כמה קלוריות אתה צריך: חישוב בשלוש שלבים.

אף אחד לא יכול להגיד לך מספר מדויק מהראש שלהם. יש הערכה טובה, ואז התאמה בהתבסס על מה שהמשקל עושה במשך שבועיים.

שלב 1: הוצאה בסיסית

הנוסחה של מיפלין-סט' ג'ור (הדוק ביותר עבור רוב האנשים):

• גברים: 10 × משקל ((ק"ג) + 6.25 × גובה ((ס"מ) − 5 × גיל + 5
• נשים: 10 × משקל + 6.25 × גובה − 5 × גיל − 161

דוגמה: גבר, 85 ק"ג, 180 ס"מ, 35 שנים → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ק"ק-אני לא יודע.

שלב 2: תכפיל לפי פעילות

• עבודה במשרד, ללא הכשרה × 1.2
• אימון 133× בשבוע × 1.375
• אימון 355× × 1.55
• אימון 67× או עבודה פיזית × 1.7

הדוגמא שלנו עם שלוש פגישות: 1805 × 1.55 ≈ 2800 ק"ק יום אחד לתחזוקה.

שלב 3: המטרה שלך.

• ירידה בשומן: -15 עד -20 % → 2250242400 קלקל
• תחזוקה: 2800
• גידול בשרירים: +10 % → 3100 ק"ק

למה אפליקציות לא מצליחות

• שעונים ומריצות מגדילים את צריכת הפסקת השימוש ב-20-30%.
• הנוסחה לא יודעת את מסת השרירים שלך (יותר שרירים, שריפה גבוהה יותר).
• אנשים מנסים להעריך את צריכת המזון שלהם ב-20-40% כאשר הם לא מדדים.

אז המספר הוא רק נקודת התחלה האמת היא מה שהסולם עושה במשך 23 שבועות.

התאמה

שוקל את עצמך כל בוקר ותצפה בממוצע השבועי. אם הממוצע הוא שטוח והמטרה היא אובדן שומן, לחתוך 150200200 ק"ק. אם אתה מאבד יותר מ- 1% משקל הגוף בשבוע, הוסף 150 ק"ק.

הגרסה הקצרה.

• נוסחה → גורם פעילות → מטרה.
• המספר הוא הערכה; הסולם הוא האמת.
• תכוון לממוצע השבועי, לא ליום אחד.