מדוע ספורטאים ישנים 10 שעות

כשאתה קורא שאתלט מקצועי ישן עשר שעות בלילה, המחשבה הראשונה היא שיש לו יותר מדי זמן פנוי. המציאות משעממת יותר: שינה היא חלק מתוכנית האימונים שלהם באותה הדרך שסטים וחוזרים הם, וזה עוקב בדיוק בזהירות. הנה מה שבאמת קורה במהלך עשרה השעות האלה, וכמה מזה חל על מישהו שמתאמן ארבע פעמים בשבוע.

עשר שעות זה חשבון, לא מותרות.

איש מקצוע בספורט קבוצתי נושא 20 עד 30 שעות של עומס בשבוע: שתי הפגישות ביום, עבודה בחדר הכושר, משחקים, ועוד נסיעות. רוכב אופניים על שלב קשה שורף 5,000 עד 7,000 קלוריות ביום אחד. אתה, מתאמן ארבע פעמים בשבוע במשך 75 דקות, הם בערך 5 שעות של עומס. עשרה שעות שלהם ושמונה שלך הם לא אותו מדד, כי הם לא מתאוששים מאותו עבודה.

החצי השני של החשבון הוא שהם יכולים להרשות לעצמם את זה. בלי משמרת של שמונה שעות, בלי נסיעה של 40 דקות בכל כיוון. עבור רוב האנשים, עשר שעות במיטה פירושו כידורים ב־21: 30, דבר שאינו מציאותי וזה לא הנקודה של המאמר הזה.

מה קורה במהלך עשרה השעות האלה

השינה אינה אחידה. הוא פועל במחזורים של כ-90 דקות, והרכב של כל מחזור משתנה במהלך הלילה:

• שינה עמוקה. הוא מרוכז בשתי עד שלוש השעות הראשונות. זה כאשר רוב הורמון הצמיחה של היום משוחרר הערכות מוסיפות 60 עד 70 אחוזים מכלל היומי של מבוגר במחזורים העמוקים הראשונים.
• שינה REM הוא מרוכז בשליש האחרון של הלילה, והוא מטפל בלמידה מוטורית: טכניקה הרמה, תיאום, דפוסי תנועה.

התוצאה המעשית: אם אתה ישן 6 שעות במקום 8, אתה לא מאבד 25% מכל דבר באופן שווה. השינה העמוקה נשארת בעיקר שלמה, אבל אתה חותך שתי עד שלוש תקופות REM בדיוק את החלק של הלילה שבו מה שהתאמנת באימון מתבסס.

יש גם חלק יותר ברור: שרירים מאחסן בערך 400 עד 500 גרם של גלוקוגן, והחלפה מלאה לאחר פגישה של ניתוק לוקח 20 עד 24 שעות והוא נע מהר ביותר בזמן שאתה מנוחה.

המספרים מהמחקר

המדידה הידועה ביותר נעשתה על שחקני כדורסל מכללות שהארכו את זמנם במיטה לעשר שעות במשך 5-7 שבועות:

• זמן ספרינט על המגרש ירד מממוצע של 16.2 ל 15.5 שניות.
• דיוק זריקות חופשיות עלה ב-9 אחוזים בערך, בערך תוצאה נוספת אחת מכל עשר ניסיונות.
• שיעור העייפות והמצב הרוח השתפר בכל נקודות המדידה.

הכיוון השני: אצל גברים צעירים בריאים שהוחזקו לשינה של 5 שעות בשבוע אחד, הטסטוסטרון ירד ב-10 עד 15 אחוזים - על מה שהיית מאבד בדרך אחרת במהלך 10 עד 15 שנות הזדקנות. בקרב ספורטאים צעירים יותר שינה שגרתית פחות מ 8 שעות, הסיכון לפציעה הופיע כ-1.7 פעמים גבוה יותר במספר מחקרים מאשר בקרב אלה שינה 8 שעות ויותר.

משקל הגוף גם: לאחר כמה לילות של שינה קצרה, אנשים אוכלים בממוצע 300 עד 400 קלוריות נוספות ביום, בעיקר באמצעות חטיפים אחרי 21: 00.

עשר שעות במיטה זה לא עשר שעות שינה.

יעילות שינה היא זמן שינה מחולק על ידי זמן במיטה. אדם שישן טוב רץ 90 אחוז או יותר; ספורטאים לעתים קרובות 80 עד 85 אחוז, כי קצב הלב לוקח זמן רב לרדת לאחר שיעור ערב. עשר שעות במיטה ב-85% יעילות מובילות ל-8.5 שעות שינה בפועל. זו חלק מהסיבה שמספרם נראה כה קיצוני מבחוץ.

מה בעצם מעביר לך

1. תפתור את זמן ההתעוררות שלך, לא את זמן השינה שלך. אותו אזעקה ± 30 דקות, כולל סוף שבוע. לישון עד 11: 00 בשבת משנה את שעון הגוף שלך בערך כמו לטוס בשני אזורי זמן.
2. תוסיפו 30 עד 45 דקות, לא שעתיים. לכי לישון 30 דקות מוקדם יותר, ואז תוסיפי עוד 15 לאחר עשרה ימים. קפיצה פתאומית של שעתיים מסתיימת כאשר אתה בוהה בתקרה.
3. הפסק קפאין 8 שעות לפני השינה. זמן החציות הוא 5 עד 6 שעות: 200 מ"ג בשעה 16: 00 משאירים בערך 100 מ"ג עדיין מופעלים בשעה 22: 00.
4. השלב האחרון כבד 2 עד 3 שעות לפני האורות כבויים. טמפרטורת הליבה ודופק הלב צריכים זמן לרדת.
5. חדר ב 18 עד 19 מעלות, וחושך. ירידה בטמפרטורת הגוף היא האות לשינה.
6. אל תקשיב לאלכוהול כעזר לישון. שתי משקאות בערב מקצצים את שינה REM וגורמים להתעוררות בחצי השני של הלילה, גם אם אתה נרדם מהר יותר.
7. תנומה של 20 עד 25 דקות, לפני 15: 00. אחרי 30 דקות אתה נופל לשינה עמוקה ומתעורר הרוס; החלופה היא מחזור שלם של 90 דקות.

אם הבחירה היא בין הפגישה האחרונה של השבוע לבין שתי שעות שינה, השינה בדרך כלל מנצחת. הפגישה שעשתה על חמש שעות שינה היא פגישה גרועה יותר, שבה אתה מתאושש לאט יותר.

מתי לבקר רופא

שינה ארוכה לא תיקן הכל. פנה לרופא אם:

• אתה נוחר בקול רם ומישהו שם לב שאתה מפסיק לנשום, או שאתה מתעורר נשימות אלה סימנים של אפונה ואין שגרת לפני השינה תפתור אותם.
• אתה ישן 8 עד 9 שעות ועדיין מותש במשך יותר מחודש (אפשרות אנמיה, פריטין נמוך, בעיות בלוטת התריס).
• אתה לא יכול להירדם או להתעורר מוקדם מדי שלוש לילות או יותר בשבוע במשך יותר משלוש חודשים.
• אתה מקבל דחף בלתי ניתן למניעה להזיז את הרגליים שלך בערב.
• העייפות באה עם אובדן מוטיבציה, תיאבון, או שינוי במשקל בלתי מוסבר.

הגרסה הקצרה.

• עשר שעות הן התשובה ל-20 עד 30 שעות של עומס אימון שבועי, לא המלצה אוניברסלית.
• שינה קצרה חותכת על REM בשליש האחרון של הלילה זה המקום שבו טכניקה ולמידה מוטורית סובלים.
• שבוע של 5 שעות בלילה יוריד טסטוסטרון ב-10 עד 15 אחוזים; פחות מ-8 שעות אצל ספורטאים צעירים קשורות לסיכון לפציעה של 1.7 פעמים בערך.
• תמתח בצעדים של 30 דקות, תקבע את זמן ההתעוררות שלך, תפסיק לקפאין 8 שעות.
• חחרוח עם הפסקות נשימה, או נדודי שינה לאחר שלושה חודשים, הוא פגישה של רופא, לא שגרתי.