טסטוסטרון: מה בעצם מעלה אותה

טסטוסטרון הוא נושא עם הרבה רעש וקצת מאוד קונטרס. מה בעצם מנוע אותו זה לא סוד: שינה, שומן גוף, מזון, וכמה עומס אתה שם על עצמך. הנה מה שווה לעשות וכמה אתה יכול לצפות מציאותית.

ראשית, מה נחשב נורמלי.

אצל גברים בוגרים, טסטוסטרון הכולל ברוב המעבדות נופל בין 300 ל-1000 ננג/ד"ל, או בערך 10 ל-35 נמול/ל. הטווח הזה רחב בכוונה: שני גברים בריאים יכולים לשבת ב-12 ו-30 ושניהם בסדר. רמות הגבוהות ביותר בשעות הראשונות לאחר ההתעוררות ונדרשות למטה במהלך היום, ולכן הדם נלקח בין השבע עד עשר בבוקר. אחרי גיל 35, הירידה הממוצעת היא כ-1% בשנה, אז עשר שנים עולות לך בערך עשרה, לא חצי.

שינה היא היתרון הגדול ביותר.

זה הפריט היחיד שמייצר השפעה מהירה וניתן למדוד בתנאים מבוקרים. אצל גברים צעירים בריאים ששנו 5 שעות בלילה במשך שבוע אחד, טסטוסטרון בבוקר ירד ב-10 עד 15%. זה אותו שינוי שהיית מקבל ממנה אם היית מזדקן 10 עד 15 שנים. רוב התוצרת היומית מתרחשת במהלך השינה, כך שקיצוץ השינה ממש חותך את השחרור.

באופן ספציפי: 7 עד 9 שעות, להתעורר באותו זמן בתוך 30 דקות כולל סוף שבוע, חדר ב 18 עד 20 מעלות וחושך, קפה האחרון לפחות 8 שעות לפני השינה, מסכים למטה 30 דקות קודם. אם אתה נוחר ומתעורר עייף למרות 8 שעות במיטה, אפונה בשינה היא סיבה נפוצה ומוכרת לעיתים קרובות של טסטוסטרון נמוך.

שומן גוף

רקמת שומן מכילה ארומטאז, האנזים הממיר טסטוסטרון לאסטרדיול, כך שעלייה בשומן פירושה יותר שינוי. מותניים מעל 102 ס"מ הן הסימן הפשוט ביותר שיש לך בבית.

אובדן של 5 עד 10% ממסה הגוף אצל מישהו עם משקל יתר בדרך כלל מגביר את טסטוסטרון הכולל ב 2 עד 4 nmol / L. עבור גבר במשקל 100 ק"ג שבין 5 ל-10 ק"ג, בקצב של 0.5 ל-0.75% ממסה הגוף בשבוע עם הגירעון יומי של 300 ל-500 ק"ק. חשוב: הגירעון האגרסיבי עושה את ההפך. אכילת פחות מ-30 ק"ק לקילוגרם של מסת רזה במשך חודשים, או שמירה על שומן גוף מתחת ל-8%, מורידה את הטסטוסטרון באותה מידה מהימנה כמו השמנת יתר.

מזון

• שומן: לשמור אותו ב-20 עד 30% מהקלוריות היומיות. דיאטות מתחת ל-20% מראות טסטוסטרון נמוך במקצת בגברים, והגדולה על 35% לא מוסיפה כלום.
• חלבון: 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף. צריכת יתר, מעל 3.5 גרם/ק"ג עם פחמימות נמוכות מאוד, קשורה לרמות נמוכות יותר.
• פחמימות: 3 עד 5 גרם/ ק"ג אם אתה מרים 4 פעמים בשבוע. זה שומר על קורטיזול נמוך ואיכות אימון גבוהה יותר.
• צינק: 11 מ"ג ליום מכסה את הדרישה. מחסור מוריד רמות, אבל 50 מ"ג נוספים במישהו שאינו מחוסר לא מעלה כלום.
• ויטמין D: זה עוזר רק אם רמתך נמוכה, שזה נפוץ בחורף. למדוד לפני שאתה לוקח משהו.

הכשרה: מה עובד ומה לא.

השיא בטסטוסטרון 15 עד 60 דקות לאחר אימון קשה הוא אמיתי, אבל הוא קצר-טווח ואין לו קשר לרמתך לטווח ארוך או לכמה שריר אתה בונה. מה שחשוב זה להיות רזה, חזקה ונחה היטב.

מסגרת מעשית: 3 עד 4 סדרי כוח בשבוע, 10 עד 20 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע, הרמות מורכבות בטווח 3 עד 6 חזרות ומצרכים בטווח 8 עד 12, 2 עד 3 דקות מנוחה על סדרות כבדות. הוסף 150 דקות של אימון לב בינוני בשבוע, בעיקר בשביל הלב והשינה.

הצד השני: 10 שעות או יותר של אימון קשה בשבוע עם צריכת מזון נמוכה ושינה גרועה מורידה את הטסטוסטרון. אם הכוח שלך יורד במשך 3 שבועות רצופים, הליבידו שלך נעלם והשינה שלך מופרעת, הבעיה היא התאוששות, לא גנטיקה.

אלכוהול ולחץ

משקה אחד או שניים מדי פעם זה לא הבעיה. שתיית 5 משקאות או יותר בערב, מספר לילות בשבוע, מורידה באופן ניכר את הטסטוסטרון ומפחיתה את השינה. לחץ כרוני שומר על קורטיזול גבוה, וקורטיזול וטסטוסטרון לא מתקיים יחד היטב. עצות כמו פשוט להירגע הן חסרות תועלת כאן, אז להיות ספציפי: 20 עד 30 דקות הליכה ביום, יום אחד ללא אימון בשבוע, ותזמון שינה שאתה יכול לשמור עליו.

אם אתה ישן 5 שעות, המותניים שלך 110 ס"מ ואתה שותה ארבע לילות בשבוע, שום תוסף או פרוטוקול לא יבצע את ההבדל.

מתי לבקר רופא

בדיקת זה שווה את זה כאשר כמה אלה בתור, לא בגלל יום אחד רע:

1. אובדן של ליבידו ופקות בוקר שנמשכות 6 שבועות או יותר.
2. עייפות שלא נעלמת עם 8 שעות שינה, בנוסף לאובדן שרירים ומוטטת כוח.
3. ירידה במצב הרוח והריכוז לצד עלייה בשומן לא מוסברת סביב המותניים.
4. כאב בשחלות, התכווצות או פציעה בעבר שם.

בקש מנקודת טסטוסטרון בין השבע עד עשר בבוקר, בצום, וחזור על זה כמה שבועות מאוחר יותר, כי תוצאה אחת לא אומרת כלום. זה בדרך כלל הולך יחד עם LH, FSH, פרולקטין, SHBG, ספירת דם, גלוקוז ובדיקות בלוטת התריס. לעולם אל תתחיל בטסטוסטרון בעצמך: טסטוסטרון חיצוני מוריד את הייצור והפריון שלך, וזה לא תמיד חוזר בקלות.

הגרסה הקצרה.

• שינה של 7 עד 9 שעות היא השינוי המהיר והגדול ביותר שאפשר לקבל.
• אובדן של 5 עד 10% ממסה הגוף על הגירעון של 300 עד 500 ק"ק מעלה את הרמות ב 2 עד 4 נמול/ל.
• שמור על שומן ב-20 עד 30% מהקלוריות, חלבון ב-1.6 עד 2.2 גרם/ק"ג, וההפסקה מתונה.
• אימון כוח 3 עד 4 פעמים בשבוע עוזר, אבל השיא לאחר האימון לא אומר כלום.
• שני בדיקות דם בבוקר ורופא לפני כל טיפול, אף פעם לא להיפך.