מדוע הבולבולים שלך לא גדלים

עגלות מאשימות את הגנטיקה יותר מכל שריר אחר ומאומנות כראוי פחות מכל שריר אחר. הגנטיקה באמת קובעת את הצורה ואת התקרה, אבל עבור רוב האנשים הבעיה האמיתית היא טווח התנועה, הטמפו, וכמה כמה סטים קשים הם עושים בכל שבוע. הנה מה לשנות.

גנטיקה היא חלק מזה, אבל לא תירוץ.

אורך הבטן של השרירים והגובה של תוספי השריר של אחילס הם מורשתים והכשרה לא תשנה אותם. אם השריר שלך נגמר גבוה והרצועה ארוכה, לעולם לא יהיו לך עגלים כמו מישהו עם כניסת נמוכה. אבל זה קובע את הצורה, לא אם אתה גדל בכלל. אנשים עם גנטיקה חלשה של העגל עדיין מוסיפים באופן מציאותי 1-3 ס"מ של מקיף העגל במהלך שנתיים עד שלוש שנים של עבודה עקבית. הבעיה היא שהעבודה היא לעתים רחוקות עקבית: שלוש זוגות של עגל מרים בסוף יום הרגל, פעם בשבוע, קופץ במקום שליטה.

מדוע עגל דורש יותר משרירים אחרים

הבטנים שלך נושאות את משקל הגוף שלך דרך 5,000 עד 10,000 צעדים בכל יום. השולאוס, החלק העמוק ביותר של העגל, יש אחוז גבוה של סיבים מתכווצים לאט והוא עמיד לעייפות ביותר. כדי שהשריר הזה יקבל אימון כדבר חדש, התמריץ חייב להיות גבוה בהרבה ממה שהליכה כבר נותנת לו. בפועל, זה אומר עומסים כבדים יותר ממה שאתם חושבים, חזרות גבוהות יותר בכל סט מאשר עבור שרירים אחרים, ולעיתים קרובות יותר מפעם אחת בשבוע.

הבעיה השנייה היא קשת האכיליס. הוא אלסטי ומתנהג כמו קפיץ: אם אתה נופל למצב התחתון ומיד קופץ בחזרה למעלה, העמוד עושה את רוב העבודה והשריר מקבל הרבה פחות מתח. לכן טמפו הוא לא פרט קטן עם עגל, זה הדבר העיקרי.

שני שרירים, שני זוויות ברך.

גסטרוקנמיוס ברך ישרה

עובד כאשר הרגל ישרה: הרמת עגל בעמידה, דחיסת עגל על דחיסת רגל עם ברכיים נעולות, הרמת רגל אחת. החלק הזה מגיב טוב יותר ל-8-12 חזרות עם עומס שבאמת מאתגר אותך... בהפקה האחרונה אתה בקושי צריך להגיע לפסגה.

סולאוס כרך ברך

זה עובד כאשר הברך מכופפת ל-90 מעלות, כלומר, עולב יושב מרים. זהו החלק שרוב האנשים מדלגים עליו לחלוטין, וזה מה שנותן לרוחב העגלון כשמסתכלים עליו מהצד. זה צריך 15-25 חזרות בכל סט, לפעמים עד 30, כי זה כל כך עמיד. אם אתה רק עושה את הרמות בעמידה, אתה מאמן חצי מהעגל.

חמש טעויות שמעכבות את ההתקדמות

1. חצי טווח תנועה. העקב צריך לרדת כל כך הרבה מתחת לרמת הרגל כפי שאתה יכול לשלוט, ואז לעלות למרוחק מלא עד שאתה כמעט על קצות האצבעות שלך. שמור על כף הרגל הקדמית על שלב של 5-10 ס"מ.
2. קופץ. נמוך במשך 2-3 שניות, הפסק 1-2 שניות בתחתית ללא הרפיה, לנהוג למעלה תחת שליטה ולחכות 1 שניה בחלק העליון. אתה תצטרך פחות משקל מאשר בעבר, וזה בסדר.
3. מעט מדי סטים שבועיים. תכוון ל-12-16 סדרות עבודה בשבוע, מחולק בין 3-4 פגישות. שלוש מערכות פעם בשבוע זה לא אימון עגל, זה חימום.
4. אין התקדמות. תכתוב את המשיכה והחזרה. כל שבוע נסה להוסיף פעמיים או 2.5 ק"ג. אם אתה עושה בדיוק את אותו הדבר במשך ארבעה שבועות, אין לך סיבה לגדול.
5. תמיד האחרון במושב. לפחות פעם בשבוע לשים עגלות ראשון, כאשר אתה טרי ויכול באמת לדחוף.

אם אתה יכול לעשות רמת הרמת עגלת בזמן שאתה סוקר בטלפון, המטען קל מדי או הטמפו מהיר מדי.

תכנון שבועי מובהק

המסגרת הזאת עובדת עבור רוב האנשים, עם 90-120 שניות מנוחה בין סדרות:

• יום שני: הרמת עגל עומד, 4 סטים x 8-12 חוזרים, 3 שניות הורדת, הפסקה של 1 שניה בתחתית ובהתחלה.
• יום רביעי: תרים את העגלון יושב, 4 ערכות x 15-25 חוזרים.
• יום שישי: הרמות ברגל אחת עם משקל גוף או כדב, 3 ערכות x 12-15 לכל רגל.
• שבת (אופציונלי): עגל יושב מרים, 3 סדרות x 20-30 חוזרים, משקל קל יותר, להתמקד בהפסקה במצב מורך.

למדוד את סביבת העגל פעם בחודש, בבוקר, בנקודה הרחבה ביותר, תמיד באותו מקום. מדידה שבועית לא אומרת לך כלום חוץ מכמה מים אתה מחזיק.

מזון ומשקל גוף

שריר לא בא משום מקום. אם משקל הגוף שלך לא השתנה במשך חודשים ואתה אוכל מתחת לצרכים שלך, עגלות לא יהיו יוצא מן הכלל. מסגרת מציאותית: 1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום, ויותר קטן של 200-300 ק"ק ליום אם המטרה היא צמיחה. ישן 7-9 שעות, מכיוון שבזמן הזה מתרחש מרבית ההתאוששות.

כמה זמן זה ייקח?

במשך 6-8 השבועות הראשונים אתה בדרך כלל לא רואה כלום מלבד כאב ושליטה טובה יותר בתנועה. השינוי האמיתי הראשון במעגל מופיע אחרי 4-6 חודשים, והוא נמדד במילימטרים, לא בסנטימטרים. זה קצב נורמלי עבור עגלות וזה לא אומר שאתה עושה משהו לא בסדר.

מתי לבקר רופא

אימון עגל הוא בעיקר לא מזיק, אבל יש סימנים שאין להם שום קשר לאימון וצריכים להיבדק:

• נפיחות, אדמומיות וחום ב אחד. זה יכול להיות טרומבוזיס וריד עמוק וזקוק לבדיקה דחופה.
• כאב חד פתאומי עם תחושה של פיצוץ או בעיטה בחלק האחורי של הרגל התחתונה, ואחריו חוסר יכולת לעלות על אצבעות הרגליים פגיעה חשודה בריח האכיליס.
• כאב בקרסול שמתגלה אחרי מרחק הליכה צפוי ועוצר ברגע שאתה עומד בשקט בעיות זרימה צריכות להישלל.
• כאבים ליליים תכופים יחד עם צמרמורת, חולשה או אובדן תחושה ברגל.
• כאב שנמשך יותר מ-2-3 שבועות שלא נרגע אפילו עם הפסקה מהאימון.

הגרסה הקצרה.

• הגנטיקה מחליטה את צורת העגלים שלך, לא אם אתה יכול לגדל אותם.
• השתמש בטווח תנועה מלא, עם הפסקה למטה ושל 2-3 שניות של פסיקה.
• אימון הן הברך ישר (8-12 חוזרים) והן הברך מכופפת (15-25 חוזרים).
• תכוון 12-16 סדרות בשבוע ב-3-4 פגישות קצרות, עם התקדמות כתובה.
• למדוד פעם בחודש ותחכה 4-6 חודשים לפני שההבדל יהיה נראה.