מה לעשות כאשר אין לך מוטיבציה

מוטיבציה מתנהגת כמו מזג האוויר: יום שמש, שלושה ימים של גשם בשבוע הבא. אם אתה מתאמן רק כשאתה מרגיש כמו, אתה מסתיים את השנה עם 40 מפגשים במקום 140. זה לא קשור לקבל יורה למעלה.זה על מה לעשות כשאתה לא.

תוריד את הסולם במקום לבטל.

הבעיה האמיתית היא חשיבה בינארית: או את כל 75 הדקות או כלום. אתה צריך אפשרות שלישית, כתוב מראש, בזמן שאתה עדיין מרגיש כמו אדם הגיוני.

מינון מינימלי שעדיין נחשב:

• חוק 10 הדקות. אתה מתחייב רק להופיע ולעשות 10 דקות. לאחר מכן אתה רשאי לעזוב, ללא אשמה. רוב הזמן אתה נשאר.
• שלוש תרגילים, שתי סדרות לכל אחד. דחיפה אחת, משיכה אחת, תנועת רגל אחת. זה 6 סדרות עבודה, בערך 20 דקות.
• עומס ב-70 80% 80% משקולות רגילות שלך, שמירה 344 חוזרים במתאגרף. המטרה היא הנוכחות, לא התקדמות.

פגישה של 20 דקות שנערכת שלוש פעמים בשבוע במשך שנה היא יותר מ-150 פגישות. 75 דקות של שיעור שנעשות רק בימים טובים הן בערך 40.

בנה גרסה של יום רע של התוכנית שלך.

כשאתה שטוח, כל החלטה עולה לך משהו. אז תוכנית ב' נמצאת בטלפון שלך, כבר כתוב:

1. סקרוט או דוחף רגליים: 2 ערכות של 8
2. דוחף או שכיבה: 2 ערכות של 8
3. רצועה או גב של חגורה: 2 ערכות של 8
4. הליכה של 10 דקות עם 56%6% כיוון, 5 קמ"ש.

סך הכל: 25-30 דקות. זה לא פשרה, זה חלק מהתוכנית, בדיוק כמו הימים הכבדים.

החלטות קצרות, לא כוח רצון.

כוח הרצון מוגבל. לוח זמנים הוא לא. מה באמת עובד:

• שלושה זמנים קבועים בשבוע, אותם ימים ושעה אחת (לדוגמה, יום שני, יום רביעי, יום שישי בשעה 18: 00), בלוח השנה כמו פגישה.
• התיק ארוז בלילה שלפני, ליד הדלת. דבר קטן, החלטה אחת פחות בבוקר.
• כלל שלעולם לא להחליט על אימון לאחר 21: 00 או לפני הקפה הראשון שלך. ההחלטה כבר נעשתה, אתה רק להוציא אותה לפועל.
• חדר כושר או מקום אימון במרחק של פחות מ-15 דקות. אחרי 25 דקות נסיעה, ההשתתפות נופלת.

אל תשאל אם אתה מתאמן היום. שאל איזה גרסה אתה עושה: מלא, בינוני, או 20 דקות אחד.

בדוק את היסודות לפני שאתה מאשים את הדמות שלך.

לעתים קרובות מאוד זה פיזיולוגיה, לא משמעת. תריץ את הרשימה:

• שינה: 7-9 שעות. שבועיים ב-5-6 שעות והירידה בנהיגה צפויה, לא כשל אישי.
• חלבון: 1.62.22.2 גרם לקילוגרם משקל גוף. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 13017175 גרם ביום.
• קלוריות: אם היית בעדר 500700700 ק"ק במשך 8 שבועות או יותר, מוטיבציה נמוכה היא תגובה פיזיולוגית. קח 10-14 ימים בביצוע תחזוקה, ואז להמשיך.
• תנועה מחוץ לאימונים: 7,0008,0008,000 צעדים ביום. ירידה ל-3,000 וחימום יורד למרות שאתה עושה פחות-אני לא יודע.
• קפאין: זמן החציות שלו הוא בערך 5 שעות, אז קפה ב-17: 00 עדיין עובד בחצות. המינון האחרון עד 14: 00.

כאשר הפטירה כבר ארוכה.

לחזור עובד אם תפסיק לנסות להמשיך מאיפה שהפסקת:

• 12 שבועות חופש: תמשיכי כרגיל, קחי 5% מהבר בשבוע הראשון.
• 366 שבועות חופש: במשך השבועיים הראשונים השתמשו ב-60-70% מהמשאבים הישנים שלכם ובשני מערכות פחות בכל אימון.
• 3 חודשים ויותר: להתחיל מחדש. שתי פגישות בשבוע, 68 סדרות עבודה לפגישה, בחודש הראשון. כאב שרירים במשך 24 ימים לאחר הפגישה הראשונה הוא נורמלי.

עקבו אחרי מה שאתם שולטים בו.

לא ניתן למדוד את המוטיבציה או לתכנן אותה. הפגישות יכולות. קבע את המטרה ב-80% מהתוכנית: אם תכננת 12 פגישות בחודש, 10 הן הצלחה. שמור על רשימה פשוטה של תאריכים וקנה אחד, לעולם לא להחמיץ שתי פגישות ברציפות.-אני לא יודע. פסולת אחת היא תאונה, שתיים היא הרגל החדש.

מתי לבקר רופא

לפעמים זו לא בעיה של הרגל. תבדוק אם:

• עייפות נמשכת יותר מ-4 שבועות למרות שינה נורמלית.
• אובדן עניין וניסיון נמשך יותר משבועיים ומכסה הכל, לא רק אימון, יחד עם שינויים בשינה ותאבון. אלה סימנים לדיכאון, שניתן לטפל בו ולא עניין של משמעת.
• אתה מקבל קוצר נשימה, כאב בחזה, או לב מהיר במהלך מאמץ קל.
• איבדת יותר מ- 5% ממשקל הגוף שלך ב-6 חודשים מבלי לנסות.
• אתה קר כל הזמן, עם עור יבש, עצירות ועלייה במשקל ללא שינויים בתזונה, או שיש לך תקופות כבדות יחד עם עייפות עמוקה. בדיקת דם בסיסית, פרריטין, ויטמין D והורמונים בלוטת התריס מגיבים לזה במהירות.

אם מחשבות של פגיעה עצמית מופיעות, לקבל עזרה מיד, באותו יום.

הגרסה הקצרה.

• תפסיק לבחור בין הפגישה המלאה לבין כלום. כתוב אפשרות שלישית: 3 תרגילים, 2 סדרות, בערך 20 דקות.
• השתמש בשורת 10 דקות, אתה מתחייב להופיע ולא יותר.
• פסק זמן קבוע ותיק ארוז עדיף על כל שיחה מעודדת שאתה נותן לעצמך.
• בדוק שינה (799 שעות), חלבון (1.62.22.2 גרם/ק"ג) וכמה זמן אתה בדיאטה לפני שאתה מאשים את כוח הרצון.
• עייפות אחרי 4 שבועות, או שטוח אחרי שבועיים שמגיעים מעבר לחדר הכושר, זה שיחה לרופא.