עצמות וויטמין D לאחר גיל 60: מה באמת עובד.

צפיפות העצם מתחילה לרדת לאט ולא עם סימפטומים בודדים רוב האנשים מגלים רק כשמשהו נשבר. החדשות הטובות הן שהעצם עדיין מגיבה למשימות ולתזונה בשנות ה-70 לחייך, רק לאט יותר מהשרירים. הנה מה ששווה לעשות, במספרים.

מה קורה לעצמות כשאתה מזדקן?

עצם היא רקמה חיה שכול הזמן נשברת ומתקמת מחדש. עד גיל 30 בערך אתה בונה יותר ממה שאתה מאבד; אחרי זה האיזון הופך. אצל נשים, האובדן מאיץ ב-5-10 השנים הראשונות לאחר גיל המעבר, לעתים קרובות 2-3% בשנה בעמוד השדרה. אצל גברים היא איטית יותר, בערך 0.5% לשנה, אבל היא מאיצה גם אחרי 70.

התוצאה המעשית: שבר בירך אחרי גיל 65 הוא לא רק שבר. בערך חצי מהאנשים לא חוזרים לרמת העצמאות הקודמת שלהם. אז המטרה היא עצם חזקה יותר והסיכוי נמוך יותר ליפול מלכתחילה.

ויטמין D: כמה וכמה

ויטמין D לא בונה עצמות מעצמו. זה מאפשר למעי שלך לספוג סידן. בלעדיו אתה לוקח כ-10-15% מהסידן שאתה אוכל, עם זה 30-40%. לדחוף סידן בזמן שהדי שלך נמוך זה בזבוז מאמץ, וההפך נכון גם.

• מינון: עבור אנשים מעל גיל 65 ההמלצה הרגילה היא: 80010001000 IU (202525 μg) ביום, כל השנה, לא רק בחורף.
• גבול עליון ללא פיקוח רפואי הוא 4000 י.ו. ביום. מינון גדול כמו 50,000 IU פעם בחודש אינו טוב יותר; במספר מחקרים הם היו קשורים ל- עוד נופל, לא פחות.
• קח אותו עם ארוחה המכילה שומן. הספיגה טובה יותר לצד ביצים, גבינה, דגים או כפית שמן מאשר על קיבה ריקה.
• השמש לא תכסה את החורף. מאוקטובר עד מרץ השמש שוכנת נמוכה מדי לעור כדי לייצר ויטמין D באפקי רוחב אלה. בנוסף לכך, העור אחרי 65 מפיק בערך חצי ממה שהיה בגיל 25.

בדיקת הדם שאלנו היא 25 (OH) D. מתחת ל-30 נמול/ל (12 נגל/מ"ל) הוא מחסור אמיתי; המטרה היא מעל 50 נמול/ל (20 נגל/מ"ל). בדיקה אחת לאחר 3 חודשים של תוספת היא מספיק אין סיבה לבדוק כל כמה חודשים.

סידן וחלבון

קלסיום מהאוכל קודם, תוספים רק אם אתה לא יכול לקבל את זה על ידי אכילה. המטרה היא 10001200 מ"ג ליום, חלוקה על 3 ארוחות, מכיוון שאתה סופג לא יותר מ- 500 מ"ג בכל פעם.

• 200 מ"ל חלב או קפיר כ-240 מ"ג
• 150 גרם יוגורט כ-200 מ"ג
• 30 גרם גבינה קשה (שתי פרוסות) 250 כ-250 מ"ג
• 100 גרם סרדינים עם העצמות כ-350 מ"ג
• 30 גרם של שקדים כ-75 מ"ג

חלבון חשוב באותה מידה, כי שליש מסך העצם הוא קולגן. סמוך עליי. 1,01,2 גרם לקילוגרם משקל גוף מדי יום, עם 253030 גרם לכל ארוחה זה בערך 120 גרם עוף, 150 גרם דג, 200 גרם גבינה או 3 ביצים ועוד יוגורט. מתחת ל-20 גרם לכל ארוחה תגובת הבניין בקושי מופעלת.

אימון שבאמת בונה עצמות.

הליכה היא מצוינת ללב ולראש, אבל הליכה לבד לא מגבירה את צפיפות העצמות - הכוח פשוט קטן מדי. עצם זקוקה למשאבים מעבר למה שהיא כבר רגילה.

כוח, 23 פעמים בשבוע

1. כריתת או כוננות לשבת לעמוד מהכיסא 3 ערכות של 688 חוזרים
2. רומניה מעלה מתים או ציר הירך 3 x 68
3. לחץ (לחץ על הספסל, או שופטים עם ידיים מורמות) 3 x 810
4. שורה עם זרוע אחת 3 x 81212 לצד אחד
5. מטענים טעונים, 3 x 30 מטרים, עומס הכולל 2030%30% משקל הגוף

שתי החזרות האחרונות צריכות להיות באמת קשות, אחרת העצם לא מקבלת אות. לכו את 4 השבועות הראשונים בהיר יותר בזמן שאתם לומדים את התנועות, ואז תוסיפו 2.5 ק"ג ברגע שתגיעו לגובה הגבוה ביותר של טווח ההדגמות בכל שלושת ההגזרות. כל הפגישה מתאימה ל-40 דקות.

עומס מכה

אם אין לך אוסטאופורוזיס מאובחן והמאגלים שלך סובלים אותו: 205050 חמוצים ליום,בסדרות של 10 עם כ 10 שניות ביניהם. אם הקפיצה היא יותר מדי, לעשות טיפות עקב מחזיק תמיכה 3 מערכות של 10, נחתים בחוזקה על העקב.

איזון, 10 דקות שלוש פעמים בשבוע

• עמוד ברגל אחת, 3 x 30 שניות לכל רגל, אצבע אחת על הקיר לבטיחות
• הליכה בטנדם (מגף עד אצבעות), 4 x 10 מטרים
• עמידה על כיסא בלי שימוש בידיים, 3×10

אם יש לך אוסטאופורוזיס מוכח, להימנע flexion עמוד השדרה עמוק תחת עומס ופיתולים חדות כבידה סיבובים עם עומס הם סיכון מיותר כאן.

מתי לבקר רופא

• נשים מגיל 65 וגברים מגיל 70 סריקת צפיפות עצם DXA, גם ללא תלונות
• כל שבר לאחר גיל 50 שנגרם על ידי נפילה מגובה עומדים
• אובדן גובה של יותר מ-4 ס"מ בהשוואה לשנים הצעירות שלך, או כאב גב חמור פתאומי ללא פציעה (שבר חוליות אפשרי)
• טיפול בקורטיקוסטרואידים במשך יותר מ-3 חודשים, מחלת בלוטת התריס, מחלת צ'יליאק או ניתוח קיבה קודם
• לפני נטילת ויטמין D של יותר מ-2000 יו ביום, במיוחד עם מחלת כליות, אבני כליות, סרקוואידוזיס או טיפול במיזוג
• אם אתה נופל לעתים קרובות או מרגיש הולך לא יציב הסיבה היא לעתים קרובות ראייה, תרופות או לחץ דם ולא עצם

הגרסה הקצרה.

• 80010001000 י.ו. ויטמין D ביום כל השנה, נטולה עם ארוחה המכילה שומן; מעל 4000 י.ו. רק תחת פיקוח רפואי.
• 10002001200 מ"ג סידן ממזון בשלוש מנות, בנוסף 1.01.21.2 ג חלבון לקילוגרם ביום.
• אימון כוח 23 פעמים בשבוע, 3 סדרות של 610 חזרות, עם שתי החזרות האחרונות קשות.
• הוספו 205050 קפיצות ביום ו-10 דקות של עבודה של איזון שלוש פעמים בשבוע.
• קבל סריקת DXA מ 65 (נשים) או 70 (גברים), ומיד לאחר כל שבר מ נפילה מעמד.