למה אני כל כך רעב אחרי האימון?

אתה עוזב את חדר הכושר, חצי שעה עוברת, ופתאום אתה יכול לאכול כל מה שיש במקרר. זה לא כוח רצון חלש, זה ערימה של דברים רגילים: גליקוגן, הורמונים מגיבים למאמץ, והעובדה שאולי אכלת מעט מדי לפני האימון. הנה מה קורה ומה לעשות בקשר לזה.

קודם כל: אימון שורף פחות ממה שזה מרגיש.

אדם במשקל 80 ק"ג שעושה שעה של עבודה עם כוח עם 90 עד 120 שניות מנוחה שורף בערך 300 עד 400 ק"ק יותר ממה שהם היו שורפים כשהם יושבים בשקט. שעה של ריצה ב-6: 00 דקות/קילומטר שורפת כ-600-700 ק"ק. רכיבה על רגל ומגני מכונות מגבירים באופן שגרתי על-מנת 20 עד 30 אחוז.

לשם השוואה: 300 גרם של עוגת בשר מכיל כ-800 ק"ק, ו-100 גרם של אגוזים מכילים כ-650 ק"ק. הרעב אחרי אימון כמעט אף פעם לא מתאים לגודל של פער האנרגיה בפועל. לכן אכילה לפי תוכנית עולה על אכילה על ידי הרגשה בשעה הראשונה לאחר הפגישה.

מה באמת קורה בגוף שלך.

גליקוגן

אדם במשקל 80 ק"ג מאחסן 300 עד 500 גרם פחמימות כגליקוגן שריר, ועוד 80 עד 110 גרם בכבד. שיעור קשה של 45 עד 60 דקות עם 16 עד 25 סדרות עבודה בטווח של 6 עד 12 חזרה מרוקן 20 עד 40 אחוזים מהחנויות בשרירים שאימנתם. הגוף שלך קולט את זה ומבקש אותו בחזרה, בקול רם ביותר כריצה לפחמימות וסוכר.

הורמונים

מאמץ אינטנסיבי מוריד לזמן קצר את הגרילין, ההורמון שמניע רעב, ומעלה את GLP-1 ו-PYY, ההורמונים של הרעבה. לכן לעתים קרובות אין לך תיאבון במשך 30 עד 60 הדקות הראשונות. ברגע שזה נעלם, הרעב חוזר, לפעמים חזק יותר מאשר לפני הפגישה, במיוחד אחרי 90 דקות של עבודה או אימון על קיבה ריקה.

נוזל ומלח

אתה מאבד 0.5 עד 1.5 ליטר של זיעה לשעה של אימון, יחד עם 500 עד 1500 מ"ג של נתרן. אובדן נוזלים של 1 עד 2 אחוזים ממסה הגוף נחשב לעיתים קרובות על ידי המוח כמו רעב ולא צמא. אם אתה קל יותר 1 ק"ג אחרי אימון, זה ליטר מים, לא ק"ג שומן.

למה זה קורה לך במיוחד.

אם הרעב שלך אחרי האימון הוא באופן עקבי מעל העליון, זה בדרך כלל אחד מהדברים הבאים:

1. מעט מדי אוכל מראש. אימון בשעה 6 בערב עם הארוחה האחרונה שלך בצהריים אומר שש שעות של צום לפני המאמץ.
2. מעט מדי חלבון במהלך היום. מתחת ל-1.6 גרם לק"ג של משקל גוף (128 גרם עבור אדם במשקל 80 ק"ג), הרעבה יורדת ללא קשר לסך הקלוריות.
3. -לא מספיק סיבים. מתחת ל-20 גרם ביום, ארוחות נקיות מהר ולא מחזיקות אותך.
4. מחסור בקלוריות. אם היית 500 ק"ק מתחת לתחזוקה במשך כמה שבועות, רעב צפוי, לא כישלון.
5. שינה קצרה. אחרי כמה לילות של חמש עד שש שעות, הגרילין עולה בכ-15 אחוז ולפטין יורד בכמות דומה.
6. פגישות מאוחר. סיימת ב-9 בערב והגוף שלך רוצה ארוחת ערב ומזון התאוששות באותו זמן.

אצל נשים, התיאבון בשלב הלוטיאלי, שבוע אחד עד שבועיים לפני מחזור, הוא באופן טבעי גבוה יותר, עם הוצאות אנרגיה של 100 עד 300 ק"ק ביום. זה פיזיולוגיה, לא להחליק.

מה לעשות למעשה

• לאכול 1.5 עד 3 שעות לפני אימון: כ- 0.4 גרם חלבון לק"ג (32 גרם ב-80 ק"ג) ו- 0.8 עד 1 גרם פחמימות לק"ג. בפועל: 150 גרם עוף, 200 גרם אורז מבושל או פסטה, וסלט.
• תאכל ארוחה אמיתית לאחר מכן, לא חטיפים: 30 עד 40 גרם חלבון ו 60 עד 100 גרם פחמימות בתוך שעתיים.
• לשתות 400 עד 500 מ"ל מים. בדיוק בסוף ותחכו 15 עד 20 דקות לפני שתחליטו כמה רעבים אתם באמת.
• מטרות יומיות: 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לק"ג, 25 עד 35 גרם סיבים ו-3 עד 5 גרם פחמימות לק"ג אם אתה מתאמן ארבע פעמים בשבוע או יותר.
• הוסף את הכוח: 300 עד 400 גרם ירקות עם ארוחה קונה מלאות אמיתית עבור 60 עד 100 ק"ק.
• אם הרעב נשאר אכזרי בעומס, לחתוך את הגירעון מ-500 ל-250 ק"ק ליום ולהרחיב את קו הזמן במקום להפסיק.

הרעב לאחר האימון אומר לך יותר על איך אכלת כל היום מאשר על הפגישה עצמה.

מתי לבקר רופא

רעב אחרי מאמץ הוא נורמלי. תבדוק אם זה מגיע עם משהו מהדברים הבאים:

• רעב מתמשך ומופרז יחד עם מפסיד. משקל, צמא מוגבר ושתן תכוף.
• רעידות, זיעה, ראייה מטושטשת או סחרחורת במהלך אימון אשר נעלמת ברגע שאתם אוכלים, במיוחד אם היא חוזרת.
• פרקים של אכילת כמויות גדולות ללא שליטה, ואחריהם אשמה, יותר מפעם בשבוע.
• עייפות, נשירת שיער, או שינוי בלתי מוסבר של חמישה ק"ג או יותר במשקל הגוף במשך חודשיים.
• אם אתה לוקח תרופות לסוכרת ורעב או היפוגליקמיה מופיעים לאחר אימון, המינון והזמן לעתים קרובות צריכים להתאים.

הגרסה הקצרה.

• שעה של אימון כוח שורף 300 עד 400 קלוריות, הרבה פחות ממה שהרעב מציע.
• הרעב מגיע מגליקוגן, הורמונים ואובדן נוזלים, לא ממשהו שבור.
• בדוק שלושה דברים קודם: ארוחה לפני אימון, חלבון כולל (1.6 עד 2.2 גרם/ ק"ג) ושינה.
• שתו 400 עד 500 מ"ל מים והמתינו 20 דקות לפני שתשפוטו כמה אתם רעבים.
• פנו לרופא אם רעב מגיע עם ירידה במשקל, צמא, שתן תכופות, או תקופות של אכילה.