מהו באמת ההמולה של הרץ, ולמה חלק מהרצים אף פעם לא מרגישים אותה

אם אי פעם הגעת לדקה 35 של ריצה והבנת את הנשימה שלך מתיישבת, הרגליים שלך מפסיקות להתלונן והמצב שלך עולה ללא סיבה ברורה, פגשת את מה שהמחקר קורא רץ גבוה.-אני לא יודע. זה אמיתי, זה לא קסם, וזה לא מופיע לכולם או בכל ריצה. הנה מה שנמצא למעשה, ומה אתה יכול לעשות כדי להפוך את זה יותר סביר.

מה זה בעצם

הרמת הרץ היא מצב קצר חיים המשלב שלושה דברים: אוופוריה קלה, חרדה מופחתת וחשישות לכאב מופחתת. זה לא הגרסה של הזיקוקים שהסרטים מוכרים. רוב האנשים מתארים את זה הרבה יותר ברור: הריצה פתאום מרגישה מופעלת, המחשבות נרגעות והגוף מפסיק להפריע. זה בדרך כלל מופיע בחצי השני של ריצה ארוכה יותר ונמשך 10 עד 60 דקות לאחר שתפסיק.

מה ניתן למדוד במעבדה: סף הכאב עולה (אנשים סובלים לחץ או קור יותר זמן מאשר לפני הריצה), ציוני חרדה יורדים ורמות הדם של אנדוקנבינואידים עולות.

אנדורפינים הם התשובה הלא נכונה הפופולרית.

סיפור האנדורפין מגיע משנות ה-80, כאשר רמות האנדורפין בדם נמצאו עולות בכמה פעמים לאחר מרתון. הבעיה פשוטה: אנדורפינים הם מולקולות גדולות שלא חוצים את מחסום הדם-מוח בכמויות משמעותיות. מציאתם בדם לא מוכיחה שהם הם שהשנו את איך שאתם מרגישים.

המועמד הטוב יותר הוא אנדוקנבינואידים, בעיקר אננדמיד מולקולות קטנות מבוססות שומן שהמוח מייצר בעצמו ושהן נכנסות למוח ללא קושי. בעכברים, חסימת קולטני קנאבינואידים מבטלת את ההשפעה המרגיעה והסובלת מהכאב של ריצה, בעוד שחסימת קולטני אופיאוד לא. ניסוי אנושי דומה נתן לרצים תרופה שחוסמת קולטני אופיאוד לפני ריצה, והחרדה מופחתת והמצב הרוח משתפר עדיין הופיע.

השיעור המעשי: זה לא על כמה סבלת, זה על כמה זמן נשארת באזור הנכון.

כמה זמן וכמה קשה

זה החלק שרוב האנשים טועים בו. אנדוקנבינואידים לא עולים הרבה במהלך הליכה קלה, והם לא עולים הרבה במהלך ספרינטים. הם עולים בעוצמה מתונה שנשמרת לזמן מה.

• משך: 30 עד 50 דקות של ריצה רציפה. פחות מ-20 דקות זה קורה רק לעתים נדירות.
• עוצמה: בערך 70-85% מחיצת הלב המקסימלית. מעריך מקס כ-220 פחות הגיל שלך: עבור בן 35 זה 185, אז טווח היעד הוא 130-157 פעימות בדקה.
• אין מסך: קצב שבו אתה יכול לומר משפט בן חמש או שש מילים אבל לא לנהל שיחה אמיתית. אם אתה יכול לדבר בפסוקים, זה קל מדי; אם אתה לא יכול לקבל שלוש מילים החוצה, זה מהר מדי.
• תדירות: 3 נסיעות בשבוע, הגדלת המרחק השבועי הכולל לא יותר מ-10% בשבוע.
• סבלנות. רוב האנשים שזוכים לזה רצים לפחות 6 עד 10 שבועות לפני שהם מרגישים משהו כזה.

זה לא רק לרוץ. רוכבי אופניים, חובשים, מטיילים ואנשים שעולים במעלה הרים מדווחים על אותו הדבר. מה שחשוב הוא מאמץ קצבני מתמשך, לא הספורט.

דברים קטנים שעוזרים.

• תאכל 30-60 גרם פחמימות 1-2 שעות לפני (בננה ושתיל לחם מכסים את זה). לרוץ על קצות ריקות בחילה יותר מאשר באופוריה.
• שתו 400-600 מ"ל מים בשעה או שעתיים לפני שתתחילו.
• רוץ החוצה כאשר יש לך ברירה. עם עוצמה מתאימה, מצב הרוח לאחר הריצה הוא בדרך כלל טוב יותר בחוץ מאשר על רץ.
• תפסיק לבדוק את השעון שלך כל שתי דקות. המדינה בדרך כלל מגיעה ברגע שאתה מפסיק לעקוב אחרי מספרים.

למה הרבה רצים לא מרגישים את זה.

סקרים של רצים פנאי מראים מגוון רחב: בין שליש לחצי אומרים שהם הרגישו את זה לפחות פעם אחת, ופחות מזה מרגישים את זה באופן קבוע. הסיבות הרגילות לכך שהוא לא מופיע:

1. הפגישה קצרה מדי או קשה מדי 8 x 400 מטרים של ספרינט לא יעשה את זה.
2. הגוף עדיין לא מסתגל, אז קצב הלב והנשימה הם רחוקים מדי לתוך האדום כדי משהו אחר לא יהיה רשום.
3. הציפיות גבוהות מדי. זה שינוי עדין, לא פגיעה.
4. הבדלים אישיים באנזים שמרחיקים את האנדוקנבינואידים חלק מהאנשים פשוט מגיבים פחות.

כאשר הרגשה הטובה היא אזהרה.

אותו מנגנון שמפחית כאב יכול להסתיר פציעה. אם משהו כואב במשך 10 הדקות הראשונות, הוא מפסיק לכאוב באמצע המירוץ, ואז כואב שוב באותו ערב ובבוקר למחרת, זה לא נעלם. פשוט השבית את הקול.

הנושא השני הוא חיבור מוגזם לאימון: אי נוחות כאשר אתה מפספס יום, להוסיף בקביעות את הכוח, לרוץ דרך כאב, לבטל חובות כדי להתאים את רוץ. אם שלושה מארבעה נשמעים כמוך, שים שני ימי מנוחה מלאים בשבוע ולראות איך אתה מגיב.

אם ריצה היא החלק היחיד של היום שבו אתה מרגיש נורמלי, הבעיה בדרך כלל אינה המרחקים שלך.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה, לחץ או לחץ במהלך או לאחר ריצה מיד, אל תחכה שזה ייגמר.
• התעלפות, סחרחורת, דופק מפוטר, או קצב לב שלא יורד מתחת ל-100 אפילו לאחר 10-15 דקות של מנוחה.
• כאב עצם חד ומדויק (שולחן הירך, רגל) שנמשך יותר משבועיים שבר מתח אפשרי.
• כאב מפרקים שלא ירד לאחר 10-14 ימים של עומס מופחת.
• אם אתה מעל גיל 40, יש לך לחץ דם גבוה או סוכרת, או יש לך מחלת לב במשפחה ואתה מתחיל מאפס לקבל בדיקה לפני הפגישה הראשונה.
• אם מצב הרוח הטוב קיים רק במהלך האימון ושאר היום הוא נמוך שנמשך יותר משבועיים, זה שיחה לרופא, לא סיבה להוסיף קילומטרים.

הגרסה הקצרה.

• הרוקן הוא מצב אמיתי: אוופוריה קלה, פחות חרדה, סף כאב גבוה יותר, נמשך 10-60 דקות לאחר הריצה.
• אנדורפינים אינם המניע העיקרי; אנדוקנבינואידים, בעיקר אננדמיד, מסבירים את זה טוב יותר.
• השילוב שבדרך כלל עובד: 30- 50 דקות רצופות, 70-85% מקרב דופק מקסימלי, 3 פעמים בשבוע, במשך 6-10 שבועות.
• לא כולם מקבלים את זה, וזה לא מדד של כמה טוב אתה מתאמן.
• כאב מופשט בזמן ריצה יכול להסתיר פציעה - לשפוט אותו על פי איך אתה מרגיש 12 שעות לאחר מכן.