משקלים אחרי 50: לא אופציונלי, אבל הכרחי.

אחרי גיל 30 אנחנו מאבדים 388% של מסת שריר בעשור, ומהר יותר אחרי 60. אובדן זה (סרקופניה) הוא הסיבה שאנשים בשנות ה-70 לחייהם נאבקים לקום מהכיסא - לא הגיל עצמו.

החדשות הטובות.

שרירים מגיבים לאימון בכל גיל. מחקרים בקרב אנשים בגילאי 70 עד 90 מראים עלייה בכוח של 30 עד 100% לאחר 8 עד 12 שבועות של אימון כוח. אף פעם לא מאוחר מדי ולהתחיל זה לא מסוכן.

איך להתחיל (3 פעמים בשבוע, 30 דקות)

1. יושב לעמוד (לשבת על כיסא) 3 × 8
2. מכונת לחץ חזה או מכונת הגב על הקיר 3 × 10
3. שורה של כבלים 3 × 10
4. דוחף רגליים 3 × 10
5. עגל מעלה 2 × 12
6. מטענים טעונים (שקית בכל יד, 30 מ') 3 סיבובים

הכל בשליטה, 1 2 חוזרים במתקן, ללא עצירת נשימה.

איזון important חשוב כמו כוח

נפילות הן הסיכון הגדול ביותר. שתי דקות ביום: עומדים על רגל אחת (עם כיסא לצורך בטיחות) 3 × 20 שניות לכל רגל, הליכה מפרק רגליים עד רגל במשך 10 צעדים.

חלבון וויטמין D

• אחרי 50 אתה צריך עוד חלבון, לא פחות: 1.21.1.6 גרם/ק"ג ליום, בגלל שהגוף מגיב פחות לאותה ארוחה.
• הפזר אותו על 3 ארוחות של 253535 גרם.
• ויטמין D וקלסיום תבדוק עם הרופא שלך, במיוחד בחורף ובאוסטאופורוזיס.

מתי לשאול רופא ראשון

• מחלת לב, לחץ דם לא מבוקר, ניתוח לאחרונה.
• אוסטאופורוזיס אימון עוזר, אבל להימנע מכפילות עמוד השדרה.
• סחרחורת או התעלפות.

הגרסה הקצרה.

• שרירים יכולים להיבנות ב 80 עוצמה עולה בתוך 8 12 שבועות.
• שלוש פגישות בשבוע; המכונות טובות לחלוטין.
• שתי דקות של עבודה על איזון ביום מקצרות את הסיכון לנפילה.
• 1.2-1.6 גרם חלבון לקילוגרם.