מתי להגדיל במשקל

רוב המתחילים עושים אחת משתי טעויות: הם יושבים על אותו משקל במשך חודשים כי זה אף פעם לא מרגיש כמו היום הנכון, או שהם מוסיפים צלחות בכל שיעור עד שהטכניקה שלהם מתפרקת. הוספת משקל לא צריכה להיות קריאת מצב רוח, היא צריכה להיות כלל שתוכל לכתוב וללכת בעקבותיו. הנה מערכת שתוכל ליישם בפגישה הבאה שלך.

התחל על ידי הגדרת טווח rep

בלי טווח אין מה לעקוב אחריו. במהלך השישה עד 12 החודשים הראשונים של ההכשרה, המסגרת הזו עובדת היטב:

• מעליות מורכבות (שכבה, הרימה מתה, דוחף מטה, דוחף מעל הראש, שורה): 3 ערכות של 588 חזרות
• מעליות נוספות (עיקול בייספס, העלאת צדדית, עיקול רגליים, הרחבת טריספס): 23 ערכות של 101515 חזרות
• מנוחה: 23 דקות לאחר תרכובות, 609090 שניות לאחר אביזרים.

תבחר מטען שבו אתה מסיים את קודם כל. עם 23 חזרות שנותרו במכל אתה יכול לעשות 23 יותר, אבל אתה מפסיק. אם זה מרגיש כאילו יש לך עוד 5 או 6 בך, המשקל קל מדי ואין מה לחכות: תוסיפו עכשיו.

חוק 2 ל-2: מתי להוסיף

תוסיף משקל כאשר אתה פוגע ב על גבי טווח המשיכה שלך בכל סט. עבור שתי פגישות ברציפות., עם טכניקה שנראית אותו הדבר על המערכה האחרונה כמו על הראשון. לא כשזה מרגיש קל, כשהמספרים מלאים פעמיים.

דוגמה, דוחף מזרון, 3 ערכות של 58:8:

1. פגישה 1: 50 ק"ג 8, 7, 6 → להישאר ב-50 ק"ג
2. פגישה 2: 50 ק"ג 8, 8, 7 → להישאר
3. פגישה 3: 50 ק"ג 8, 8, 8 → סריקה נקייה ראשונה, עדיין להישאר
4. פגישה 4: 50 ק"ג 8, 8, 8 → שני ברציפות, הפגישה הבאה ללכת 52.5 ק"ג
5. פגישה 5: 52.5 ק"ג 7, 6, 5 → נורמלי, החוזרות יורדות ואתה בונה אותן מחדש

זה התקדמות כפולה: אתה גדל בהפגנות בתוך הטווח קודם, ואז בקילוגרמים. כל עוד המפגשים מטפסים, אתה מתקדם... עזוב את המשקל לבד.

כמה להוסיף?

• סקווט, מוות, דוחף רגליים: 2.555 ק"ג
• דוחף מטה, מדוחף שורה, מדוחף מעל ראש: 1.252.52.5 ק"ג
• עבודות בידוד כבלים ודימבלים: 12 ק"ג
• כאשר אפילו זה יותר מדי (העלייה צדדית של 6 ק"ג, נגיד): צלחות מיקרו של 250500500 גרם על כל צד

הכלל המכסה כל מקרה: שום קפיצה אחת לא צריכה לעלות על 5% של עומס הנוכחי. ב-60 ק"ג זה 3 ק"ג, ב-100 ק"ג זה 5 ק"ג.

המנדבלים הם המוזרים, מכיוון שרוב חדרי הכושר קופצים ב-2 ק"ג של צעדים לכל פעמון. הפתרון: להישאר ב-12 ק"ג עד שתוכל לעשות 3 סדרות של 15, ואז לעבור ל-14 ק"ג ולקבל ירידה חזרה ל-81010 חוזרים. או להחליף יד אחת קודם, להתאמן לא סימטרית במשך 23 מפגשים, ואז להחליף את השנייה.

מתי לא להוסיף

• טכניקה מתפרקת ב-2 החזרות האחרונות ברכיים מתפוצצות, הירכיים מתפוצצות, הבר מתקפץ מהחזה.
• הסדרה האחרונה שלך נופלת יותר מ-2 חזרות מתחת לשורה הראשונה שלך (10 / 9 / 6) זה פער התזמורת, לא בעיה עם הטעינה
• ישנת פחות משש שעות שני לילות ברציפות.
• אתה מרגיש כאב במפרק במקום עייפות בשריר.
• אתה חוזר מ הפסקה של יותר מ 10 ימים להתחיל 101515% קל יותר ולבנות מחדש במשך 23 פגישות

מה לעשות כאשר ההתקדמות עוצרת

שלושה שבועות בלי עוד פעילות או קילוגרם על הרמת מובטחת זה רמה רמה, לא יום רע. תעבוד על זה בסדר הזה:

1. בסיסי: 799 שעות שינה, 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום (לאדם במשקל 80 ק"ג, 12817176 גרם), ומספיק קלוריות אם אתה מאבד יותר מ-0.51%1% משקל הגוף בשבוע, הכוח יקרר.
2. הוסף את הכוח לפני העוצמה: ללכת מ-3 ל-4 ערכות במשך השבועיים הבאים באותו עומס.
3. -הפקה: קח שבוע ב 85 90% משקלך הרגיל ו 2 חזרה פחות בכל סט, ואז לחזור. רוב הזמן המשקל שחיסר לך זז בצורה נקי לאחר מכן.

ציפיות מציאותיות: במהלך 3-6 החודשים הראשונים, אתה יכול להוסיף 2.5 ק"ג לקריסה שלך כל שבוע או שבועיים. אחרי שנה, אותו רווח לוקח חודש או שניים. זה לא כישלון, זו עקומה נורמלית.

מתי לבקר רופא

הוספת משקל היא לא מזיק כל עוד הכאב היחיד הוא כאב שרירים אשר נעלם ב 24 72 שעות. פנה לרופא אם:

• כאב במפרקים או בעמוד השדרה נמשך יותר משבועיים גם לאחר הפחתת המשיכה.
• יש לך חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה המשתחררת על יד או רגל
• אתה מרגיש כאב חד ופתאומי עם פצצה במהלך סט
• אתה מקבל לחץ בחזה או כאב, סחרחורת או קוצר נשימה בזמן המאמץ
• לחץ דם גבוה, פרק חורש, או ניתוח בחצי השנה האחרונה הסכים על גבולות לפני שתתחיל לדחוף מטלות באופן אגרסיבי

הגרסה הקצרה.

• קבעו טווח (3x58 עבור תרכובות, 23x101515 עבור אביזרים) וסיימו את הסדרה הראשונה עם 23 חזרות במתקן.
• רק להוסיף משקל לאחר שתי סצנות רצופות מכה את החלק העליון של הטווח בכל סט.
• גודל הקפיצה: 2.555 ק"ג עבור גוף התחתון, 1.252.52.5 ק"ג עבור גוף העליון, אף פעם לא יותר מ- 5% מהנטל.
• אל תוסיף אם הצורה שלך מחליקה, אם הסדרה האחרונה שלך ירדה 3+ חזרות, או אם אתה חוזר מפיטורים.
• לתקן רמה של 3 שבועות עם שינה, חלבון, ו שבוע אחד של "השמלה" ב 85 90% 90% לא על ידי הכפוף על סרגל כבד יותר.