מה לאכול לפני ואחרי אימון
כמה זמן לפני האימון לאכול, מה לעשות אם אתה מתאמן מוקדם, אם חלון האנבוליות קיים, ואיזו ארוחה לאחר האימון באמת עוזרת.
ארוחות סביב אימון הן הנושא המופעל ביותר בכושר. האמת פשוטה: כמות היומיום של המזון מחליטה 90% מהתוצאה., והזמן הוא לכוון היטב שחשוב רק כאשר השאר הוא בסדר.
לפני האימונים
אם אתה מתאמן 2-3 שעות לאחר הארוחה
אתה לא צריך שום דבר נוסף. ארוחה רגילה עם פחמימות וחלבון (עוף, אורז, סלט) היא הכנה מושלמת.
אם ארוחתך האחרונה הייתה לפני זמן רב
תאכל משהו קל לעיכול 306060 דקות לפני:
- בננה + יוגורט
- חתיכת לחם עם דבש + קפה.
- 30 גרם של אבקת חלבון + פירות
- כמה תאריכים או שני חתיכות טוסט.
הימנעו ממנה הרבה שומן וסיבים ממש לפני האימון (ביצים מטוגנות עם חזיר, אגוזים, ארוחה גדולה עמוסה ירקות) היא יושבת בבטן ומפריעה לכם בין סדרות.
אם אתה מתאמן מוקדם בבוקר
אימון בצום אינו מסוכן ולא "אוכל שרירים" אבל אם אתה מרגיש חלש, לאכול משהו קטן (בננה, 20 גרם חלבון). עבור עבודה כוח, יש לפחות קצת פחמימות עוזר.
קפאין: זה המאמץ היחיד ששווה את זה.
366 מ"ג לקילוגרם של משקל גוף, 304545 דקות לפני אימון, משפר כוח ועמידות. עבור 80 ק"ג זה 24080480 מ"ג קפה חזק אחד או שניים. אל תיקח אותו אחרי 16: 00 אם זה הורס את השינה שלך; שינה רעה מבוטלת כל תועלת.
לאחר האימונים
"חלון אנבולי" של 30 דקות הוא מיתוס. הכלל המעשי: לאכול ארוחה נורמלית בתוך 13 שעות של הכשרה.
מה זה צריך להכיל:
- 254545 גרם חלבון (בשר, דגים, ביצים, יוגורט, אבקה זה לא משנה).
- פחמימות כדי למלא גלוקוגן אורז, תפוחי אדמה, פסטה, לחם, פירות.
- שומן זה בסדר ולא צריך להימנע.
המקרה היחיד שבו התזמון באמת חשוב: אם אתה מתאמן פעמיים ביום אחד, או מתאמן בצום, אז תאכל מהר ככל שתוכל.
מים ומלח
- שתו 400 ml600 מ"ל בשעה לפני האימון ולקח לגימה במהלך זה.
- אם אתה מזיע הרבה, הוסף מעט מלח למזון שלך לאחר מכן התכווצויות מגיעות מ נמוך סודיו הרבה יותר לעתים קרובות מאשר מ נמוך מגנזיום.
מה אתה לא צריך
- הרעידה מיידית בחדר ההלבשה. נעים, אבל לא הכרחי אם הארוחה הבאה שלך במרחק שעתיים.
- BCAA במהלך האימונים. אין השפעה אם חלבון היומי שלך הוא מספיק.
- להימנע מפחמימות בערב. אין לזה שום קשר לעלייה בשומן, הכולל הקלוריות מחליט.
הגרסה הקצרה.
- ארוחה רגילה 2-3 שעות לפני, או משהו קל 30-60 דקות לפני.
- קפאין 366 מ"ג/ק"ג אם אתה צריך מענה.
- לאחר אימון, ארוחה בתוך 13 שעות: 25-45 גרם חלבון ועוד פחמימות.
- התזמון הוא פרט; סך היומי הוא הדבר.
מידע כללי, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב בריאותי או כאב, דבר עם רופא לפני שתשנה את הדרך שבה אתה מתאמן.
