מדוע הקנייאים הם הרצים הכי טובים

אם אתם עוקבים אחרי ספורט, שמתם לב שכל דבר מ-3000 מטר ומעלה, ובמיוחד המרתון, זה לא גן אחד קסום וזה לא מזל, זה ערימה של גורמים שקרה להצטבר באותו עמק. הנה מה שנמצא למעשה, מהו מיתוס, ומהו חלק ממנו שימושי לרץ רגיל.

מי הם הרצים האלה באמת?

בקניה יש כ-55 מיליון איש, אבל רובם המכריע של הרצים המובילים בעולם מגיעים מקבוצה אתנית אחת, הקלנג'ין, שהם מהווים בערך 12 אחוז מהאוכלוסייה, אז בערך 5 עד 6 מיליון איש. צמצמו את זה עוד יותר ורובם מגיעים מחצבת מחוזות סביב עיירות איטן ואלדורט בעמק הרפר. זה שטח בגודל של מחוז קטן, והוא מייצר יותר מרתונים מתחת לשני עשרה מאשר כל אירופה יחד.

גובה עוזר, אבל זה לא קסם.

איטן נמצאת בגובה של כ-2400 מ', אלדורט בגובה של כ-2100 מ'. בגובה זה לחץ החמצן נמוך ב-25 אחוזים בערך מאשר בגובה הים, ולכן במשך שנים גודל המון ההמוגלובין והיצפיות של העורקים גדלים בגוף. כאשר רץ כזה מגיע לרוץ מרתון בגובה הים, יכולת המשאבת של החמצן שלו פשוט גדולה יותר מזו של מישהו שהתאמן כל חייו נמוך.

אבל גובה לבדו לא מייצר דבר. אנשים בפרו, בוליביה ונפאל חיים ועובדים בגובה של 3500 מטרים, ואין שליטה מרתונאית שיוצאת ממקומות אלה. גובה הוא מגביר, לא גורם.

מבנה גוף: רגליים רזות מאוד.

מדידות של רצים קאלנג'ין מראות את אותה התמונה: מדד מסת גוף סביב 19 עד 20, שומן גוף של 5 עד 8 אחוזים בגברים, רגליים ארוכות ורגליים רזות באופן לא רגיל. סביבת העגל ממוצעת 3 עד 4 ס"מ פחות מאשר ברצים של צאצאים אירופאים באותו גובה.

זה פיזיקה, לא מראה. מסת רחוקה מהירך היא יקרה להזיז: כל 100 גרם נוספים בגובה הקרסול מגדילים את עלות החמצן בקצב נתון בכ-1 אחוז. חצי ק"ג פחות על כל רגל זה כמה אחוזים יותר טוב מבחינת כלכלה, ובמרתון זה דקות, לא שניות.

ילדות שהוציאה מהעבודה.

סקרים של רצים קנייתיים אילימיים נתנו את אותה התשובה במשך עשרות שנים: רובם הגדול רץ או הלך במהירות לבית הספר כילדים, לעתים קרובות 5 עד 10 ק"מ בכל דרך, כלומר 10 עד 20 ק"מ ביום, בנעלים דקים או יחף, בגובה של 2000 מטר או יותר. זה 8 עד 12 שנים של כמות נמוכה של עוצמה לפני שמישהו מתחיל להתאמן בצורה מאורגנת. ילד שנסע לבית הספר באותה תקופה צובר אפס קילומטרים.

הכשרה: מאוד קל וקשה מאוד, בלי שום דבר ביניהם.

האליטה רצה 160 עד 220 ק"מ בשבוע, מופצת על שניים או שלושה מפגשים ביום. מה שמפתיע אנשים שראו את זה באופן אישי הוא כמה איטיים הם המסלולים הקלים: אדם שרץ את המרתון ב-2: 55 דקות/קילומטר יעשה את ריצת הבוקר שלו של 60 דקות ב-5: 00 עד 6: 00 דקות/קילומטר, לפעמים לאט יותר. בערך 80 אחוזים מהחומר השבועי באמת קל, 20 אחוזים באמת מהיר.

איך נראה שבוע.

• יום שלישי: fartlek, 40 x 1 דקה קשה / 1 דקה קלה, כ 80 דקות כולל חימום
• יום חמישי: מסלול, למשל 8 x 1000 מ' מעט יותר מהר מהקצב של המירוץ עם התאוששות של 90 שניות.
• שבת: 30 עד 40 ק"מ עם 10 ק"מ האחרונים
• ימי אחרים: 60 עד 90 דקות בקלות בבוקר, 40 עד 50 דקות בקלות אחר הצהריים
• יום ראשון: מנוחה, או 40 דקות בקלות רבה.

הוסף לכך את העובדה שהם מאמנים בקבוצות של 20 עד 60 איש. כששלושים רצים מחכים לך בצומת בשש בבוקר. כל בוקר, מוטיבציה מפסיקה להיות שאלה שאתה שואל את עצמך.

מזון ושיקום

הדיאטה משעממת ועשירה מאוד בפחמימות: אוגלי עשויה מחומאת תירס, אורז, שעועית, כרוב ותה עם חלב וסוכר. ניתוחי תזונה מראים שהוא מגיע ל- 75% מהאנרגיה מקרבוכידרטים, בערך 8 עד 10 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום, עם 1.3 עד 1.6 גרם חלבון לקילוגרם, ו-2900 עד 3300 ק"ק בסך הכל על משקל גוף של 55 עד 60 ק"ג.

התאוששות היא לא פחות לא מקסימה: 8 עד 10 שעות שינה בלילה ועוד תנומה של שעה עד שעתיים בין שתי הפגישות, ופחות מאוד פעילות גופנית אחרת במהלך היום.

כסף הוא גורם רציני.

החלק הזה מוזכר לעתים רחוקות ואולי הוא המניע החזק ביותר מכולם. ניצחון במרוץ מרתון בעיר גדולה משלם כ-100,000 דולר, ואפילו מקום הגון במרוץ בינלאומי קטן משלם כמה אלפים. באזור שבו ההכנסה הממוצעת השנתית היא כמה מאות דולרים, זה ההבדל בין שני חיים שונים לחלוטין. לכן אלפי צעירים מופיעים במחנות סביב איטן, ומדוע הבחירה היא אכזרית: כדי להגיע לנבחרת הקנייתית צריך זמן שיכלול שיא לאומי ברוב המדינות האירופיות.

מה מזה שווה להעתיק?

1. תאט את הריצות הקלות שלך. אם אתה לא יכול לדבר במשפטים מלאים, אתה הולך מהר מדי. תכוון ל-80 אחוז מהזמן בשבוע באזור הקל.
2. נפח לפני מהירות. תגיעו ל-40 עד 60 ק"מ יציבים בשבוע במשך 3 עד 4 חודשים קודם, ואז תוסיפו פרקים, ולא יותר משתי פעמים בשבוע.
3. להגדיל את הקילומטרים השבועיים ביותר של 10 אחוזים, ולהוריד אותם ב 30 אחוזים כל שבוע רביעי.
4. מתחת ל-90 דקות אתה צריך רק מים. מעבר לזה, קח 30 עד 60 גרם של פחמימות לשעה.
5. ישן 7 עד 9 שעות. זה הפריט היחיד ברשימה הזאת שאתה יכול להעתיק לחלוטין, החל הערב.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה או לחץ, התעלפות או סחרחורת חמורה בעת ריצה: היום, לא בשבוע הבא.
• קצב לב מנוחה 10 עד 15 פעימות גבוה יותר מהרגיל במשך 7 עד 10 ימים יחד עם עייפות מתמשכת
• כאב עצם מובהק בברכיים או ברגליים כואב כאשר אתה קופץ על רגל אחת: חשד שבר מתח ולא לרוץ דרכו
• מותש מתמשך ועיצוב ירידה ללא סיבה: לבקש ספירת דם מלאה ופרריטין, שכן ערך מתחת ל-30 ננג/מ"ל ברץ מסביר לעתים קרובות הכל.
• תקופות נעדרות של 3 חודשים או יותר בזמן אימון בכמות גבוהה
• מעל גיל 40 ומתחילים להתאמן ברצינות עם לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת או היסטוריה משפחתית של מחלת לב: קבל EKG ובדיקת מתח פעילות גופנית קודם

הגרסה הקצרה.

• זה לא גן אחד: גובה של 2,100 עד 2,400 מטר, רגליים קלות, עשר שנים של ריצה לבית הספר, כמות אימון עצומה וסיכוי כספי חזק מאוד, כולם מצטברים באותו מקום.
• האליטה רצה 160 עד 220 ק"מ בשבוע, אבל כ-80% מהקצב נראה לכם איטי באופן מביך.
• הדיאטה פשוטה: כ- 75% מהאנרגיה מקרבוכדראטים, 8 עד 10 גרם לקילוגרם ביום, אין טריק.
• שמונה עד עשר שעות שינה ועוד תנומה אחר הצהריים מתייחסים כחלק מהאימון, לא כמותרות.
• מה אתה יכול באמת להעתיק: ריצות קלות איטיות יותר, רכישת קילומטרים של מטופל, ושינה עקבית.