חלבון מחלבון: מה זה באמת עושה, כמה לקחת, ואם זה שווה את זה

חלבון חלב החלבון הוא התוספת הנמכרת ביותר בכל חדר כושר וגם זו שאנשים מדברים עליה הכי הרבה שטויות. זה לא אבקת קסם או כימיקלים שמניעים להשמיד את הכליות שלך זה מזון באריזה נוחה, עשוי מחלב. הנה מה זה עושה, כמה אתה צריך, וכאשר זה לא הגיוני בכלל בשבילך.

מה זה בעצם חלב חלב?

כאשר הופך גבינה, חלב מתפרק לחלק מוצק (קזין) ולחלבון נוזלי. הממתק הזה מתועף ונייבש, ונגמר עם אבקה שהיא 70 עד 90 אחוז חלבון. זה כל הסיפור. חלב החלבון הוא חלבון מלא, כלומר הוא מכיל את כל תשעה חומצות אמינו חיוניות, והוא עתיק במיוחד בלואצין - חומצה אמינו המעוררת את בניית השרירים בצורה החזקה ביותר. כף של 30 גרם בדרך כלל נותנת לך כ-24 גרם חלבון, 2.5 גרם לואיצין, 12 גרם שומן ו-133 גרם פחמימות, עבור 11030130 קלוריות בסך הכל.

מה ממתן החלב עושה ומה הוא לא עושה

זה עושה בדיוק דבר אחד: זה מקל על היעד היומי שלך של חלבון. זה הכל, וזה מספיק כדי להיות באמת שימושי.

מה זה עושה לא, לא. לעשות:

• זה לא בונה שרירים מעצמו. בלי אימון עמידות 3-4 פעמים בשבוע, חלב מלוואה הוא רק חלב אבקה יקר.
• זה לא טוב יותר מבשר עוף, ביצים או יוגורט יווני אם אתה כבר מקבל מספיק חלבון מהם. ההבדל הוא נוחות, לא קסם.
• זה לא שורף שומן. זה יכול לעזור באופן עקיף כי חלבון ממלא 25 גרם חלבון שולט רעב טוב יותר מ 25 גרם פחמימות אבל בעצמו הוא לא יוצר מחסור קלורי.

בביקורות גדולות של המחקר, הוספת חלבון מעל האימון מייצרת בערך 0.3 ק"ג של מסת רזה נוספת במשך 12 שבועות בהשוואה לאותו אימון בלעדיו. לא מרהיב, אבל זה מצטבר על פני שנה או שנתיים.

כמה חלבון אתה באמת צריך.

היעד: 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום אם אתה מרים 35 פעמים בשבוע. מעל 2.2 גרם/ק"ג אין תועלת שריר נוספת עבור רוב האנשים. אם אתה בעדרון והולך לרדת במשקל, הישאר בקצה הגבוה, 2.02.2.4 גרם/ק"ג, כי חלבון מגן על השרירים בזמן שאתה מאבד קילוגרמים.

עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 12817176 גרם ביום. כדי לראות כמה אוכל זה:

• 150 גרם של חזה עוף מבושל: כ-46 גרם חלבון.
• 3 ביצים שלמות: כ-19 גרם.
• 200 גרם יוגורט יווני: 182020 גרם
• 150 גרם של עדשות מבושלות: בערך 13 גרם.
• כף אחת של חלב: 24 גרם

אז 170 גרם חלבון מאוכל לבדו הוא אפשרי, אבל זה דורש תכנון ובישול. חלב המזון ממלא פער של 205050 גרם תוך שתי דקות.

מינון: כמה לכל ארוחה, ומתי

לכל ארוחה, היכוון ל- 0.4 גרם/ק"ג, מה שאומר 254040 גרם חלבון לרוב האנשים. מתחת ל-20 גרם התגובה חלשה יותר; מעל 40 גרם בארוחה אחת יש מעט יתרונות בבניית שרירים (העודף עדיין משמש, רק לדברים אחרים). הפזרו את זה על 355 ארוחות ביום, כל 34 שעות.

זמן חשוב הרבה פחות ממה שאנשים טוענים. החלון האנבולי הנקרא הוא לא 30 דקות זה כמה שעות. אם אכלת ארוחה רגילה 2 שעות לפני האימון, אתה לא צריך שום דבר מיד לאחר מכן. חוק מעשי: קח את הסקוופ שלך מתי שזה הכי קל לסגור את הפער היומי שלך בבוקר, אחרי האימון או בערב, זה לא משנה.

ערבוב: 253030 גרם אבקה ב 250300300 מ"ל מים או חלב. מים מתפשטים מהבטן מהר יותר; חלב הוא יותר מלא ומוסיף עוד 7 גרם של חלבון לכל 200 מ"ל.

ריכוז, בידוד, הידרוליזציה

שלושה סוגים, וההבדל קטן יותר מהמחיר מציע.

• להתרכז.: 70 80 אחוז חלבון, 3 5 גרם של לקטוז לכל כף. זול ביותר ומספיק לחלוטין לרוב האנשים.
• לבודד: 889292 אחוז חלבון, בדרך כלל פחות מ 1 גרם של לקטוז לכל כף. שווה את זה אם אתה רגיש ללקטוז או שכל קלוריה נחשבת בחיתוך.
• הידרוליסט: חלקית מפורקת, סופגת מהר יותר, יקר בהרבה. עבור מתנדב משחזר זה לא משנה שום דבר בפועל בתוצאות.

כאשר בוחרים, הסתכלו על גרם חלבון לכל מנות ועל המחיר על 100 גרם חלבון, לא על ההצהרות על התווית.

כאשר חלב החלב לא הגיוני

אם כבר הגעת ל-1.8 גרם/ק"ג מאוכל רגיל ללא מאמץ, אז אתה קונה עלות, לא תוצאות. אם לא מתאמנים באופן עקבי, תפספסו את זה, כי חלבון נוסף ללא גירוי אימון לא נכנס לשרירים. אם זה נותן לך נפיחות וכאבים, נסה מבודד או להחליף אותו עם 200 גרם של יוגורט יווני ועוד 2 ביצים. אם אתם אוכלים מוצר צמחי, חלב מלוסה הוא מוצר חלב. חלבון האווז או סויה עושה את אותה העבודה, הוא רק צריך כ-20% יותר כדי להתאים את הלואצין.

מתי לבקר רופא

עם כליות בריאות, אין ראיות כי צריכת עד 2.22.52.5 גרם/ק"ג ביום גורמת נזק. אך דברו עם רופא לפני הגדלת צריכת החלבון שלכם אם אובחנת מחלת כליות או כבד, אם אתם בהריון או מניקים, או אם אתם לוקחים תרופות המותאמות לקיבלת החלבון. אותו הדבר נכון אם הממתק גורם פריחה, נפיחות שפתיים או קשיים בנשימה (אלרגיה לחלבון חלב), אם הששילה והכווצורים נמשכים יותר משבועיים, או אם אתה מבחין בשתן קצף בלתי מוסבר ונפיחות רגליים.

הגרסה הקצרה.

• חלב הוא מזון, לא תרופה: תפקידה היחיד הוא לעזור לך להגיע ל-1.62.22.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום.
• מינון: 254040 גרם חלבון לארוחה, 35 ארוחות ביום, כל 34 שעות.
• התזמון הוא לא רלוונטי; החלון לאחר האימון נמשך שעות, לא דקות.
• מרוכז מספיק לרוב; מבודד רק ללטוז או קלוריות, הידרוליז לא שווה את הכסף.
• אם אתה כבר אוכל מספיק חלבון מהמזון, אתה לא צריך חלב חלב וללא אימון כוח זה לא עושה כלום.