מה פירוש RPE ואיך להשתמש בו בפועל

RPE מייצג את קצב המאמץ הנחשב כמה קשה קבוצה באמת הרגישה, מבוטא במספר. בחדר הכושר זה עושה עבודה אחת: זה אומר לך מה לשים על הבר ביום שבו התוכנית אומרת 100 ק"ג עבור 5 חוזרים אבל ישנת חמש שעות והתחממות כבר מרגישות כבדות. הנה מה המספרים אומרים, איך לשפוט אותם, ואיפה אנשים טועים.

מה המספרים אומרים.

הגרסה המשמשת באימון כוח פועלת מ-6 עד 10 ומפות ישירות על כמה חזרות יש לך לפני כשלון. ספירת השאריות נקראת RIR, או חזרות במתקן.

• RPE 10 לא נשאר כלום. המוזיאון האחרון בקושי זז ואחר לא התקיים.
• RPE 9 נותרה רק אחת.
• RPE 8 נותרו שתי חזרה.
• RPE 7 נשארו שלוש חוזרים.
• רפי 6 ארבע או יותר נשארים; זה תחום חימום וטכניקה.

חצי נקודות הן נורמליות. RPE 9.5 אומר שאולי אתה לחץ אחד יותר אבל אתה לא בטוח. RPE 8.5 אומר שתיים היו בטוחים והשלישי היה זריקה מטבע. אין טעם להיות מדויק יותר מזה.

איך לשפוט את זה בזמן שאתה עדיין מתחת לבר

שלושה דברים אומרים לך מה אתה צריך:

1. מהירות של החזרה האחרונה. אם המשיכה האחרונה נע בהיר יותר מהראשונה, אתה נמצא במקום כלשהו בין 8 ל-9. אם כל המפקידים היו נעים באותה מהירות, היית כנראה ב-6 או 7.
2. אם הטכניקה מתחילה לשבור. ברכיים מתכופפות על מקומיות, גב מתגלגל על מרים מתים, מרפק אחד נודף קדימה מהשני על הספסל שזה כבר 9 או 10.
3. כמה זמן זה לוקח להרגיש נורמלי שוב. אחרי סדרה ב-RPE 7, אתה יכול לדבר במשפטים מלאים בתוך 20 עד 30 שניות. אחרי עשרה אתה יושב שם למשך דקה וחצי.

ההערכות שלך יהיו רעות בהתחלה, וזה צפוי. אנשים עם פחות משנה של אימון בדרך כלל להעריך את המאמץ ב 1 עד 2 נקודות הם קוראים לקבוצה 8 כאשר זה היה באמת 9.5. אישור בדרך כלל לוקח חודשיים עד שלושה אם אתה עושה דבר אחד: אחרי כל סט קשה, תגיד את המספר בקול רם קודם, ורק אז תבדוק אם באמת היה לך יותר בך.

איך זה נראה בתוכנית

שלושה שבועות של קקיים למישהו עם משקל מקסימלי של 140 ק"ג.

• שבוע 1: 4 ערכות של 5 ב- RPE 7 בדרך כלל 105 עד 110 ק"ג.
• שבוע 2: 4 x 5 ב- RPE 8 בדרך כלל 112.5 ל - 117.5 ק"ג.
• שבוע 3: 3 x 5 ב- RPE 9 כ-120 עד 125 ק"ג, ואז שבוע של 2 x 5 ב- RPE 6.

הנקודה היא שהמשקל לא נכתב מראש. RPE נכתב, והמשקל הוא מה שמתאים למאמץ ביום. אם 112.5 ק"ג מגיעים ל-RPE 9 בשבוע השני, אתה נשאר שם או יורד ל-107.5. לא איבדת שבוע... הימעת ממערך שהיה הורס את שתי הפגישות הבאות שלך.

מדריך גס עבור אביזרים: שורות, לחץ מעל הראש, שין-אפים וכדומה יושבים היטב ב- RPE 8 במשך 8 עד 12 חוזרים, 3 עד 4 סדרות. עבודה ביסולרית עבור ביספס, טריספס או עגלים יכולה להתבצע ב-RPE 9 עד 10 בלי לחשוב הרבה, כי הסיכון נמוך והעייפות שהיא משאירה מאחור היא מינורית.

טעויות נפוצות

• הכל בשעה 9 ו-10. קח כל סט קרוב לכישלון ועייפות ערימות עד שאתה מעכב שלושה או ארבעה שבועות. רוב הסגנונות השבועיות שלך שייכות לשבע עד שמונה.
• לשנות את ספירת הדירוג על המנוע. RPE 8 ל 3 חזרות ו RPE 8 ל 10 חזרות הם לא אותו לחץ על הגוף, למרות המאמץ מרגיש זהה.
• -הערכה של הסט לאחר מכן במקום במהלך. ברגע שנחילה של מנוחה חלפה, הכל מרגיש קל יותר ממה שהיה.
• שימוש ב-RPE על מעליות אתה עדיין לא למד. אם הטכניקה שלך לא יציבה, אתה לא יכול להרגיש את הגבול האמיתי בכנות.

כאשר RPE הוא הכלי הלא נכון

בששת החודשים הראשונים של האימונים שלך אתה יותר טוב עם עומסים קבועים וקפיצות קבועות - נגיד 2.5 ק"ג יותר על הסקוטה בכל שבוע - כי ההתקדמות מגיעה מהר יותר מהתחושה שלך של מאמץ יכול לכוון. RPE גם עובד גרוע עבור עבודה נפוצתית כגון קפיצות, זריקות וגרסאות האולימפיות מהירות, שבהן מהירות הבר חשובה יותר מאמץ. גם עבור התזונה היא עגומה; קצב הלב או קצב נותן לך משהו מובהק.

מתי לבקר רופא

RPE הוא כלי לאימון מינון, לא לשפוט סימפטומים. פנה לרופא אם:

• אם אתה מרגיש כאב בחזה, לחץ, קוצר נשימה או סחרחורת במהלך סדרה או מיד לאחר מכן;
• כאבי מפרקים או כאבי גב נמשכים יותר מ-7 עד 10 ימים, או מעוררים אותך בלילה;
• אם יש לך חוסר תחושה, חוסר תחושה או חולשה במורד יד או רגל;
• אם יש לך מחלת לב, לחץ דם גבוה, או שאתה חוזר מניתוח בדוק לפני שאתה מתחיל בכלל סגנונות כבדים;
• לאחר שיעור קשה מאוד אתה מבחין שתן כהה, נפיחות כבדה וכאב שלא יפוג לאחר 3 עד 4 ימים; זה אחד מקבל בדיקה דחופה.

הגרסה הקצרה.

• RPE 10 הוא אפס חוזרים במתקן, RPE 8 הוא שניים, RPE 6 הוא ארבעה או יותר.
• שופט אותו על ידי מהירות של החזרה האחרונה ועל ידי אם הטכניקה מתחילה להתפרק.
• שמור על רוב מערכות העבודה ב- RPE 7 עד 8; שמור על RPE 9 מערכות עבור הרמות אחת או שתיים בשבוע.
• כתוב את RPE לתוך התוכנית ולבחור את המשקל ביום יום רע הוא לא סיבה להכריח את המספר על הנייר.
• בחצי השנה הראשונה שלך, קפיצות ק"ג קבועות מובילות על כל דבר על ידי רגש.