מדוע השרירים כואבים אחרי אימון

אתה מתעורר ביום אחרי שיעור ברגל ולידה במדרגות פתאום מרגיש כמו פרויקט. לכאב הזה יש שם כאב שרירים עם הופעת מאוחרת, או DOMS ולזה כמעט אין שום קשר לחומצה חלבנית, לא משנה כמה פעמים אתם שומעים את זה בחדר הכושר. הנה מה באמת קורה בתוך השריר, כמה זמן זה נמשך, ואיזה מתקני התיקון הרגילים ראויים לזמן שלך.

חומצה חלבנית היא לא האשמה.

הלקטט שנוצר במהלך סדרה של 12 חזרות נעלם מהדם שלך בתוך 30 עד 60 דקות לאחר האימון. הכאב שמקבל אותך בבוקר למחרת מתחיל 6 עד 12 שעות מאוחר יותר, הרבה אחרי שהלקטאט נעלם. הכווית שאתה מרגיש בשתי או שלוש החזרות האחרונות של סט קשה קשורה למטאבולייטים, אבל זו תופעה שונה לחלוטין והיא נמוכה בתוך כמה דקות של מנוחה.

מה באמת קורה?

כאשר שריר מקבל עומס שהוא לא רגיל אליו, הפרעות קטנות נוצרות בתוך הסיבים המבנה של הסרקומר מתבלבל ושינויי חדירות של הממברנה. הגוף שלך מגיב עם תהליך דלקתי: תאי חיסון מגיעים לנקות את החומר הנפגע, נפיחות קלה מגבירה לחץ בתוך הרקמה, וסוף העצבים החופשיים בשכבה הקשבנית סביב השריר הופכים רגישים יותר. לכן זה כואב במגע, מתיחה ובהצטמצמות, בזמן שישב עדיין בקושי רישום בכלל.

זה לא פציעה במובן הרפואי. זה חלק נורמלי של הסתגלות, והשריר יוצא ממנו יותר עמיד ממה שהוא נכנס.

השלב המוזר עושה את רובו.

רוב הנזק המיקרו מגיע מעבודה אקצנטרית, השלב שבו השריר מתארך תחת עומס. הורדת את הסולם, ירידה לשכבות, רץ במורד הגבעה. בשלב זה השריר יכול להתמודד עם 20 עד 50 אחוזים יותר כוח ממה שהוא יכול להרים, כך שהמתח המכני גבוה יותר. תעשה 4 סדרות של 8 הרומנים עם קצב ירידה של 4 שניות והחצוצרות שלך כמעט ודאי ידברו למחרת, אפילו במשקל בינוני.

ציר הזמן.

1. 6-12 שעות: קשיחות ראשונה, בדרך כלל בקושי ניכרת.
2. 24-48 שעות: כאב פסגה ועדינות במגע.
3. 72 שעות: נמוכה בבירור, התנועה מרגישה נורמלית שוב.
4. 5-7 ימים: נעלם לחלוטין עבור רוב האנשים.

לצד הכאב מגיע ירידה זמנית בכוח של 10 עד 30 אחוזים ב-24 עד 48 השעות הראשונות, בנוסף לקצב תנועה מופחת. הכוח חוזר תוך 3 עד 5 ימים. זו הסיבה שבגללה בדיקת מקסום יומיים לאחר אימון קשה לאותה קבוצת שרירים היא רעיון רע.

כאב זה לא ציון לאימונים שלך.

זה החלק שרוב האנשים טועים בו. DOMS מדד איך חדש התמריץ היה, לא איך טוב. זה היה. מישהו שרץ את אותו התוכנית במשך 4 שבועות בקושי מרגיש דבר, ועדיין ממשיך להוסיף משקל לבר ובניית שרירים. המנגנון נקרא אפקט התקף חוזר: הפגישה הקשה האקצנטרית אחת נותנת הגנה שנמשכת 6-8 שבועות, כך שהפעולה השנייה של אותה תרגיל עולה לך הרבה פחות.

אם הקריטריון שלך ללידה טובה הוא בקושי יכול ללכת, אתה תמשיך להחליף תרגילים רק כדי לרדוף אחרי התחושה וזה מגיע על חשבון התקדמות המשיכה, שזה מה שבאמת בונה שרירים.

מה באמת עוזר?

• תנועה קלה: 10 עד 20 דקות של הליכה, רכיבה על אופניים או עבודה קלה עבור השריר הכואב ב-50 אחוז מהעוצמה הרגילה. הפריט הכי אמין ברשימה.
• שינה: 7 עד 9 שעות. שינה קצרה כרונית ממושכת את הכאב ומאט את החזרה לכוח.
• חלבון: 1.6 ל 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום. עבור אדם במשקל 80 ק"ג ש130 עד 175 גרם, באופן אידיאלי לחלק בין 4 ארוחות של 30 עד 40 גרם.
• נוזלים: בערך 30 עד 35 מ"ל לקילוגרם ביום, ועוד 500 עד 700 מ"ל לכל שעה של זיעה כבדה.
• התקדמות סבירה: להוסיף כ-10 אחוזים לנטל או נפח בשבוע. קפיצה מ-3 ל-8 מערכות לקבוצת שרירים היא הדרך המהירה ביותר ל-5 ימים של כאב.

מה עוזר פחות ממה שאתה חושב?

מתיחה סטטית לפני או אחרי אימון מפחיתה את הכאב בפחות מנקודה אחת בסולם 0 עד 10 הבדל שלא תבחין בו בפועל. עיסוי או 10 עד 20 דקות עם גלגל קצף נותן הקלה אמיתית אך לטווח קצר. אמבטיות קרח באמת מפחידות את הכאב הנראה, אבל השימוש בהם באופן שגרתי אחרי אימון כוח מטשטש את האות הדלקתי שהוא חלק מההתאמה, ובטווח הארוך זה עולה לך תוספת שרירים וכוח חוסך אותם לימים כאשר ביצועים מחר חשובים יותר מתקדמות. משככי כאבים נגד דלקת מסכימים את הכאב מבלי לתקן שום דבר, אז הם לא משהו לקחת אחרי כל פגישה.

מתי לבקר רופא

DOMS עצמו הוא לא מזיק, אבל כמה מצבים נראים כמו זה ולא:

• שתן בצבע של תה חזק. עם כאב חמור, נפיחות וחולשה רבדומיוליזה אפשרית. ללכת לטיפול מיוחד באותו יום.
• כאב שלא ירד לאחר 7 עד 10 ימיםאו שזה הולך ומחמיר.
• כאב חד ומרגש שהופיע ברגע אחד., לעתים קרובות עם תחושה של פיצוץ שזה מתח או קרע, לא DOMS.
• נפיחות בגוף אחד בלבד.עם אדמומיות, חום או חום מעל 38 מעלות.
• חוסר תחושה, צמרמורת או אובדן כוח. זה לא ייעלם תוך כמה שעות.

הגרסה הקצרה.

• כאב ביום למחרת הוא לא חומצה חלבנית לקטאט נעלם בתוך שעה של אימון.
• הסיבה היא נזק מיקרו בתגובה דלקתית, בעיקר מהשלב המוזר של הרכב.
• הוא מגיע לשיאו ב-24 עד 48 שעות ונעלם תוך 5 עד 7 ימים; הכוח יורד 10 עד 30 אחוזים זמנית.
• כאב מדד חדשנות, לא איכות אימון לעקוב אחר התקדמות בקילוגרמים ובחוזות במקום.
• מה עובד: תנועה קלה, 7 עד 9 שעות שינה, 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לק"ג, ופרוגרסיה שבועית של כ-10 אחוזים.