הליכה כבסיס: כמה, כמה מהר, ומה להוסיף

הליכה היא הצורה היחידה של אימון שרוב האנשים מעל גיל 60 יכולים לעשות כמעט כל יום, ללא ציוד ולא התאוששות של שלושה ימים לאחר מכן. הבעיה היא שזה בדרך כלל נעשה קצר מדי, איטי מדי ולא סדיר מדי כדי לשנות משהו. הנה איך להגדיר את זה כך שזה באמת עושה.

כמה צעדים זה מספיק?

מחקרים שמעקבים אחרי אנשים מעל גיל 60 מראים את אותו הדבר: ההטבה הבריאותית עולה בערך 6,000 עד 8,000 צעדים ביום, ומעל זה העקומה מתקרבת. עשרת אלפים צעדים זה לא סף ביולוגי זה היה הסיסמא של מד צעדים יפני שנמכר בשנת 1965. מתחת ל-4,000 צעדים ביום ההשפעה קטנה.

אל תכוון ישר ל-8000. תסתכל על הממוצע של 7 ימים בטלפון שלך או תצפה ותוסיף 1,000 צעדים. -לזה. שמרו על המספר הזה שבועיים, ואז הוספו עוד 1,000. קפיצה מ-3,000 ל-8,000 בלילה בדרך כלל מסתיים בתנועת אכילס כועסת או בברך כואבת ושלוש שבועות פסק.

פייס מחליט אם זה נחשב כאימון.

הליכה איטית לחנות וחזרה טובה למפרקים ולמצב הרוח שלך, אבל הלב שלך מקבל מעט מאוד מזה. הקו לאינטנסיביות מתונה יושב סביב 100 צעדים בדקה.-אני לא יודע. ספרי את צעדיך למשך 30 שניות והכפיל אותם אם אתה מתחת לגיל 90, תרים אותם.

המחאה שלא צריכה לספור: אתה צריך להיות מסוגל לדבר במשפטים מלאים אבל לא לשיר. אם אתה יכול לנהל שיחה ללא מאמץ בכלל, זה איטי מדי. אם אתה צריך להפסיק ללכת כדי לסיים משפט, זה מהר מדי עבור הגוף העיקרי של ההליכה.

איך נראה השבוע.

המטרה היא 150 דקות של הליכה בינונית בשבוע, פלוס שתי הפגישות כוח. שלושה תכנונים שעומדים בפועל:

• חמש פעמים 30 דקות. פשוט אם יש לך שעת פתיחה קבועה, נאמר כל בוקר אחרי ארוחת הבוקר.
• שלוש פעמים 10 דקות ביום. אחרי כל ארוחה. הליכה קצרה לאחר אכילה גם מקטינה את שיעור הסוכר בדם.
• שניים ארוכים, שלושה קצרים. שני הליכות של 45-50 דקות בסופי שבוע, שלוש של 20 דקות בימי שבוע.

הדקות מצטברות. אין הבדל בין 30 דקות ב-3 פעמים ו-30 דקות ב-3 פעמים.

כאשר הקרקע הרחוקה נעשית קלה מדי.

אחרי 6 עד 8 שבועות אותו מסלול באותו קצב מפסיק להיות אתגר. זה כאשר אתה מוסיף אחד משני אלה, פעמיים בשבוע:

1. גבעות או מדרגות. מצא טיפוס של 100 עד 200 מטר ועלה אותו 4 עד 6 פעמים, לרדת בחזרה בקלות כמו מנוחה שלך. הרמת המעלה מעמיסה את השרירים יותר קשה בזמן שמכות ברכיים פחות מאשר ריצה עושה.
2. מרווחים. אחרי 10 דקות של חימום: 6 x 1 דקות של הליכה מהירה עם 2 דקות בקצב נורמלי ביניהם. לסיים עם 5 דקות בקלות.

הליכה לבד לא תחזיק את השרירים שלך.

אחרי 50 אתה מאבד בערך 1 עד 2 אחוזים של מסת שריר בשנה, וכוח מהר יותר מזה. הליכה מאטרת אותו אבל לא עוצרת אותו. שתי פגישות בשבוע של 20 עד 25 דקות זה המינימום שמשנה את התמונה:

• יושב לעמוד בכסא 3 סטים של 10, בלי לדחוף עם הידיים. כאשר זה נעשה קל, להחזיק שקית או בקבוק של 3 עד 5 ק"ג על החזה שלך.
• קפיצות על קפיצה של 20 ס"מ. 3 x 8 לכל רגל, מחזיק ברזל אם אתה צריך את זה.
• עגל מעלה 3 כפול 15. עגלים הם הדבר הראשון להפסיק על גבעה.
• מכשירים עם 2 עד 4 ק"ג בכל יד 3 x 10.
• שורה מכופפת או לגרור את הלהקה 3 x 12, עבור הגב והעמדה שלך.

איזון, שתי דקות ביום.

לעמוד על רגל אחת, 3 x 30 שניות לצד אחד., עם כיסא בחזרה בהישג יד. כשזה יהיה קל, עצום את העיניים שלך במשך 10 שניות. זה הגנה הזולה ביותר מפני נפילה, ושיפול בגיל 70 הוא בעיה גדולה יותר מכל תוצאה של כולסטרול רע.

הדברים הקטנים שיחליטו על זה.

• חלבון: 1.2 עד 1.5 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום, מופצת כ-25 עד 30 גרם לכל ארוחה. עבור אדם במשקל 75 ק"ג זה בערך 90 עד 110 גרם ביום. מתחת לזה, לא יהיה לך מה לבנות.
• מים: 300 עד 500 מ"ל חצי שעה לפני כל הליכה ארוכה מ-45 דקות. תחושת הצמא נמוכה עם הגיל, אז אל תסתמך עליה.
• נעליים: חזק סביב העקב, גמיש מקדימה, חצי סנטימטר של מקום לפני האצבע הגדולה. כפות הרגליים מתפוררות במקום כלשהו בין 600 ל 800 ק"מ בערך פעם בשנה ב 6,000 צעדים ביום.
• קרח וחושך: בחורף, להעביר את ההליכה למסדרון או למרכז קניות במקום להסתכן בנפילה על הקרח.

מתי לבקר רופא

לפני שתגביר את הקצב, תבדוק עם הרופא שלך אם יש לך מחלת לב, לחץ דם לא מבוקר, סוכרת עם סיבוכים, או אם אתה לא פעיל במשך שנים. עצור מיד ותתבצע בדיקה אם אתה מקבל:

• לחץ, לחץ או כאב בחזה בעת הליכה, במיוחד אם זה מתפשט לזרוע, לסנטר או לגב;
• קוצר נשימה שאינו מתאים למאמץ, התעלפות או סחרחורת;
• כאב בקרסול שמתגלה בכל פעם במרחק זהה ונעלם ברגע שאתה מפסיק;
• נפיחות ברגל אחת עם חום וכאב;
• כאב מפרקים שנמשך יותר משעתיים לאחר ההליכה או מחמיר שבוע אחרי שבוע.

הגרסה הקצרה.

• תכוון ל-6000 עד 8000 צעדים ביום, אשר תגיעו על ידי הוספת 1,000 צעדים כל שבועיים.
• כ-100 צעדים בדקה זה הקו שבו הליכה הופכת לאימון; מתחת ל-90 זה רק תנועה.
• 150 דקות בשבוע, בחלקים של 10 דקות או יותר... איך שתחלקו את זה לא משנה.
• כוח פעמיים בשבוע (שבת לעמוד, קפיצות, הרמת עגל) ושתי דקות של איזון מדי יום.
• כאב בחזה, התעלפות, או כאב בקרסול שמגיעים מאותה מרחק בכל פעם עצור ולראות רופא.