תרגילים יושבים: תוכנית מעשית למבוגרים

אימון יושב אינו גירסה ממוזג של התעמלות. זה האפשרות הגיונית כאשר איזון, ברכיים או הגב הם הסיבה לעמוד למשך זמן רב לא עובד. כיסא נותן לך בסיס יציב, כך שאתה יכול למעשה לטעון את השרירים מבלי לדאוג על נפילה. להלן תוכנית מפורטת: איזה תרגילים, כמה סדרות, כמה חזרות, ואיך להתקדם.

מה אתה צריך לפני הסדרה הראשונה

כיסא מוצק ללא גלגלים ומועדף ללא עמודי ידיים, עם גובה מושב של 4348 ס"מ. רגליים ישרות על הרצפה, ברכיים מכופפות ל-90 מעלות. אם הרגליים שלך תלויות, שים לוח או שני ספרים בסך הכל 355 ס"מ מתחת להם. לשבת על שני שלישים מקדימה של המושב, זקוף, בלי להתכופף אחורה.

ציוד התחלה: שתי בקבוקי מים של 0.5 ליטר (כ-500 גרם כל אחד), גודל עמידות בינוני אחד, ושקית של 1 ק"ג של אורז. ברגע שזה יהיה קל, כדורים של 1, 2 ו 3 ק"ג יכסו את השנה הבאה של אימון.

חימום: חמש דקות.

• כתף מעוגלת קדימה, ואז אחורה 10 + 10 חוזרים.
• צעדת ישיבה, גובה הברך עד הירך 60 שניות.
• עקבות למעלה, ואז אצבעות למעלה 20 חוזרים.
• סיבוב גופו שמאלה וימין, זרועות חוצבות על החזה 8 לכל צד.
• פתח וסגור את הידיים שלך 20 חזרות.

שמונה תרגילים.

תעשה אותם בסדר הזה. אותו קצב לכולם: שתי שניות למעלה, שנייה אחת במעצר, שלוש שניות למטה. תנוח 60 90 שניות בין סדרות. תנשמי החוצה במהלך החלק הקשה ביותר של התנועה ואל תחזיקי את הנשימה.

1. הרחבת ברך. תשרו רגל אחת לאופקי, תחזיקו שתי שניות, נמוך יותר. 3 ערכות של 10 12 לכל רגל. כשזה יהיה קל, תטמי את שקית האורז של ק"ג על הקרסול שלך.
2. הרם את הברך. הרימו כל ברך 101515 ס"מ מהמושב, במתחלף, מבלי להנדנד את הגוף לאחור. שתי ערכות של 12 לכל רגל.
3. יושב לעמוד. הפריט החשוב ביותר ברשימה הזאת, כי הוא מתייחס ישירות לשמירה על עצמאות. ידיים על החזה, קום ולשבת תחת שליטה במשך 3 שניות. 3 ערכות של 810.10. אם אתה לא יכול לעשות את זה עם ידיים חופשיות, דחוף את הירכיים שלך במקום את הכיסא.
4. לחץ מעל הראש. בקבוקים או כדורים מגובה הכתפיים עד זרועות ישרות. 23 קבוצות של 1012.12. אם הכתף שלך מצמצמת למעלה, עצור בגובה המצח.
5. שורה של להקות. תנחלי את החגורה לרגל שולחן בגובה החזה, או תקיפי אותה סביב הרגליים, ותמשקי את המרפקים בחזרה לאורך הצלעות שלך תוך כדי לחיצה על גב הכתפיים. 3 קבוצות של 12.
6. תעלה את העקב. רגליים שטוחות, תרים את עקבותיך גבוה ככל שתוכלו, תחזיקו שתי שניות. 2 ערכות של 15 20. כדי לעשות את זה קשה יותר, תשקיע 2 ק"ג על הברכיים שלך.
7. לחץ מגבת. מגבת גלגולה ביד, לחץ במשך 5 שניות, לשחרר. 3 מערכות של 10 לחיצות לכל יד. כוח ההדבקה עוקב אחר הכוח הכולל מקרוב ומגיב במהירות לאימון.
8. פנייה צדדית. תחזיק 12 ק"ג ביד אחת, תתכופף 152020 ס"מ לצד הזה, ואז תחזור. שתי קבוצות של 10 לכל צד.

המעגל כולו לוקח 25-30 דקות כולל ההתחממות.

איך להציב את השבוע

שלוש פגישות בשבוע עם יום מנוחה אחד לפחות בין השניים יום שני, רביעי, שישי עובד טוב. במשך השבועיים הראשונים תעשה רק שתי סדרות של כל תרגיל כדי שתוכל לראות איך אתה מגיב, ואז תוסיף את השלישי.

בימים לא פעילים, ללכת 20-30 דקות או רק לעשות את ההתחממות. אם אתה מתאמן יושב בגלל בעיות איזון, הוסף שתי מפגשים קצרים בעמידה בשבוע: תחזיקו את לוח המטבח ותעמדו במשך 5 סדרות של 30 שניות, עם מנוחה של 30 שניות בין השניים.

מתי להוסיף משקל

השתמש בשני ועוד שניים: אם בשתי הפגישות ברציפות אתה מקבל שתי חזרה מעבר העליון של טווח שלך (14 במקום 12), להוסיף 0.511 ק"ג ולהיפול בחזרה לתחתית טווח הפגישות. זה קפיצה של 51010 אחוזים... קטנה מספיק כדי שהטכניקה שלך לא תשנה.

ההדגמה האחרונה של סט צריכה להרגיש כמו 67 מתוך 10: קשה, אבל עם כ-3 חזרות נשארים במיכל. כאב שרירים שנמשך עד 48 שעות הוא נורמלי. כאבי מפרקים חדים לא.

אם הכאב במהלך אימון עולה על 3 מתוך 10, או אם הוא עדיין שם 24 שעות לאחר הפגישה, לחתוך את המשקל בחצי ולהקצר את טווח התנועה. אל תדחוף דרך כאב מפרקים.

מתי לבקר רופא

תבדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל אם יש לך לחץ דם לא מבוקר, מחלת לב, סטנט או מדליק לב, אוסטאופורוזיס משמעותי, או אם היה לך ניתוח בירך, ברך או עמוד השדרה במהלך 6 החודשים האחרונים. אותו הדבר נכון אם אתה לוקח מדליקים דם.

הפסק את האימון ודרוש טיפול דחוף לכאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה שלא מתרחק בתוך 5 דקות של מנוחה, סחרחורת עם אובדן איזון, פעימות לב לא סדירות, או חולשה פתאומית בצד אחד של הגוף.

הזמין פגישה אם אתה מבחין בפיחות בלתי מוסברת בקרסול אחד, חוסר תחושה מתפשטת למטה זרוע או רגל, או אם הכוח שלך הוא ירידה ברורה למרות אימון עקבי.

הגרסה הקצרה.

• כיסא יציב בגובה 4348 ס"מ, רגליים שטוחות, יושב על שני שלישים הקדמיים של המושב.
• שמונה תרגילים, 23 סדרות של 101515 חזרות, טמפו 2-1-3, 609090 שניות מנוחה.
• שלוש פגישות בשבוע, 25-30 דקות כל אחת, עם יום מנוחה בין.
• הוסף 0.51 ק"ג רק לאחר שתי סדנאות רצופות שבהן אתה מכה את היעד של החזר בשניים.
• כאב מעל 3 מתוך 10 אומר להתרחק; כאב בחזה או קוצר נשימה אומר לעצור ולקבל עזרה.