לחם דגנים מלאים כשאתם מתאמנים: מספרים ותזמון

לחם דגנים מלאים בדרך כלל מתייחס או מזון בריא או כמו הדבר הראשון לחתוך כאשר אתה מתחיל לאבד שומן. לא מסגרת עוזרת הרבה. זה פשוט מקור פחמימות עם כמות הגונה של סיבים, וכל השאר מסתכם בכמה ובמתי - אז הנה המספרים האמיתיים למי שמתאמן שלוש עד חמש פעמים בשבוע.

מה באמת נחשב כדגנים מלאים

דגנים שלמים פירושו שכל שלושת חלקי הגרעין נשארים בדוקר: חריץ, זרע ואנדוספרם. משם מגיעים הסיבים הנוספים, המגנזיום, האצינק וויטמינים B. על התווית, המרכיב הראשון חייב להיות קמח דג או דגנים שלמים. אם המרכיב הראשון הוא קמח לבן פשוט וצבע של חריץ, מלטה או קרמל מופיע קרוב לתחתית הרשימה, אתה מחזיק לחם לבן בצבע כהה יותר, מבחינה תזונתית הוא מתנהג כמו אחד.

מסנן בן חמש שניות שתוכל להשתמש בו בחנות:

לפחות 6 גרם סיבים ל-100 גרם לחם. מתחת ל-4 גרם ל-100 גרם, תתייחס אליו כלחם לבן לא משנה מה כתוב בחזית החבילה.

תזונה, ומה זה אומר על פי פרוסה

לחם דגנים מלאים טיפוסי, לכל 100 גרם, נותן בערך:

• 230-250 ק"ק
• 40-43 גרם פחמימות
• 6-8 גרם סיבים
• 9-13 גרם חלבון
• 3-4 גרם שומן
• 1.0-1.3 גרם מלח

המזל הוא שפיסה היא לא יחידה קבועה. חתיכה מהחבילה המוגזמת מראש שוקלת 30-40 גרם; חתיכה שאתה חותך בעצמך על לחם היא לעתים קרובות 50-60 גרם. אז חתיכה אחת מגיעה בין 70 ל-150 ק"ל ובין 12 ל-26 גרם פחמימות. הפער הזה רחב מדי לעין. שוקל חתיכה אחת, לחלק על ידי מספר של חתיכות, לזכור את המספר, ואז פשוט להכפיל משם.

החלבון בחם נחשב ככמות היומית, אבל הוא באיכות נמוכה יותר. חיטה חסרת ליזין. אל תתייחס ל-12 גרם חלבון מ-100 גרם לחם כמשווה לאותה כמות בשר, ביצים או מוצרי חלב. סיבים ופיטטים גם מקטין מעט את ספיגת הברזל והזינק מהארוחה הזו, שזה חשוב אם את אישה שמתאמנת וכבר חסרה לך ברזל.

מתי לאכול אותו במהלך האימונים.

לפני האימונים

אוכלים. 2-3 שעות החוצה.לחם דגנים מלאים הוא בחירה טובה: 2 חתיכות (70-80 גרם) נותנות כ-30-33 גרם פחמימות, ואתה מוסיף מקור חלבון 150 150 גרם יוגורט יווני, 3 ביצים, או 100 גרם עוף. יש זמן לעכל את זה וזה מחזיק אותך דרך 60-75 דקות פגישה.

אוכלים. 45-90 דקות החוצה., אלה 6-8 גרם סיבים לכל 100 גרם ריקת קיבה איטית, עבור הרבה אנשים זה אומר נפיחות תחת squats או deadlifts. לחם לבן, בננה או עוגת אורז מתאים יותר. זו לא שאלה של בריאות, זו שאלה של נוחות במערכת העבודה האחרונה שלך.

לאחר האימונים

לאחר שיעור כוח קשה (למשל 16-20 סדרות עבודה בטווח 5-12 חוזרים) או 45 דקות של כושר, העבודה היא למלא גלוקוגן ולהשיג חלבון. למעשה: 3-4 חתיכות (120-160 גרם לחם, 50-65 גרם פחמימות) עם 30-40 גרם חלבון, בתוך שעתיים. סיבים הם לא בעיה כאן אין לך שום דבר שנשאר לבצע באותו יום.

ערב ובימי מנוחה

אין סיבה להימנע מאוכל בלילה. אם צריכת המזון היומית שלך מאפשרת זאת, שתי חתיכות עם ארוחת הערב עושות בדיוק מה ששתי חתיכות בארוחת בוקר עושות. בימי מנוחה רוב האנשים מפסיקים את צריכת הפחמימות כולה ב-50-100 גרם, והדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא להסיר 2-3 פרוסות במקום לגעת בחלבון או בירקות.

כמה ביום, בתמונה הגדולה יותר

המטרה הכללית לתסבים היא 25-35 גרם ליום, או כ-14 גרם לכל 1,000 ק"ק. ארבעה פרוסות של לחם דגנים מלאים (כ-140 גרם) נותנות 9-11 גרם סיבים, בערך שליש מהמטרה היומית.

דוגמה עבור אדם במשקל 80 ק"ג שמטרתו 4-5 גרם פחמימות לקילוגרם, אז 320-400 גרם ביום: 5 חתיכות (כ-180 גרם לחם) מכילות 72-77 גרם פחמימות, בערך חמישית מההכנסה היומית. תן לשאר לבוא מהרז, תפוחי אדמה, שועל ופירות אין טעם באלף קלוריות ביום מגיעים מאוכל אחד.

אם אתה קופץ ישר מ-10 גרם ל-30 גרם סיבים ביום, לצפות נפיחות וגזים במשך 7-10 ימים. הגדיל ב 5 גרם בשבוע ושתות לפחות 2.5 ליטר מים.

שלוש טעויות שאנשים עושים.

1. המזון נושא את הקלוריות, לא את הלחם. כפית אחת של שוקולד עם אגוזים היא 90-100 קלוריות, וכמעט אף אחד לא עוצר ב. שתי חתיכות כאלה בקלות מגיעות ל-400 ק"ק.
2. המלח מצטבר בשקט. שישה פרוסות ביום כבר כ-2 גרם של מלח לעומת הגבול המומלץ של 5-6 גרם. אם אתם עוקבים אחר לחץ הדם, זה פריט קו אמיתי.
3. אף אחד לא מקפיא אותו. לחם דגנים מלאים יבש מהר. לחתוך אותו, להקפיא אותו, לקחת את החלקים בכל פעם פחות בזבוז ופיקוח על המנות קל יותר.

מתי לבקר רופא

יש סימפטומים שאינם בעיה של שינוי דיאטה. פנה לרופא הרפואי שלך אם יש לך:

• שלוליות מתמשכות, כאבי בטן או נפיחות שנמשכות יותר מ-3-4 שבועות, במיוחד עם ירידה במשקל לא מתוכננת.
• אנמיה או עייפות מתמדת למרות שינה נורמלית ולקחת מזון לבדוק את ספירת הדם, הברזל והפרריטין לפני שתחתוך גלוטן בעצמך.
• פריחה, נפיחות שפתיים או קושי בנשימה לאחר ארוחה המכילה חיטה.
• אבחנה של צ'ליאק או חשד באחד: אל תוציאו גלוטן לפני הבדיקה.כי התוצאות יכולות לחזור נורמליות כוזבות.

אותו הדבר נכון אם יש לך סוכרת או לחץ דם גבוה כמה לחם ומלח מגיעים לתוכנית שלך היא שיחה עם הרופא שלך או דיאטן, לא משהו להנחה.

הגרסה הקצרה.

• חפשו לפחות 6 גרם סיבים ל-100 גרם וחומץ דגנים מלאים כמרכיב ראשון.
• שוקל את החלק שלך פעם אחת: הטווח הוא 30-60 גרם, או 70-150 קלקל.
• השתמשו בו 2-3 שעות לפני האימון; בתוך 90 דקות, לחם לבן או פירות יושבים טוב יותר.
• לאחר האימון, 3-4 חתיכות עם 30-40 גרם חלבון, בתוך שעתיים.
• הגדיל את הסיבים בהדרגה, כ-5 גרם בשבוע, עם 2.5 ליטר מים ביום.