משקלים אחרי 50: לא אופציונלי, אבל הכרחי.
אובדן שרירים עם הגיל, כמה מהר חוזרת הכוח, תרגילים ידידותיים למפרקים, וכמה חלבון אתה צריך אחרי 50.
אחרי גיל 30 אנחנו מאבדים 388% של מסת שריר בעשור, ומהר יותר אחרי 60. אובדן זה (סרקופניה) הוא הסיבה שאנשים בשנות ה-70 לחייהם נאבקים לקום מהכיסא - לא הגיל עצמו.
החדשות הטובות.
שרירים מגיבים לאימון בכל גיל. מחקרים בקרב אנשים בגילאי 70 עד 90 מראים עלייה בכוח של 30 עד 100% לאחר 8 עד 12 שבועות של אימון כוח. אף פעם לא מאוחר מדי ולהתחיל זה לא מסוכן.
איך להתחיל (3 פעמים בשבוע, 30 דקות)
- יושב לעמוד (לשבת על כיסא) 3 × 8
- מכונת לחץ חזה או מכונת הגב על הקיר 3 × 10
- שורה של כבלים 3 × 10
- דוחף רגליים 3 × 10
- עגל מעלה 2 × 12
- מטענים טעונים (שקית בכל יד, 30 מ') 3 סיבובים
הכל בשליטה, 1 2 חוזרים במתקן, ללא עצירת נשימה.
איזון important חשוב כמו כוח
נפילות הן הסיכון הגדול ביותר. שתי דקות ביום: עומדים על רגל אחת (עם כיסא לצורך בטיחות) 3 × 20 שניות לכל רגל, הליכה מפרק רגליים עד רגל במשך 10 צעדים.
חלבון וויטמין D
- אחרי 50 אתה צריך עוד חלבון, לא פחות: 1.21.1.6 גרם/ק"ג ליום, בגלל שהגוף מגיב פחות לאותה ארוחה.
- הפזר אותו על 3 ארוחות של 253535 גרם.
- ויטמין D וקלסיום תבדוק עם הרופא שלך, במיוחד בחורף ובאוסטאופורוזיס.
מתי לשאול רופא ראשון
- מחלת לב, לחץ דם לא מבוקר, ניתוח לאחרונה.
- אוסטאופורוזיס אימון עוזר, אבל להימנע מכפילות עמוד השדרה.
- סחרחורת או התעלפות.
הגרסה הקצרה.
- שרירים יכולים להיבנות ב 80 עוצמה עולה בתוך 8 12 שבועות.
- שלוש פגישות בשבוע; המכונות טובות לחלוטין.
- שתי דקות של עבודה על איזון ביום מקצרות את הסיכון לנפילה.
- 1.2-1.6 גרם חלבון לקילוגרם.
מידע כללי, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב בריאותי או כאב, דבר עם רופא לפני שתשנה את הדרך שבה אתה מתאמן.