטכניקה שלך מקורה, לא גירוי.

איך לדעת שהצלחת לבשל אותו יותר מדי?

אותות שאתה יכול למדוד, לא רק להרגיש:

• קצב הלב בשקט בבוקר עלה בין 7 ל-10 פעימות, שלושה בוקר ברציפות.
• ירידה של 10% או יותר בכוח באותו הרמת עם אותו משקל, שבועיים ברציפות.
• כאב מפרקים שנמשך יותר מ -72 שעות לאחר הפגישה.
• פחות מ-6 שעות שינה יותר משלוש לילות בשבוע.
• ירידה בתאבון והירידה במשקל לא מתוכננת.

אם שניים או יותר מהדברים האלה נכונים, קח את השבוע הקל עכשיו, בלי לחכות שזה יתאים לתוכנית.

התאוששות שעושה את העבודה האמיתית

• שינה: 7 עד 9 שעות, עם זמן שינה קבוע בערך, לא יותר מ-30 דקות.
• חלבון: 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף. עבור אדם במשקל 80 ק"ג, זה 130 עד 175 גרם ביום, מחלק בין 3 עד 4 ארוחות של 30 עד 45 גרם.
• קלוריות: אם אתה בעקוב גדול מ 500 ק"ל ביום, לחתוך את הקשיח שלך על ידי שליש.
• צעדים: 6,000 עד 9,000 ביום. הליכה עוזרת להחלים; הפסקות נוספות מבזבזות אותה.

מתי לבקר רופא

עייפות מאמץ זה דבר אחד. זה משהו אחר. פנה לרופא אם:

• אתה מקבל כאב בחזה או לחץקוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ, סחרחורת או התעלפות במהלך פעילות גופנית. זה דחוף.
• יש לך כאב חמור, נפיחות ועקשות בולטת 24 עד 72 שעות לאחר האימון, יחד עם שתן כהה בצבע תה-אני לא יודע. זה יכול להיות ראבדומיוליזה וזקוק לטיפול באותו יום.
• כאב בא עם חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה. בזרוע או ברגל.
• כאבי מפרקים נמשכים יותר משבועיים או שלושה למרות כמות המשיכה המופחתת.
• קצב הלב שלך במנוחה נשאר גבוה, אתה מאבד משקל ללא סיבה, או שאתה מותש למרות שינה הגונה. זה שווה בדיקת דם, כולל ברזל ושל בלוטת התריס.

אם יש לך מחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת, או שאתה חוזר מפציעה או ניתוח, הסכים על המלאה שלך עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שאתה מוסיף סטים קשים.

הגרסה הקצרה.

• רוב מערכות העבודה שייכות ל-RIR 23; חסוך כישלון עבור 2 עד 4 מערכות בשבוע, על מעליות שבו זה בטוח.
• כמות הכוללת של 10 עד 20 ערכות לכל קבוצת שרירים בשבוע מובילה להתקדמות יותר מאשר כמה אכזרית הייתה כל ערכה אחת.
• כל שבוע רביעי עד שמונה, קח שבוע קל: חצי מהסדרות, 60665% מקסימום, 5-7 ימים.
• סימנים ניתנים למדוד שהגזמת: קצב לב בשקט מ-7 ל-10, ירידה של 10% בכוח, כאבי מפרקים לאחר 72 שעות.
• כאב בחזה, חוסר תחושה, התעלפות או שתן כהה הם לא אימון קשה; הם סיבה לראות רופא.