מה אלטלטים מעולה באמת אוכלים

כשאתם שומעים שמישהו אוכל 8,000 קלוריות ביום, זה נשמע כמו סיפור ארוך, אבל מאחורי המספר יש חישוב משעמם מאוד. תזונה אליטית היא לעתים רחוקות אקזוטית בעיקר זה מזון רגיל בכמויות ובזמן מתאים לעומס העבודה. הנה מה שבאמת על הלוחות האלה, ואיזה חלקים ראויים להעתיק.

כמה הם באמת אוכלים.

קלוריות עוקבות אחרי הוצאות אנרגיה, לא את הזוהר של הספורט. טווח גס מדויק במקצועיים נראה כך:

• רוכבי אופניים במרוצי שלב של יותר משבוע: 5,5007.7,000 ק"ק ליום בממוצע, ויותר מ-8,000 ק"ק על שלבי ההר הקשים ביותר.
• שחיינים שעושים שני מפגשים ביום: 4,0006.6,000 ק"ק. הסיפור המפורסם של 12,000 קלוריות היה מוגזם. פלפס עצמו אמר מאוחר יותר שהמספר האמיתי היה נמוך בהרבה.
• רצים במרתון במשקל 556565 ק"ג: 2,8003.3,800 ק"ק.
• שחקני קו תקיפה בגודל 140-160 ק"ג: 5,0006.6,500 ק"ק.
• ג'ימnasts נשים ב 455555 ק"ג: 1,9002.2,400 ק"ק.

לשם השוואה, גבר במשקל 80 ק"ג שעומד שלוש פעמים בשבוע שורף בערך 2,6003.3,000 ק"ק. ההבדל אינו שיטה סודית זה 20 עד 30 שעות אימון בשבוע במקום שלוש עד חמש.

פחמימות הן הפריט הגדול ביותר.

בספורט סיבולת פחמימות מיומנות לקילוגרם של משקל גוף, לא כמחצית מקלוריות:

• ימי מנוחה או מנוחה: 355 גרם/ק"ג. עבור ספורטאי במשקל 70 ק"ג זה 210350350 גרם.
• 13 שעות אימון קשה ביום: 610 גרם/ק"ג, אז 420700700 גרם.
• עומס לפני תחרות: 81212 גרם/ק"ג במשך 364848 שעות לפני ההתחלה.

במהלך המאמץ החוקים הופכים אפילו יותר ספציפיים. מתחת ל-60 דקות אתה בדרך כלל לא צריך כלום. עבור מאמץ של 1 עד 2,5 שעות המטרה היא: 306060 גרם פחמימות לשעה-אני לא יודע. מעבר לשעתיים וחצי זה עולה ל 90 גרם לשעה, והוא חייב לבוא ממערבב גלוקוז-פרוקטוז בסביבות 2:1, כי המעיים לא יכולים לספוג סוג סוכר אחד הרבה יותר מהר מ-60 גרם/שעה. ספורטאים שהאמנו את המעיים שלהם במשך חודשים לפעמים סובלים 120 גרם לשעה. בפועל: בננה היא בערך 25 גרם, 500 מ"ל משקה ספורט בערך 30 גרם, חתיכה של לחם לבן עם דבש בערך 30 גרם.

חלבון: פחות דרמטי ממה שאנשים חושבים.

המטרה היומית היא: 1,62,2,2 גרם לקילוגרם של מסת גוף. ב-80 ק"ג זה 13017175 גרם. מעבר ל-2,5 גרם/ק"ג אין לו שום תועלת נוספת. ההפצה פשוטה: 254040 גרם לכל ארוחה (כ- 0,30,4 גרם/ק"ג), ארבע או חמש פעמים ביום, במרחק של 34 שעות, בנוסף ל-304040 גרם ממקור חלב המוזהב לאט לפני השינה.

מה זה אומר במזון: 150 גרם של חזה עוף נותן כ 33 גרם, שלושה ביצים כ 19 גרם, 200 גרם של יוגורט יווני כ 20 גרם, 250 מ"ל חלב 8 גרם, 100 גרם של עדשות מבושלות כ 9 גרם.

שומן לא הולך לאפס.

שומן בדרך כלל עושה את זה. 20335% מכלל הקלוריות ומעטות יורדות מתחת ל- 0,8 גרם/ק"ג. הסיבה היא מעשית: ייצור הורמונים וסיפוק של ויטמינים A, D, E ו- K. אם זמינות האנרגיה נופלת מתחת 30 ק"ק לקילוגרם של מסה ללא שומן, נשים חוות הפרעות במחזור, ושני המינים חווים ירידה בצפיפות העצם ויותר שברים.

איך זה נראה על הצלחת.

יום אחד עבור ספורטאי סיבולת 75 ק"ג, היעד 3,800 ק"ק וכ-600 גרם של פחמימות:

1. 07: 00: 120 גרם שועל, 400 מ"ל חלב, בננה, 30 גרם אגוזים, כפית דבש כ-1,050 ק"ק ו-140 גרם פחמימות.
2. 09: 30: שתי חתיכות לחם עם ממתק ו-300 מ"ל מיץ 70 כ-70 גרם פחמימות.
3. 10:00-13:00, אימון: 60 90 גרם פחמימות לשעה משקה וג'לים.
4. 13: 30: 400 גרם אורז מבושל, 200 גרם עוף, ירקות עם כפית שמן 110 כ-110 גרם פחמימות ו-44 גרם חלבון.
5. 19: 00: 300 גרם תפוחי אדמה, 180 גרם דגים, סלט.
6. 22: 00: 250 גרם יוגורט ופירות.

מים ומלח

קצב הזיעה הוא בין 0.5 ל - 2 ליטר לשעה, וסודיאום מזיעה מ -200 ל -1,800 מ"ג לליטר. ההפצה בין אנשים היא עצומה. אז הם משתמשים בסולם: לשקול לפני ואחרי פגישה, ו כל קילוגרם אבוד הוא בערך ליטר אחד של נוזל.-אני לא יודע. להחליף אותו ב-1,251,1,5 ליטר לקילוגרם במהלך 46 השעות הבאות. אובדן של יותר מ-2% ממסה הגוף פוגע באופן ניכר ביכולות, אבל שתיית כמות גדולה של מים פשוטים במהלך מאמץ ארוך יכולה להוריד אתרי נתרן לרמות מסוכנות.

מה שהם לא עושים.

• הם לא מורידים קבוצות מזון שלמות ללא סיבה רפואית.
• הם לא מנסים שום דבר חדש ביום המירוץ כל ג'ל, משקה וארוחת בוקר נבדק במשך 4-6 שבועות באימון.
• הם לא מסתמכים על תוספי מזון. אלה עם ראיות מוצקות מגיעים בעיקר לקרייטין (355 גרם ביום) וקפאין (366 מ"ג/ק"ג, 60 דקות לפני המאמץ).

מתי לבקר רופא

הזמין פגישה עם רופא או דיאטן קליני אם כל אחד מהדברים הבאים חלים עליך:

• אובדן לא מכוון של יותר מ- 5% מכמות הגוף ב-466 שבועות.
• אין מחזור במשך שלושה חודשים או יותר.
• שני שברים או יותר בתוך שנה.
• בעיות מעיים חוזרות ונשנות, דם במעילה או הקאות במהלך פעילות גופנית.
• סחרחורת, התעלפות או שתן כהה מאוד לאחר הפגישות, או מחשבות אובססיביות על אוכל ומשקל.

הגרסה הקצרה.

• שעות אימון של רכישת קלוריות: 20-30 שעות בשבוע הם הסיבה שהמספר מגיע ל-6000, לא הספורט עצמו.
• פחמימות מיומנות לקילוגרם: 355 גרם/ק"ג בימים קלים, 610 גרם/ק"ג בימים קשים.
• עבור מאמץ של יותר משעה, לקחת 306060 גרם/שעה, ועד 90 גרם/שעה מעבר ל-2,5 שעות.
• חלבון 1.62,2.2 ג / ק"ג ליום ב 254040 ג של ארוחות; יותר מזה לא מוסיף כלום.
• למדוד את התזונה עם מקל, לא על ידי הרגשה: קילוגרם אחד למטה אומר כליטר אחד להחליף.