מדוע מוסיקה עוזרת לאימון (ומתי היא מונעת)

כמעט כל מי שמתאמן באופן קבוע שומר צמד אוזניות בתיק שלו, אבל מעטים יודעים מה המוזיקה עושה. זה לא עושה אותך חזק יותר וזה לא ישנה כמה קילוגרמים אתה יכול להרים; זה משנה כמה קשה המאמץ הזה מרגיש ואיך אתה מחזיק בקצב. הנה מה שמראים המדידות ואיך להשתמש בו.

מה המוזיקה עושה באמת

שלוש השפעות מופיעות באופן עקבי בבדיקות, ושלושה הן ניתנות למדוד:

• מאמץ נמוך יותר. בעוצמה מתונה, בערך 60-75% מחיצת הלב המקסימלית, אותו עבודה מוערכת כ-8-12% קל יותר עם מוסיקה. בסולם 6-20 בורג זה בערך צעד אחד מלא: 15 במקום 16.
• זמן רב יותר עד היבול. במבחני רכיבה על רגל או על אופניים עצורים עד כשלון, ההבדל הוא בדרך כלל 10-15% יותר זמן. על ריצה של 30 דקות זה 3-4 דקות נוספות באותו קצב.
• קצב יציב יותר. כאשר צעדך נעול על הקצב, קצב משתנה פחות. עבור ריצה זה אומר קצב יציב, בדרך כלל בין 165 ל-180 צעדים בדקה, במקום קצב מתנדנד ב-10-15 שניות לקילומטר.

ההשפעה חזקה ביותר על עבודה מונוטונה, קשה בינונית: קרדיו, חניית מקל, רכיבה על אופניים, סיבולת כללית. במאמץ מקסימלי אמיתי, נגיד 30 שניות האחרונות של ספרינט או סדרה של 3 חזרות ב- 90% מהמאקס של חזרת אחת שלך, ההשפעה כמעט נעלמת. בשלב הזה הגוף שלך מתעלם מגישה חיצונית בכל מקרה.

טמפו: כמה דחפים לשעה?

BPM הוא מספר הקפיצות בדקה במסלול. מסגרת גסה שעובדת:

• חימום, הליכה, מתיחה: 110-125 פ"מ
• ריצה קלה או רכיבה בקלות על אופניים: 125-140 פ"מ
• ריצה בקצב, חניית מקלות, רכיבה על אופניים קשה יותר: 140-160 פ"מ
• פרקי זמן וספרינט: 160-180 פ"מ
• קבוצות הרמת כבדות של 3-6 חוזרים: 130-150 פ"מלמרות שאנרגיה של המסלול חשובה יותר מהמספר המדויק.

מעל 145 פ"מ בערך, מה שהופך את המסלול למהיר יותר מפסיק לייצר הבדל ניכר. שיר של 175 פ"מ לא טוב יותר משיר של 150 פ"מ רק בגלל שהוא מהיר יותר.

כדי לרוץ יש טריק פשוט: ספור את צעדיך למשך 30 שניות והכפיל ב-2. אם אתה מקבל 170, אז שירים ב 170 BPM או ב 85 BPM שניהם מתאימים, כי הצעד שלך נוחת על כל פעימה שנייה.

כאשר המוזיקה נכנסת בדרך.

• בזמן שלמדתי מעלית חדשה. במשך 2-4 השבועות הראשונים של קיפדה, הרימה או לחץ מעל הראש, תשומת הלב שלך שייכת למעמד הגב שלך ולנשימה שלך, לא למקהלה.
• על סטים כבדים. אם אינך יכול לשמוע את הבר, את הנשימה שלך או את האדם שמבחין בך, איבדת משוב שימושי.
• בחוץ ליד תנועה. אין פשרה כאן: או שאתן תקשיבו או שלא תקשיבו.
• כאשר רשימת השמירה פועלת את הפגישה במקום התוכנית. הפגישה קלה של 45 דקות עוברת לאחת מתונה אם רשימת השמעה מהירה גורמת לך 10 פעימות מעל לקצב הלב שלך. אם אתה מתאמן לפי אזורים, בדוק את המספר, לא את התחושה.

חוק קל לזכור: מוסיקה עוזרת כאשר המשימה משעממת וכואבת כאשר המשימה טכנית או מסוכנת.

נפח: היכן שהקו נמצא למעשה.

סיכון שמיעה תלוי ברעש ו... משך. מסגרת ההשוואה נראית כך:

• 85 דב: כ-8 שעות ביום.
• 88 דב: 4 שעות.
• 91 דב: 2 שעות.
• 94 דב: 1 שעה
• 100 דב: בערך 15 דקות.

טלפון עם אוזניות בקול רם משמיע בערך 100-110 דב, וקרקע של חדר כושר מצטמצמת ב-75-85 דב, אז להגביר את הקול כדי להטביע את החדר זה האינסטינקט הרגיל. הפתרון המעשי: לשמור אותו קרוב ל-60% מה נפח המקסימלי ולקחת הפסקה של 5-10 דקות אחרי שעה. אוזניות שמבודדות רעש טוב יותר צריכות להיות רועשות יותר, לא רועשות יותר, כי אין יותר מה לצעוק.

בניית רשימת שירי של 60 דקות

1. 0-10 דקות: שלוש או ארבע פסיעות ב-110-125 פסימום לחממה.
2. 10-40 דקות: הבלוק הראשי, 8-9 מסלולים בטווח המטרה שלך. אם אתה מנוח 2 דקות בין סטים, אחד 3-4 דקות מסיר מכסה בערך סט אחד בתוספת מנוחה אחת.
3. 40-55 דקות: השבילים החזקים ביותר שלך בסוף, כאשר העייפות היא הגבוהה ביותר וההשפעה על מאמץ נתפס היא שווה ביותר.
4. 55-60 דקות: שתי פסיעות ב-90-110 פסיעות לשבת ולהירגע.

שמור על 60-70 שירים בסיבוב ו להחליף 5-10 מהם כל 3-4 שבועות, כי ההשפעה מתפוגגת ברגע שרשימת השיר היא צפויה. אל תבחר שירים בין קבוצות: הוא אוכל 20-40 שניות ומפוך מנוחה של שתי דקות ל-3.

מתי לבקר רופא

• צלצול או שריקה באוזניים שנמשך יותר מ-24 שעות לאחר הפגישה, או חוזר מספר פעמים בשבוע.
• תחושה של חסימה או סתימה באוזן שלא נעלמת בתוך יום או יומיים.
• להדליק את הקול כל הזמן, או להיאבק כדי לעקוב אחר שיחה בחדר שקט.
• סחרחורת או אובדן איזון הקשורים ללבוש אוזניות.
• דופק לב מתקרב או לא מתקרב, לחץ בחזה, התעלפות או קוצר נשימה יוצא דופן במהלך מאמץ. שום דבר מזה לא קשור למוסיקה, ואף אחד מזה לא קבוע על ידי פתיחה חזקה יותר.
• אם אתה משתמש במוזיקה כדי לדחוף דרך כאב שנמשך יותר משבועיים, הבעיה היא הכאב, לא רשימת השמעה.

הגרסה הקצרה.

• מוסיקה מורידה את המאמץ הנראה ב-8-12% ומארכת את הזמן עד ליכול ב-10-15%, בעיקר בעוצמה מתונה.
• תואם את BPM למשימה: 110-125 חימום, 125-140 קל, 140-160 טמפו, 160-180 פרקים. מעבר ל-145 פ"מ, מהירות נוספת מוסיפה מעט.
• אימון ללא זה בזמן למידה טכניקה, על סצנות כבדות, בחוץ ליד תנועה.
• להישאר סביב 60% רמות והפסקות במשך 5-10 דקות לאחר שעה; 100 dB הוא בטוח רק במשך כ 15 דקות.
• צלצול שנמשך יותר מ-24 שעות, שמיעה דוממת, או תסמינים בחזה במהלך מאמץ ללכת לרופא, לא לרשימה חדשה.