אימון עם דלקת פרקים: איך להרים ולהתנוע כאשר מפרקים כואבים

דלקת פרקים לא מסיימת אימון, היא משנה את הדרך בה אתה מתאמן. עבור פרקי הברך והירך, פעילות כושר קבועה מקטין כאב ומשפרת את התפקוד באותה מידה כמו רוב הטיפולים השמרניים המוצעים; עבור דלקת פרקי עור, זה מגן על השריר שאתה מאבד מהר ביותר במהלך התפרצויות. מה שעוקב הוא תוכנית מפורטת סטים, חוזרים, דקות, והנקודה שבה אתה מפסיק.

חוק הכאב: סולם של 0 עד 10

למד את זה לפני שאתה נוגע במשקל. כאב עד 5/10 במהלך האימון הוא מקובל ולא פוגע במפרק ה ניסויים באוסטוארטריטיס ברך מראים אנשים אימון באזור זה התקדמות לפחות כמו אלה המנעים כל אי נוחות. מעל 5/10, לחתוך את העומס, טווח התנועה, או את החוזרות.

המבחן האמיתי הוא למחרת בבוקר. אם הכאב חוזר לקו הבסיס הנורמלי שלך בתוך 24 שעות, המינון היה נכון. אם המפרק עדיין כואב בבוקר השני, או נפוח וחם למגע, להניח את המפרק. 20-30% מהנטל הפגישה הבאה ולהחזיר את הכוח.

נעלם עד מחר בבוקר: פגישה טובה. עדיין שם: אני לא יודע.

חימום: 8 עד 10 דקות, בכל פעם.

מפרק פרקים לא מתפתל מעצמו. עצמות השחיה צריכות תנועה כדי לקבל נוזלים לפני שהן סובלות משקל, אז לעולם אל תתחיל עם סט עבודה.

• 45 דקות. על אופניים ללא התנגדות, או ללכת בקצב שבו אתה עדיין יכול לדבר במשפטים מלאים.
• 2 x 15 תנועות מבוקרות לטווח מלא לכל דבר שאתם עומדים לטעון: כפפות וארוכים ברך יושבים, מעגלים כתפיים, פתיחה וסגירת היד
• 12 ערכות של כל מעלית ראשית ב-40-50% משקל העבודה שלך, 8 חוזרים כל אחד

כוח: פעמיים עד שלוש בשבוע.

זה החלק שמשנה את החיים היומיומיים הכי הרבה. אנשים עם אוסטו ארתריטיס ברך בממוצע 20-30% רכיבי הרגל חלשים יותר מאשר עמיתיהם, וריבוע רכיבי חלש אומר שהמיצבר סופג את ההשפעה שהשריר היה צריך לקחת. עזוב. לפחות 48 שעות. בין הפגנות לאותו חלק בגוף.

1. "שבת לעמוד" 3 ערכות של 812.12. שלוש שניות למטה, לגעת במושב, לעמוד. כשזה יהיה קל, תחזיק 48 ק"ג בחזה שלך.
2. דחיפת רגליים או קירבת רחב טווח 3 כפול 10. אם הברך מתלוננת על עומק, תעבוד רק על החצי העליון של הטווח.
3. קידום ברך יושב 3 x 12115, מ-90 ל-45 מעלות. הקשת הזו מפעילה את הלחץ הכי קטן על פני השטח של כפתור הברך.
4. גשר הירך 3 x 12 עם תחזקת 2 שניות בחלק העליון.
5. שורה של מושבים או שורה של חוגים 3 כפול 10.
6. מכשירים לחיסול או לחיסול 23 x 812; הרחב את ההחזקה מעט אם הכתף מתנגדת.
7. מטענים טעונים 3 x 30 שניות, עד 20 30% 30% משקל הגוף בסך הכל אם הידיים שלך מאפשרות זאת.

קח מטען שעוזב 23 חזרות במתקן. בסוף כל סט. כדי להתקדם, להוסיף תרגיל אחד לכל סט בשבוע; כאשר אתה מגיע למעלה של הטווח, להוסיף 12 ק"ג על מעליות גוף עליון ו 2.555 ק"ג על עבודה ברגל, ואז להתחיל שוב בתחתית טווח rep.

אם ידייך מעורבות, הוסיפו לחיצה של כדור רך: 10 x 5 שניות. על ידי יומי, כל חזרה ואחריו פתיחת היד עד כל האצבע.

קרדיו: 150 דקות בשבוע, במינונים קטנים.

תוודא שאתה עושה 150 דקות של פעילות גופנית בינונית בשבוע, אבל לא פעילות גופנית ארוכה פעמיים. שלוש עד חמש פגישות של 20-30 דקות.או אפילו 3 x 10 דקות ביום אחד, נחשב אותו הדבר וטוב יותר למפרק.

• אופניים רגילים להרים את האוכף כך שהברך נשארת מכופפת מעט, כ 253030 מעלות, בתחתית המכה; התנגדות קלה, 608080 rpm
• מים בריכה ב 28 31 ° C לוקח בערך 80% משקל הגוף מהברכיים והירכיים; 30 דקות הליכה במים עמוקים לחזה עובד היטב
• הליכה קרקע שטוחה, נעליים עם קרסול עבה יותר, מעלה במעלה ולא במורד כאשר אתה יכול לבחור, מכיוון שהירדת מכבידה על הברך יותר

ימים רעים ופיצוצים.

כאשר מפרק נפוח וחם, אתה מוריד את הקצב במקום לעצור. שמור על טווח מלא של תנועה ללא עומס, 101515 חזרות לכל מפרק פעמיים ביום, ולחצי את התרגילים שמשאבים את המפרק ישירות עד שהנפיחות מתיישבת. קרח במשך 101515 דקות לאחר האימון עוזר נפיחות; מקלחת חמה לפני האימון עוזרת נוקשות בבוקר. מנוחה מלאה מעבר 57 ימים זה עולה כוח, אז תחזור מהר ככל שתוכל, אפילו עם בר ריק.

משקל ומזון

כל קילוגרם של משקל גוף משקיע 344 ק"ג של עומס נוסף דרך הברך עם כל צעד. אובדן של 5% ממסה הגוף מקטין באופן ניכר את הכאב, וכ-10% בשילוב עם אימון כוח הביא לשיפור הגדול ביותר שנרשם בניסויים של אוסטוארטריטיס ברך. לשמור על הגירעון צנוע 300500500 ק"ק יום, לא יותר, כדי שלא תאבד שרירים יחד עם השומן.

חלבון: 1.21.1.6 גרם לקילוגרם משקל גוף יומי, מחולק בין 34 ארוחות של 253535 גרם כל אחד. זה בערך 120 גרם עוף, שתי כפות של ירקות קוטבים, או 200 גרם יוגורט לכל ארוחה. ויטמין D נמוך אצל אנשים רבים מעל גיל 65, אבל זה משהו שאתה מאשר עם בדיקת דם, לא משהו שאתה מניח.

מתי לבקר רופא

אל תחכה אם משהו מזה יופיע:

• קשיחות בוקר מתמשכת יותר מ-45-60 דקותבמיוחד בכמה מפרקים סימטריים.
• מפרק שמכופף, אדום וחם לצד חום שאינו מאמן עומס יתר
• כאב שמתעורר בלילה או שלא משתחרר לאחר 2-3 שבועות של עומס מופחת
• ברך שננעלת, מתרחקת, או לא תתיישר לחלוטין.
• תרופות חדשות (קורטיקוסטרואידים, מטוטרקסאט, ביולוגיים) או החלפת מפרקים מתוכננת תוכנית ההכשרה צריכה להתאים את עצמה סביב שניהם

אם מעולם לא התאמנת עם עמידות, שתי או שלוש פגישות עם פיזיותרפיסט יחסכו לך חודשים של ניסיון וטעיה.

הגרסה הקצרה.

• כאב עד 5/10 במהלך האימון הוא בסדר; אם זה עדיין שם בבוקר השני, להוריד 2030%30% של המעמד.
• פעילות כוח 233 פעמים בשבוע, 67 תרגילים, 23 סדרות של 815 חזרות, תמיד עם 23 חזרות במתקן.
• 150 דקות של אימון לב בשבוע במינונים של 10-30 דקות; רכיבה על אופניים ומים הם העדינים ביותר על המפרק.
• 1.2-1.6 גרם חלבון לקילוגרם ביום, ולהפסיד 5-10% משקל הגוף אם אתה נושא עודף.
• נפיחות עם אדום, חום, נוקשות במשך שעה, או מפרק שמנעל רופא ראשון, חדר כושר אחר כך.