משקאות אנרגיה לפני אימון: מה הם באמת עושים, ומה שהם לא עושים

משקה אנרגיה לפני אימון עושה דבר אחד טוב: זה מספק קפאין בנוזל שאתה יכול לשתות מהר. כל דבר אחר על התווית טאורין, ויטמינים B, גוואראנה, חומצות אמינו או מינון נמוך מדי כדי להבחין או אין השפעה ברורה על כוח ועמידות. אז השאלה היא לא אם משקאות אנרגיה עובדים, אלא אם אתם צריכים קפאין בחבילה המסויימת.

מה בעצם נמצא בקופסה?

פח סטנדרטי של 250 מ"ל מכיל בערך 80 מ"ג קפאין ועל 27 גרם סוכר-אני לא יודע. 500 מ"ל מכילים כפול: בערך 160 מ"ג קפאין ו-54 גרם סוכר, שזה בערך 13 קוביות סוכר ו-215 ק"ק. גרסאות ללא סוכר מכילות את אותו הקפאין וחתום על 10 ק"ק.

עבור גודל:

• 30 מ"ל אספרסו: 608080 מ"ג קפאין
• קפה מלחץ של 250 מ"ל: 90120120 מ"ג
• 250 מ"ל תה שחור: 405050 מ"ג
• קפה טבליות: בדרך כלל 100 או 200 מ"ג.

אז פחית גדולה היא בערך שני קפה, ופחית קטנה היא קפה חלש אחד. שום דבר אקזוטי לא קורה.

כמה קפאין אתה באמת צריך.

המינון שמגדיל באופן עקבי את הביצועים במחקרים הוא 366 מ"ג קפאין לקילוגרם משקל גוף, נטפל 45 60 דקות לפני האימון. בפועל:

• 60 ק"ג: 180360360 מ"ג
• 70 ק"ג: 2104420 מ"ג
• 80 ק"ג: 24080480 מ"ג
• 95 ק"ג: 28570570 מ"ג

החצי העליון של הטווח הזה לעתים רחוקות קונה למישהו משהו נוסף. רוב האנשים מקבלים כמעט את ההשפעה המלאה ב 23 מ"ג/ק"ג, ומעל זה אתה בעיקר לשלם בעצבנות ושינה הרוסה. מרים של 80 ק"ג מגיע ל-160-240 מ"ג, שזה פח גדול אחד, או פח קטן ועוד קפה.

מה לצפות, מציאותית: בערך 12 חזרות נוספות על סט שתקחו בדרך כלל ל 810, תתמקדו טוב יותר בשתי הסטיטים האחרונים, ואותו משקל מרגיש קל יותר. זה כמה אחוזים, ואתה מבחין בו יותר מדי כאשר אתה לא ישן מספיק או מתאמן אחרי יום עבודה מלא.

מתי לשתות אותו.

קפאין בדם מגיע לגובה 30-60 דקות לאחר שתשתו אותו, אז הכלל פשוט: שתו את זה. 45 דקות לפני העבודה הראשונה שלך.לא בחדר ההלבשה. זמן החציות הוא 46 שעות, עד 8 אצל אנשים מסוימים, וזה החלק שכולם מנסים להעריך.

דוגמה ממשית: אתה מתאמן בשעה 19: 00 ושותה קופסת 500 מ"ל (160 מ"ג) בשעה 18:15. בשעה 23: 00 כאשר אתה הולך לישון, יש לך עדיין בערך 80100100 מ"ג על הסיפון בערך אותו דבר כמו לשתות קפה לפני השינה. מכאן הכלל: אין קפאין בשמונה השעות האחרונות לפני השינה.-אני לא יודע. אם אתה מתאמן מאוחר, משקה אנרגיה עולה לך יותר בשינה מאשר זה נותן לך בחדר הכושר.

סוכר: כאשר זה עוזר, כאשר זה רק מוסיף קלוריות

27 גרם פחמימות בקופסה קטנה הגיוני אם אתה מתאמן יותר מ-60 75 דקות, אם אתה מתאמן בצום בבוקר, או אם הארוחה האחרונה שלך הייתה לפני 5 שעות. עבור שיעור כוח סטנדרטי של 456060 דקות לאחר ארוחת צהריים רגילה, אתה לא צריך את זה 110 זה 110 ק"ל שלא תכננת.

אם אתה עוקב אחר קלוריות או בעקוב, לקחת את הגרסה ללא סוכר. אם אתם באמת צריכים דלק, 30-40 גרם פחמימות מארוחה 90 דקות קודם לכן יעשו את העבודה טוב יותר.

טורין, ויטמינים B, גוואראנה

טורין הוא בדרך כלל מינון ב 1000 מ"ג לכל 250 מ"ל-אני לא יודע. ראיות לכך שהיא משנה כוח או סבלנות בכוחות עצמה חלשות ולא עקביות; היא לא מזיקת, אבל היא לא סיבה לקנות. ויטמינים B (בדרך כלל 16 מ"ג ניאצין, 2 מ"ג B6, כמה B12) לא נותנים לך אנרגיה אלא אם כן אתה באמת חסר הם מכסים את הצורך היומיומי, שום דבר יותר.

גווארנה חשובה מסיבה אחרת: זה מקור לקפאין, ומפיקים לפעמים מפרטים אותו בנפרד. אם התווית מראה גם קפאין וגם גוואראנה, הסכום האמיתי גבוה יותר מהמספר המודפס ליד המילה קפאין. תמיד קראו את המילוגרם הכולל לכל פח, לא לכל 100 מ"ל.

היכן שתיית האנרגיה באמת לא מתאימה

• סובלנות. לאחר 2-3 שבועות של שימוש יומיומי, רוב אפקט הערנות נעלם ומה שנשאר הוא תלות ועוד כאב ראש בימים שאתה מדלג.
• מינון. פח הוא יחידה קבועה. אתה לא יכול לקחת 60% כמו שאתה יכול עם טבליות או קפה.
• הגבול העליון. עבור מבוגרים בריאים, עד 400 מ"ג ליום ועד 200 מ"ג במינון יחיד הוא נקודת התייחסות הרגילה. שתי פחיות גדולות ועוד שתי קפה כבר מכניס אותך מעל לזה.
• תופעות לוואי. רטט יד הורס את דרך הבר שלך על squats ו deadlifts, קצב לב גבוה הוא מעצבן על עבודה כושר,

תוכנית מעשית.

1. השתמש בהם. 23 פעמים בשבוערק ללימודים הקשים ביותר, לא כל יום.
2. התחל עם קופסה קטנה (80 מ"ג) או חצי גדולה ותראה איך אתה מגיב לפני שקופץ ל-200 מ"ג.
3. שתו אותו 45 דקות לפני האימון, עם 300500500 מ"ל מים פשוטים לצד.
4. אף פעם לא בתוך 8 שעות לפני השינה.
5. כל 8-10 שבועות, קחו הפסקה של 7-10 ימים כדי להפעיל מחדש את הרגישות. ציפו לכאב ראש ושלווה במשך 2-3 הימים הראשונים.

מי צריך לדלג עליהם?

כל מי מתחת לגיל 18, אנשים בהריון או מניקים (הגבול הוא 200 מ"ג קפאין ליום מכל המקורות), כל מי עם לחץ דם גבוה בלתי מבוקר, אריטמיה ידועה או מצב לב, אנשים על תרופות לגידול בלוטת התריס, גירויים או נוגדי דיכאון מסוימים, וכל מי שחווה התקפי פאניקה. לערבב אותם עם אלכוהול זה רעיון רע במיוחד כי זה מסכן כמה שיכור אתה.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה או לחץ במהלך או לאחר אימון, עם או בלי משקה אנרגיה
• דופק לב קופץ או פועם שנמשך יותר מכמה דקות במנוחה.
• התעלפות, סחרחורת או בחילה שחוזרת שוב ושוב
• לחץ דם מנוחה גבוה יותר מ-140/90 לאורך מספר קריאות בימים שונים.
• אי נדמות שנמשכת יותר מ-3 שבועות גם לאחר הפסקת הקפאין אחר הצהריים.

אם כבר אובחן לך מחלת לב, לחץ דם גבוה, או שאתה לוקח תרופות קבועות, שאל את הרופא שלך לפני שהוספת כל stimulant, לא אחרי.

הגרסה הקצרה.

• המרכיב היחיד שעובד בצורה אמינה הוא קפאין: 80 מ"ג בקופסת של 250 מ"ל, 160 מ"ג בקופסת של 500 מ"ל.
• תכוון ל-23 מ"ג לקילוגרם של משקל הגוף, 45 דקות לפני אימון; יותר מזה בדרך כלל קונה חרדה.
• ההשפעה היא אמיתית אך צנועה: 12 חזרות נוספות לכל סט וחוש נמוך יותר של מאמץ.
• אין קפאין בשמונה השעות האחרונות לפני השינה איבוד שינה מחק את היתרון.
• השתמשו בהם 2-3 פעמים בשבוע עם הפסקה של 7-10 ימים כל חודשיים; קפה וגרסאות ללא סוכר עושים את אותו הדבר עבור פחות כסף ופחות קלוריות.