מדוע הברכיים שלך מתפוצצות ומפוצצות

אתה מתכופף, קם מהכיסא, או מכה את המפגש הראשון של סט והברך שלך מתפוצצת כמו ענף יבש. אם זה לא כואב, הקול הזה כמעט אף פעם לא סימן שמשהו מתבשל או מתפרק. אבל זה שווה לדעת מאיפה הקול מגיע, מתי אתה יכול להתעלם ממנו, ומתי הוא אומר לך לשנות משהו באימון שלך.

מאיפה הקול מגיע.

שלושה דברים שונים מסתתרים מאחורי אותה מילה, והם נשמעים שונה:

• קוויטציה. בועת גז נוצרת ומתמוטטת בנוזל המפרק כאשר הקפסולה נמתחת במהירות. זה נותן פוצצה אחת נקייה ולא יכול לחזור מיד הגז צריך 15 עד 20 דקות כדי להתמוסס בחזרה. זו הסיבה שהברך שמתפוצצת כשאת מקפצת בפעם הראשונה, שקטת בעשר השנים הבאות.
• שבר של רצועה. זרימה או חלק מעבה של הקפסולה מתגלגל מעל גבעת עצם. זה חוזר על עצמו בקצביות כל פעם, באותה זווית, באותו צליל.
• קרפיטוס. סחוס או צמצום של חול עדין, כאשר כף הברך עוקבת על עצם הירך. זה מה שרוב האנשים מתארים בזמן שכבות וכשהם יורדים במדרגות.

סדקנות ללא כאב אינן בעיה.

זה החלק החשוב ביותר במאמר. קרפיטוס מופיע במספר עצום של ברכיים שמעולם לא כאבו - במחקרים מסוימים, יותר ממחצית מהאנשים ללא סימפטומים בכלל. הצליל לבדו לא אומר לך כלום על מצב השחיה שלך.

השתמש בשלושה שאלות כמעכל:

1. זה כואב? -לא. אם הכאב הוא 0 עד 2 מתוך 10 ונוחל בתוך כמה דקות, תמשיך כרגיל.
2. זה נפיח? נפיחות בתוך 24 שעות מאמץ זה סימן אמיתי. רעש לא.
3. האם הוא נותן דרך? תחושת שהברך מחליקה לצד תחת עומס היא דבר שונה לחלוטין מפיצוץ.

צליל הוא מידע על מכניקה, לא על נזק. כאב, נפיחות וחוסר יציבות הם מידע על נזק.

מה עומד מאחורי סדקים שכן כואבים?

• רגל רביעית חלשה וחתך חלש. הממצא הנפוץ ביותר הוא כאב סביב כף הברך. שריר שלא יכול לספוג כוח ידיים שפועלים על המפרק.
• קרסוליים נוקשות. תבדוק את זה בעצמך: עמד מול קיר עם האצבע הגדולה שלך במרחק 10 ס"מ ונסה לגעת בקיר עם הברך שלך מבלי להרים את העקב. אם אתה לא יכול להגיע 10 ס"מ, אתה תצוד לעומק קדחת מהברך והירך בדרך הלא נכונה.
• קפיצה בקצב מהיר מדי. לעבור מ-6 ל-15 ערכות רגליים בשבוע אחד זה יותר מדי. חוק אצבע: אל תגדילי את סך כל הסדרים השבועיים ביותר מ-10 עד 20 אחוזים.
• ישבת 8 שעות או יותר. הברך שלך מתכופפת כמה אלפי פעמים ביום, אבל אם 90 אחוז מהזמן הזה מבלה בזווית אחת, הרקמה מסתגלת לזווית הזאת.

תוכנית קונקרטית של 8 עד 10 שבועות.

שלוש פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין. לוקח 30 עד 35 דקות.

• קירבה מפוצלת. (רגל אחורית על הרצפה): 3 סדרות של 8-10 חזרות לכל רגל.
• מדרגה מופלגת מתוך קופסה בגובה 20-30 ס"מ: שלוש שורות של 10, ירידה של 3 שניות, באמצעות הידיים שלך כדי לחזור למעלה.
• יחידת ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של ירידה של י (חזרה על הקיר, ברכיים ב 60 מעלות): חמש מערכות של 45 שניות, 30 שניות מנוחה. זו הדרך המהירה ביותר להוריד כאב.
• שרירי האגף רומניה deadlift או curl נורדי: שלוש קבוצות של 6-8.
• עגל מעלה: 3 ערכות של 15 דרך טווח מלא.

התקדמות: ברגע שתגיעו לגובה הגבוה ביותר של טווח ההדגמות בשלושת ההדגמות, הוספו 2.5 ק"ג או 2 חזרה בפגישה הבאה. כאב במהלך האימון מותר עד 3 מתוך 10, והוא צריך לחזור לרמתך הרגילה בבוקר בתוך 24 שעות. אם זה לא עובד, להוריד את המשא ב - 20% ולהישאר שם במשך שבועיים.

התחממות והרגלים שאתה באמת תרגיש

• 8 עד 10 דקות של חימום: חמש דקות על אופניים או הליכה מהירה, ואז 10 קקידים איטיים, 10 פשיטות ו-10 הרמות של עגל.
• הפסקו לשבת: קום כל 45 עד 60 דקות ולעשות 10 קקידות. זה לוקח 20 שניות.
• ישן 7 עד 9 שעות. תוך 6 שעות, הכאב יחמיר ללא שינוי כלשהו בתוך המפרק.
• חלבון 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם משקל גוף אם אתה באמת רוצה את השריר סביב הברך לקבל חזק יותר.
• משקל גוף. הליכה מטילה על הברך כפול משקל הגוף בערך, כך שכל קילוגרם פחות אומר 3-4 קילוגרמים פחות כוח לכל צעד.

מה לא עובד?

• לשבור את הברך בכוונה כדי להקל. זה לא מתקן כלום, וזה הופך להרגל.
• נמנעים מקפצות בגלל הרעש. ברך לא מרוכזת מתחילה להיות חלשה יותר, וב-6 חודשים יש לך בעיה אמיתית במקום שלא הייתה.
• גשר כפתרון קבוע. זה מקטין את תחושת החוסר יציבות לטווח קצר אבל לא משנה דבר על כוח.
• תוספי מפרקים. הראיות חלשות ולא עקביות, והכסף מוציא טוב יותר על מזון וזמן לאימון.

מתי לבקר רופא

תזמין פגישה אם יש לך את כל הדברים הבאים:

• נפיחות בתוך 24 שעות מאמץ, או נפיחות שממשיכה לחזור.
• מנעול הברך מתקעת ולא ניתן ליישר או לכופף אותה לחלוטין.
• תחושה של כניעה, או למעשה התמוטטות על הרגל.
• כאב מעל 6 מתוך 10, כאב שמעורר אותך בלילה, או כאב בהליכה על קרקע שטוחה.
• אדום, מפרק חם או חום שנקבע באותו יום.
• כאב שנמשך יותר מ-6 שבועות למרות עבודה קבועה עם כוח.

אם הברך נפגעה פתאום, עם צליל קולני ונפיחות בשעתיים הראשונות, זה מחוץ לתחום של המאמר הזה תבדקו אותו.

הגרסה הקצרה.

• סדק ללא כאב, נפיחות או חוסר יציבות לא צריך שום התערבות.
• הצליל בדרך כלל מגיע מפיחות גז, קצוץ קרום או חיכוך של כף הברך לא מ"השחיקה".
• כאשר זה כואב, הסיבות הרגילות הן רגל רביעית חלשה, קרסוליים נוקשים או קפיצה פתאומית בכמות האימונים.
• אימון 3 פעמים בשבוע במשך 8-10 שבועות: קצות מפוצלות 3x8-10, ירידות 3x10 עם ירידה של 3 שניות, איזומטריות 5x45 שניות.
• פנה לרופא אם יש לך נפיחות, חסימה, כאב מעל 6/10, או כאב שנמשך יותר מ-6 שבועות.