קלוריות ופרוטאין של אפרסק: איך זה באמת מתאים לתזונה שלך

אפרסקים הם אחד הפירות האלה שאנשים מרגישים אשמים לגבים על מנת לאכול אחד ואז תוהה אם הם פשוט הרסו את היום. המספרים אומרים אחרת: אפרסק בינוני מכיל כ-58 ק"ק, בערך חצי כפית שמן זית. הנה בדיוק מה שאתם מקבלים, ואיפה אפרסק באמת עוזר לעומת איפה הוא לא עושה כלום.

קלוריות ומקרו

אפרסקים טריים, לכל 100 גרם של בשר אכיל (הוסרה בור):

• 39 ק"ל
• 0.9 גרם חלבון
• 9.5 גרם פחמימות, שממנו כ 8.4 גרם סוכרים טבעיים
• 1.5 גרם סיבים
• 0.25 גרם שומן
• כ-89 גרם מים, 190 מ"ג אשלגן, 6.6 מ"ג ויטמין C

בפועל אתה אוכל פירות שלמים, לא חלקים של 100 גרם. הבור הוא 8-10% מהמשקל, אז מציאותית: אפרסק קטן בגודל 130 גרם. 46 ק"ל, אמצע ב 165 גרם ≈ 58 ק"ל, גדול ב 200 גרם ≈ 70 ק"ל-אני לא יודע. נקטרינים זהים כמעט, קצת יותר צפופים: 44 ק"ק ו-1.06 גרם חלבון ל-100 גרם. תאכל קילוגרם שלם של אפרסקים בשבוע וזה בערך 350 ק"ל פחות ממבורגר גדול אחד.

החלבון הוא מיותר.

זה החלק שאנשים מעריכים יתר על המידה. ב- 0.9 גרם ל-100 גרם, אפילו 500 גרם אפרסקים נותנים לך 4.5 גרם חלבון., וזה חלבון לא שלם עם מעט מאוד לואיסין. אם אתה שוקל 80 ק"ג ומטרתך היא 1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם, זה 128-176 גרם ביום. חצי ק"ג של אפרסקים מכסה בערך 3% ממנו. התייחסו לפירסקים כמו למים, לפוטאסיום ולסיבים... תשיגו חלבון במקום אחר.

להפוך אפרסק לארוחה אמיתית.

• 200 גרם יוגורט יווני (ללכת 2% שומן, לא 10%) + 150 גרם אפרסק ≈ 180 ק"ק, 21 גרם חלבון
• 150 גרם גבינה קוטג' + 150 גרם אפרסק 200 ק"ק, 18 גרם חלבון
• 30 גרם של אבקת חלבון ב-300 מ"ל מים + 2 אפרסקים ≈ 240 ק"ק, 25 גרם חלבון
• 3 ביצים שלמות + אפרסק אחד. 280 ק"ק, 20 גרם חלבון

למה אפרסקים עובדים בעומס

רמות. 300 גרם אפרסקים ממלאים צלחת עבור 117 ק"ל; 100 גרם של עוגיות נכנסים ליד אחת ועלות כ 480 ק"ק. אם אתה עובר על הגירעון יומי של 500 ק"ל בערך 0.5 ק"ג בשבוע אפרסקים עוזרים לך להישאר בגירעון הזה מבלי לבלות את כל הערב רעב.

פירות לעתים רחוקות הורסים דיאטה. מה שאוכלים לצדו ואחריו.

טריים, במכל, יבשים, מופרים

• טרי: 39 ק"ק/ 100 גרם. זה קו הבסיס שלך.
• קונסרים במיץ, מופקים: בערך 54 ק"ל/ 100 גרם. שימושי לחלוטין.
• ממוכלס בסירופ כבד: כ-74 ק"ק/ 100 גרם עם כמעט כפול הסוכר. ניקוז הסירופ חוסך לך 15-20 ק"ק ל-100 גרם.
• מיובש: כ-240 ק"ק/ 100 גרם עם 3.6 גרם חלבון. מספר החלבון נראה טוב יותר, אבל 100 גרם של אפרסק יבש זה בערך 5 טריים מצטמצמים לשתי כפות ידיים 300 300 ק"ק נעלמים מבלי שתשים לב.
• מיץ ונקטר: כוס של 250 מ"ל מכילה 110-135 ק"ל, ללא סיבים, והיא לא ממלאת כמו שתי אפרסקים שלמות עם פחות קלוריות.

סביב הכשרה

אפרסקים הם קלים ומנקים את הבטן מהר. שני אפרסקים בינוניים (כ-300 גרם) נותנים לך 28 גרם פחמימות עבור 117 ק"ק לאכול אותם 45-60 דקות לפני האימון אם אתה רוצה משהו קטן לפני 4-5 ערכות של קקי או deadlifts. אחרי שהלמדת אפרסק לבד לא עושה דבר משמעותי: קח 25-40 גרם חלבון קודם, ואז הוסף פירות עבור פחמימות נוזלים. עבור שיעור של 60 דקות בחום הקיץ, 2-3 אפרסקים מספקים בערך 570 מ"ג של אשלגן לצד המים והמל.

סוכר, ג'י ומי צריך לשים לב לזה

מדד הגליקמי של אפרסק נמוך, סביב 28-42, והעומס הגליקמי של אפרסק בינוני אחד הוא רק בערך 4-5. הסוכר מגיע ארוז עם סיבים ומים, אז הוא לא מתנהג כמו אותה כמות של סוכר מיץ. רוב האנשים עם סוכרת סוג 2 אוכלים 1-2 אפרסקים לצד ארוחה המכילה חלבון.

מתי לבקר רופא

• חדר מיון, מיד. נפיחות שפתיים, לשון או גרון, כתם כדורים, קשיים בנשימה או סחרחורת לאחר אכילת אפרסק. אלרגיה לחציל (הפרוטאין LTP בעור) יכולה להיות חמורה.
• גירוד או צמרמורת בפה לאחר אפרסק טרי, במיוחד אם אתה מגיב לפולן של עצי בירה פנה לאלרגי. פירות מבושלים או במכלים סובלים לעתים קרובות היטב.
• נפיחות, התכווצויות או שלשול לאחר 2-3 אפרסקים שנמשכים יותר מ-3-4 שבועות אי סובלנות אפשרית לפרוקטוז או סורביטול. תתחיל עם הרופא הרפואי שלך.
• אם יש לך סוכרת והנתונים שלך לאחר 2 שעות לאחר הארוחה חוזרים מעל 10 מ"מ/ ליטר, אל תכוון את התרופה בעצמך.
• אם יש לך מחלת כליות עם מוגבלת אשלגן, להסכים צריכת הפירות שלך עם הרופא שלך לפני הוספת 300-400 גרם של אפרסקים ביום.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם אפרסקים: 39 ק"ק, 0.9 גרם חלבון, 9.5 גרם פחמימות, 1.5 גרם סיבים. פירות בינוניים אחד ≈ 58 ק"ק.
• חסר תועלת כמקור חלבון 500 גרם נותן 4.5 גרם. תזדיילי עם יוגורט, גבינה או ביצים.
• אפרסקים יבשים נושאים כ-6 פעמים יותר קלוריות מגראם של פרי; מיץ מוריד את הסיבים ואת המילוי.
• שני אפרסקים 45-60 דקות לפני האימון זה 28 גרם של פחמימות קלות שלא יעמדו בבטן שלך.
• נפיחות שפתיים או גרון וקשיים בנשימה אחרי אפרסק פירושו טיפול חירום, לא חיכה.