אימון עם לחץ דם גבוה: מה עובד, מה לדלג, והמספרים שחשובים

לחץ דם גבוה הוא לעתים רחוקות סיבה להפסיק אימון ברוב המקרים זה סיבה להתחיל, רק בזהירות רבה יותר. אימון קבוע יורד לחץ סיסטולי בכ-5 עד 8 מ"מ ג, שזה באותו טווח כמו תרופה אחת. אבל כמה הרגלים ספציפיים של כושר גופני יכולים לדחוף את הלחץ שלך באופן זמני למספרים שאתה לא רוצה, אז בואו נתחיל עם מה שאתה עושה לפני שאתה אפילו מגיע למכון.

למדוד כראוי, במשך שבעה ימים

קריאה אחת במרפאה לא אומרת לך כמעט כלום. קח מדגמת יד (לא מדגדג יד) ותעשה את זה: לשבת בשקט במשך 5 דקות, עם גב מופעל, רגליים ישרות על הרצפה, זרועות שוכבות על שולחן בגובה הלב. קח שני קריאות 1-2 דקות בנפרד וכתוב את שניהם. חזור על זה בבוקר לפני התרופה שלך ושוב בערב, שבעה ימים ברציפות. תזרוק את היום הראשון ותמוצע את שש הימים שנותרו.

מה הממוצע הזה אומר בפועל:

• מתחת ל-135/85 בבית רכבת בדרך כלל
• 135/85 עד 159/99 אימון, אבל עקוב אחר הכללים למטה, ותראה את המספרים לרופא שלך
• 160/100 עד 179/109 קרדיו כן, הרימת כבדות לא, עד שזה יורד
• 180/110 ומעלה לדלג על האימון באותו יום ולזמין פגישה

קרדיו: 150 דקות בשבוע בקצב שיחה.

המטרה היא 150 דקות של אימון לב בינוני בשבוע. הגרסה הפשוטה ביותר היא 30 דקות חמש פעמים בשבוע, אבל חמש פגישות של 20 דקות ועוד שתי טיולים ארוכים יותר בסוף השבוע עושים את אותו הדבר. בינוני פירושו שאתה יכול לדבר במשפטים מלאים אבל לא יכול לשיר; בסולם מאמץ 1 עד 10, זה 4 עד 6.

הליכה מהירה במעלה הרים, אופניים, שחייה, אופניים אליפטיים... לא משנה מה מצב, לעשות את זה שלוש עד חמש פעמים בשבוע זה חשוב. אם אתה לא פעיל זמן רב, תתחיל עם 10 דקות ביום ותוסיף 5 דקות בכל שבוע; תוך שמונה שבועות אתה 45-50 דקות ולא עשית יותר מדי. חימום של 5-10 דקות והקרנה של 5-10 דקות אינן אופציונליות: עצירה פתאומית היא סיבה נפוצה למתחרפנות אצל אנשים שנטלו תרופות לחץ דם.

פרט אחד שרוב האנשים מפספסים: לאחר פגישה אחת הלחץ שלך נשאר 5-8 מ"מHg נמוך במשך 12 עד 24 שעות. לכן, שיעור קצר יותר ויותר תכופות עדיף על שיעור ארוך אחד בשבוע.

כוח: קשה בינונית, אף פעם לא להיכשל.

אימון התנגדות הוא בטוח ושימושי אפילו עם אבחנת לחץ דם גבוה. מה מסוכן הוא מאמץ מקסימלי בשילוב עם עצירת נשימה. מסגרת מעשית:

1. פעמיים עד שלוש בשבוע, 6-8 תרגילים של גוף מלא.
2. שתי עד שלוש ערכות של 10-15 חזרות., תוך שימוש ב-50-70% מהקצה המקסימלי שלך.
3. עצור כל סט עם 2-3 חזרות נשארים במכל.-אני לא יודע. לעולם לא לכישלון, ולעולם לא "תן לי לבדוק את מקסימום ההדגמה שלי".
4. תנוח 60-90 שניות בין סדרות, שב אם אתה צריך.

לדלג על תרגילים בהם הראש שלך יורד מתחת לרמת הלב ואלו שבהם אתה צריך לתמוך כל הגוף שלך כדי לשרוד את rep כבד פי שלושה על deadlift, לחץ גבוה מקסימלי. הם לא אסורים בהגדרה, אבל בממוצע של 155/95 הם לא הגיוניים עד שהמספר יורד.

נשימה היא חצי הסיפור.

עצירת הנשימה תחת עומס יכולה להעלות לרגע את הלחץ הסיסטולי מעל 250 מ"מ. הכלל פשוט: נשימה החוצה על המעלית, נשימה פנימה על הורדת-אני לא יודע. אם תמצא את עצמך לוחץ את הלסת שלך ומעצור את הנשימה שלך, המשקל כבד מדי 20% לקחת 20% למטה ולעשות את הסט מחדש.

איזומטריה: 4 x 2 דקות, שלוש פעמים בשבוע

מחזיקים סטטיים הם אחת הדרכים המומלצות ביותר להוריד לחץ דם, וכמעט אף אחד לא עושה אותם. הפרוטוקול: ידיים או כיסא קיר, 4 קבוצות של 2 דקות.עם 1-2 דקות מנוחה, שלוש פעמים בשבוע. המאמץ צריך להיות בערך 30% מקסימום, כלומר אתה יכול להחזיק את כל 120 שניות בלי לרעוד ולא להחזיק את הנשימה. לאחר 8-10 שבועות, ירידה של 4 עד 8 מ"מ ג' היא מציאותית. זה לוקח 12 דקות ואתה יכול לעשות את זה מול הטלוויזיה.

תרופות משנות את הכללים.

• חוסמי בטה להוריד את קצב הלב שלך ב-20-30 פעימות בדקה, כך שעון שלך ו"אזורי היעד" שלו חסרי משמעות ללכת לפי מאמץ נתפס, 4-6 מתוך 10.
• תרופות דיורטיות יייבש אותך מהר יותר. שתו 400-500 מ"ל מים שעתיים לפני, ואז 150-200 מ"ל כל 15-20 דקות אם זה חם.
• חוסמי אלפא ודילוטאטורים לגרום למתחרפנות כאשר אתה עומד במהירות לצאת מהספסל או מקיבה לאט, בשתי שלבים.

דברים קטנים שמרחיקים את המספר.

• מלח: מטרה תחת 5 גרם מלח ביום, בערך 2 גרם של נתרן. כל גרם פחות שווה בערך 1 מ"מ.
• קפה: 200-300 מ"ג קפאין מעלה את הלחץ ל-5-10 מ"מ במשך 1-3 שעות. אל תדאגו או תתאמנו מיד אחרי שתי כוסות.
• משקל גוף: כל קילוגרם אבוד שווה בערך 1 מ"מ ג של לחץ סיסטולי.
• שינה של פחות מ-6 שעות ושתייה של יותר משתי יחידות ביום אוכלים את רוב מהשהכרתם מהאימון.

מתי לבקר רופא

עצור מיד ודרוש טיפול חירום אם אתה מקבל: כאב בחזה או לחץ המשתרע אל הלסת, הכתף או הזרוע; כאב ראש חמור עם שינויים בראייה; חולשה בצד אחד של הגוף או דיבור מטושטש; אובדן הכרה.

הזמין פגישה בתוך כמה ימים אם: הממוצע הביתי שלך נשאר מעל 160/100 למרות שתקח את התרופה שלך כמתואר; הדופק שלך לא סדיר או מדלג; אתה קוצר נשימה במאמץ שהיית מסוגל להתמודד איתו בקלות; הרגליים שלך נפוחות; או הלחץ שלך יורד מתחת ל-90/60 לאחר אימון עם סחרחורת.

אם אתה מעל גיל 65, לא פעיל זמן רב, או שיש לך סוכרת, מחלת כליות או מחלת לב ידועה לצד לחץ דם גבוה, לנהל שיחה זו לפני השבוע הראשון של האימון, לא אחרי השלישי.

הגרסה הקצרה.

• למדוד בבית במשך שבעה ימים ושימש את הממוצע; מעל 180/110 אתה לא מתאמן באותו יום.
• 150 דקות של אימון לב בינוני בשבוע ב-4-6 מתוך 10 מאמץ, תמיד עם 5-10 דקות של חימום והקר.
• כוח 2-3 פעמים בשבוע, 10-15 חזרות, 2-3 חזרות נשארים במכל, בלי עצירת נשימה.
• איזומטריקה 4 x 2 דקות שלוש פעמים בשבוע קונה עוד 4-8 מ"מ Hg עבור 12 דקות של עבודה.
• כאב בחזה, התעלפות או חולשה חד צדדית אומר לעצור ולקבל עזרה חירום, לא "עוד סט אחד".