חזרה לאימון לאחר מחלה: תוכנית שבועית אחרי גיל 60

אחרי שפעת, דלקת ריאות או פצע קיבה שקרע אותך לכמה ימים, הטעות היא לא הפסקה, אלא לנסות להמשיך בדיוק מאיפה שהפסקת. אחרי גיל 60, אתה מאבד את התעמלותך מהר יותר ומחזיר אותה לאט יותר, והפער הזה הוא הבעיה. הנה איך לחזור מבלי לחזור למיטה או להיפצע.

מה שבאמת איבדת

אצל אנשים מעל גיל 60, שבעה עד עשרה ימים של מנוחה ממושכת במיטה עולים בערך 0.5 עד 1 ק"ג של שריר ברגליים ו-10-15 אחוזים מכוח הרגל. היכולת האוירובית יורדת מהר יותר: שבוע של חוסר פעילות מוריד 5-10 אחוזים ממנו, וקצב הלב במנוחה נמצא לעיתים קרובות 5-15 פעימות גבוה יותר מהרגיל. אם גם היה לך חום בקושי אכלת, חלק גדול ממה שהמשקל איבד הוא מים וגלוקוגן שנקם בחזרה תוך שלושה עד חמישה ימים.

שרירים וכוח חוזרים לאט יותר, אבל מהר יותר מאשר בפעם הראשונה שהקמתם אותם. ציפו ל-3-6 שבועות חזרה למספרים הישנים שלך לאחר מחלה ויראלית רגילה, ו-8-12 שבועות לאחר דלקת ריאות או שהייה בבית חולים. ניסיון לסחוב זה בדרך כלל מסתיים בכאב קרום ופיטור נוסף.

מתי לבקר רופא

אל תחכו לזה.

• כאב בחזה או לחץ, או קוצר נשימה בהרגע או הליכה על קרקע שטוחה.
• קצב לב במנוחה מתמשך מעל 100, או תחושה של דופק או קפיצה.
• נפיחות, אדמומיות וכאב בצלע אחת בלבד. קריש אפשרי.
• חום שחוזר לאחר יומיים או שלושה ימים בהירים, או שיעול שנמשך יותר משלוש שבועות.
• סחרחורת, התעלפות, בלבול או נפילה.
• אובדן לא מכוון של יותר מ - 5% משקל הגוף (4 ק"ג ב -80 ק"ג).

אם היית בבית חולים, על טיפת, היה לך דלקת ריאות, או היה לך הלב, לחץ דם או סוכרת התרופות השתנו, לקבל הסדר לפני כן. הפגישה הראשונה, לא אחרי השלישית. אותו הדבר אם נתנו לך אנטיביוטיקה פלורוקינולון: זה מגביר את הסיכון לשבר קשת, אז אין קפיצות, ספרינט או עומס מקסימלי במשך 2-4 שבועות.

כאשר אתה נקי להתחיל

ארבע תנאים, כולם:

• 48-72 שעות ללא חום ללא תרופות להפחתת חום.
• קצב לב מנוחה, נמדד בבוקר לפני שהתעוררת, בתוך 5 פעימות של הרגיל שלך שני בוקר ברציפות.
• שני לילות של שינה נורמלית ושני ימים של ארוחות נורמליות.
• בדיקת המדרגות: שני טיסות ללא הפסקה, והנשימה שלך מתיישבת בתוך דקה.

תסמינים מעל הצוואר (חזורי אף, כאב גרון קל) אימון קל בסדר. תסמינים מתחת לצוואר (חום, שיעול בחזה, כאבי גוף, שלשול) אינך מתאמן.

ארבעת השבועות הראשונים, עם מספרים

שבוע 1: הליכה, לא הטעינה.

שניים או שלושה הליכות ביום, 10-15 דקות כל אחת, בקצב שבו אתה יכול לנהל שיחה. בבית, שלוש פעמים בשבוע: 2 ערכות של 8 שכיבות של שכיבות של 2×10, שכיבות של 2×12, שכיבות של רגל אחת עם ספיין של 2×20 שניות לכל רגל. 12 עד 15 דקות בסך הכל. אם אתה לא יותר עייף בבוקר למחרת, אתה עבר.

שבוע 2: 50 אחוזים.

חזרה לחדר הכושר, שלוש פגישות בשבוע, ב 50 אחוזים משקולות לפני המחלה שלך-אני לא יודע. שתי קבוצות של 10, תמיד משאירים 4-5 חזרות במתקן. אם אתה קם 60 ק"ג, זה 30 ק"ג עכשיו. קרדיו: 15-20 דקות ב-65% מהדופק המקסימלי, למעשה, אתם עדיין יכולים לדבר במשפטים מלאים.

שבוע 3: 70 אחוזים.

שלוש שורות של 8-10 ב 70 אחוזים מהמשקולות הישנות שלך, 3 חוזרים במתקן. קרדיו 25-30 דקות. זה השבוע הראשון שבו אפשר להרגיש כמו שיחה.

שבוע 4: 85-100 אחוזים

סטים ותיקים חוזרים, עומס ב 85-90 אחוז, ורק בסוף השבוע לנסות משקל העבודה הישן שלך על הרמת אחת. השאירו ניסיונות מקסימליים ובדיקות של פעם אחת לשבוע השישי.

איזון קודם.

לאחר מנוחת מיטה, מבוגרים מבוגרים מאבדים איזון לפני שהם מאבדים כוח, ונופל גורם נזק רב יותר מכל דבר אחר ברשימה זו. מבחן מהיר: כמה פעמים אתה יכול לקום מכיסא רגיל בלי להשתמש בזרועות שלך ב 30 שניות. מתחת לגיל 12 זה אומר שגרון רגליים ושוויון מגיעים לפני כל דבר אחר. הוסף חמש דקות לכל פגישה: רגלי אחת עומדות 3x20 שניות, צעדות מעלה העקב עד רגל 10 צעדים החוצה ואחור, ישיבה לעמידה 3x10.

מזון ונוזלים

היעד הוא 1.2-1.6 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום 90 90-120 גרם ב- 75 ק"ג. ההפצה חשובה יותר מהסכום הכולל: 25-35 גרם בכל אחת משלוש ארוחות, כי שרירים מבוגרים מגיבים בצורה גרועה לקיצונים קטנים. זה בערך 150 גרם עוף (33 גרם), 200 גרם יוגורט יווני (19 גרם), שלושה ביצים (19 גרם), או 100 גרם טונה (25 גרם).

נוזלים: 30-35 מ"ל לקילוגרם, אז 2.3-2.6 ליטר ב- 75 ק"ג, ויותר אם היה לך חום או שלשול. אל תתחילו עם מחסור קלורי עכשיו ירידה במשקל ובניית שרירים לא מתרחשות יחד.

סימנים שהדחפת יותר מדי.

• קצב הלב בשעות מנוחה בבוקר עלה יותר מ-8 פעימות, יומיים ברציפות.
• עייפות שנמשכת יותר מ-24 שעות לאחר הפגישה.
• שינה או תיאבון שוב מתפרקים לאחר שהתאוששו.
• השיעול או כאב הגרון חוזרים.

התשובה תמיד זהה: לחתוך את העומס ב-30 אחוזים ולזרוק סט, להחזיק שם במשך שלושה מפגשים, ואז להמשיך.

הגרסה הקצרה.

• אל תתחיל עד שתהיה לך 48-72 שעות ללא חום וקצב לב רגיל בשקט שני בוקר ברציפות.
• הפגישה הראשונה שלך עם המכוניות היא 50% מהמשקולות הישנות שלך, 2 ערכות של 10, משאירים 4-5 חזרות במתקן.
• התקדמות לפי שבוע: 50, 70, ואז 85-100 אחוז; הרמות המקסימליות מחכות עד שבוע שישי.
• הוסף חמש דקות של עבודה איזון בכל מפגש ו 25-35 גרם של חלבון לכל אחת משלושת הארוחות.
• כאב בחזה, קוצר נשימה בהרגע, עגלת אחת נפוחה, או חום חוזר אומר הרופא, לא חדר הכושר.