מה לאכול בעבודה כדי שהסוכר בדם לא יקרוס

ש-2:30 אחר הצהריים. קיר עיניים נסגרות, המסך פתאום בלתי קריא בדרך כלל זה לא מחסור בשינה. זה מה שאכלת בשעה אחת. פחמימות שאכלו לבדן מעלה את רמת הסוכר בדם במהירות וירד אותה באותה מידה, אז הנה הגרסה המפורטת: מה נכנס לצלחת, מה נשאר במגירה שלך, וכמה מכל אחד.

למה ההתרסקות מגיעה מיד אחרי האוכל.

תאכל פחמימות מהירות לבד מאפה, כריך על לחם לבן, אורז לבן פשוט והגלוקוז עולה בתוך 30 עד 60 דקות. תגובת האינסולין לשיא חריף היא לעתים קרובות גדולה מהצורך, כך שעתיים או שעתיים לאחר מכן אתה בסופו של דבר נמוך יותר ממה שהיית לפני הארוחה. אתה מרגיש את זה כמו ישנות, רעב שוב בתוך שעה, עצבנות, וקריאה של אותה דוא"ל שלוש פעמים. אם אתה מתאמן, זה יכול להכות חזק יותר פשוט בגלל המנות הפחמימות שלך גדולות יותר.

שלושה דברים מאטים את השיא הזה: חלבון-היי. סיבים ו... שומן-אני לא יודע. המטרה היא לא להפחית פחמימות, אלא כמעט לא לתת להם לנסוע לבד.

מה שכל ארוחה צריכה

• 253535 גרם חלבון הפריט החשוב ביותר, ואחד שמחזיק מלאה הכי הרבה זמן.
• 81010 גרם סיבים ירקות, אגוזים, דגנים מלאים.
• 101515 גרם שומן שמן זית, אגוזים, ביצים, גבינה.
• 406060 גרם פחמימות ממקורות שלמים, לא ממאפים ומיץ.

איך זה נראה במזון אמיתי.

• 150 גרם של חזה עוף מבושל ≈ 33 גרם חלבון
• 200 גרם יוגורט יווני ≈ 182020 גרם חלבון
• 3 ביצים שלמות ≈ 19 גרם חלבון ו-15 גרם שומן
• 200 גרם שעועית או אפונה מבושלת ≈ 14 גרם חלבון ו-101212 גרם סיבים
• 80 גרם מאסטה של דגנים מלאים (משקל יבש) ≈ 55 גרם פחמימות ו-6 גרם סיבים
• 30 גרם שקדים ≈ 6 גרם חלבון, 15 גרם שומן, 3.5 גרם סיבים

ארוחת בוקר לפני שתעזוב.

אם אתה אוכל ארוחת בוקר, לקבל לפחות 25 גרם של חלבון לתוך זה. הטעות הקלאסית היא 60 גרם דגנים עם חלב ובננה: בערך 70 גרם פחמימות ורק 12 גרם חלבון, ואתה רעב ב-10: 30. אפשרויות טובות יותר, שדורכות 6-8 דקות: שלושה ביצים עם חתיכה של לחם דגנים מלאים; 250 גרם יוגורט עם 30 גרם שועל וכף של זרעים; או טוסט עם 100 גרם גבינה וטמאטה.

אם לא תאכל ארוחת בוקר, זה בסדר אבל אז אל תתני לארוחה הראשונה שלך להיות משהו מהמאפייה ב-11. תזיז את ארוחת הצהריים מוקדם יותר במקום להפחית באיכות.

ארוחת צהריים שלא מרחיקה אותך.

הנוסחה הבטוחה ביותר בעבודה: כף אחת או שתיים של ירקות, כף אחת של חלבון, כף אחת או שתיים של פחמימות. בפועל 150 150 גרם בשר או דג, 200 גרם אורז מבושל או תפוחי אדמה, סלט גדול עם כפית שמן זית. אם אתם אוכלים בחוץ, בחרו את המנה שבה בשר או אגוזים הם חצי מהצלחת במקום תוספת, ושאלו סלט לצד.

אם אתה צריך לעצום את העיניים במשך חמש דקות אחרי ארוחת הצהריים, הארוחה הייתה גדולה מדי או לא מאוזנת מדי. בדרך כלל שניהם.

גודל המנות חשוב כמו הרכב. ארוחה אחת עם 1,200 קלוריות גורמת לך לישון הרבה יותר מאשר שתי ארוחות עם 600 קלוריות.

חטיפים ששווה לשמור במגירה.

תכוון ל-150250250 קלוריות ולפחות 10 גרם חלבון. שמור על יד:

• 30 גרם אגוזים (יד אחת קטנה, לא חצי מהשקית)
• קופסת של 80100100 גרם של טונה או סרדינים
• 200 גרם יוגורט או 100 גרם גבינת קוטג'
• 2 ביצים מבושלות
• פירות עם שומן או חלבון תפוח עם 20 גרם חמאת בוטנים מחזיק פעמיים יותר זמן מאשר תפוח לבד

מה לא עוזר: עוגיות, מיץ, סטיק של 40 גרם עם 25 גרם סוכר, ועוגה נוספת בשעה 4 אחר הצהריים.

קפה ונוזלים

מיובש הוא קל לטעות עם קריסת סוכר אותו עייפות, אותו כאב ראש. המטרה היא 30-35 מ"ל מים לקילוגרם של משקל גוף ביום, אז בערך 2.5 ליטר עבור אדם במשקל 80 ק"ג. שמור בקבוק של 750 מ"ל על השולחן ולריק אותו שלוש פעמים; אין צורך לספור.

קפה כוס ב 34 כוסות ולקחת את האחרון לפחות 8 שעות לפני השינה. קפה עם שני סוכרים וסירופ הוא עוד 20-30 גרם סוכר שלא נחשבת להם.

עשר דקות הליכה אחרי הארוחות.

התרופה הזולה ביותר שיש: 10 עד 15 דקות של הליכה קלה בתוך חצי שעה לאחר האכילה. שריר עובד מושך גלוקוז מהדם, והגובה מתנפח באופן ניכר. שניים עד שלושה אלפים צעדים מופצים לאורך יום העבודה, בנוסף לעמוד כל 45 דקות, משנים את ההרגשה של אחר הצהריים.

אם אתה עובד משמרות.

הגוף מטפל פחמימות גרוע יותר בין לילה. למעשה: לאכול את הארוחה העיקרית שלך לפני שהמשמרת מתחילה, ובמשך הלילה להתאפק 300400400 ארוחות קלוריות בנויות סביב חלבון וירקות. הימנעו מארוחה גדולה בין השעה 2 ל-5 בבוקר. העיכול ושליטה בגלוקוז הן הכי חלשות אז.

מתי לבקר רופא

זו עצה תזונתית, לא אבחנה. פנו לרופא אם אתם מקבלים רעדות, זיעה ובלבול שמתפוגגים רק לאחר שאתם אוכלים; צמא ושתן הגדלים כבר שבועות; ירידה בשרון לא מכוונת; התעלפות; או התקפי אנרגיה חוזרים ושוב שלא משתנים אפילו כאשר הארוחות שלכם מאוזנות. תבקשי בדיקת גלוקוז בצום ו-HbA1c. אם אתה כבר סובל מסוכרת או לוקח תרופות להפחתת רמת הסוכר בדם, הסבר עם הרופא שלך על כל שינוי משמעותי בתזונה לפני שאתה עושה את זה.

הגרסה הקצרה.

• כל ארוחה: 253535 גרם חלבון, 810 גרם סיבים, 1015 גרם שומן פחמימות כמעט אף פעם לבד.
• ארוחת בוקר עם לפחות 25 גרם חלבון, או לדלג על זה ולהזיז ארוחת צהריים מוקדם יותר אבל לא ב-11 בבוקר. מפעיל מאפייה.
• חטיף מגרש: 150250250 קלוריות ו-10 גרם חלבון לפחות ( אגוזים, יוגורט, ביצים, טונה).
• 10-15 דקות הליכה אחרי הארוחות ועוד 2.5 ליטר מים ביום מספקות את רוב השקוע אחר הצהריים.
• רעדה, בלבול, ירידה פתאומית במשקל או צמאות מתמדת פנה לרופא ובדוק את רמת הגלוקוז וה-HbA1c.