ירידה במשקל אחרי 40 שנה: מה באמת משתנה ומה לעשות בקשר לכך

אחרי 40, הדברים שעבדו בשנות ה-20 לחייך מתחילים לעבוד לאט יותר, וחלקם מפסיקים לעבוד לחלוטין. הפושע הוא לעתים רחוקות הפרת חילוף החומרים זה בדרך כלל סכום של פחות שרירים, פחות תנועה יומית, שינה גרועה יותר, וכמה משקאות נוספים בשבוע. הנה מה בעצם משתנה ומה לעשות בקשר לזה.

מה באמת משתנה אחרי 40?

קודם, בואו נבהיר דבר אחד מהשולחן: ההוצאה האנרגית במנוחה לקילוגרם של משקל גוף היא יציבה למדי בין גיל 20 ל-60. מה שכן נופל זה משהו אחר:

• מסת שריר: בערך 38%8% לעשור לאחר 30 אם אתה לא אימון כוח. פחות שרירים פירושו כמה עשרות קלוריות פחות נשרפו מדי יום, אבל גם שליטה גרועה יותר בסוכר בדם.
• תנועה ספונטנית: מדרגות, מדרגות, עומדים. עבור רוב האנשים, מספר הצעדים היומי יורד ב 2,0003,0003,000 בין 30 ל 45 זה 80150150 ק"ל ביום.
• הורמונים: אצל נשים, הפרמינופוז מתחיל בדרך כלל בין 45 ל -55 ומעביר את אחסון השומן אל הבטן; אצל גברים, טסטוסטרון יורד כ -1% בשנה לאחר 35.
• שינה: פחות שינה עמוקה, יותר ערות. אנשים שינה 566 שעות לאכול בממוצע 200400400 ק"ק יותר ביום הבא.

השיעור: מה שמשתנה זה לא כמה הגוף שלך שורף במנוחה, זה כמה אתה זז וכמה שרירים אתה נושא. שניהם תחת שליטתך.

כמה מהר זה מציאותי.

מטרה 0.575%0.75% משקל הגוף בשבוע-אני לא יודע. עבור אדם במשקל 95 ק"ג זה 0.50.0.7 ק"ג בשבוע; עבור אדם במשקל 70 ק"ג, 0.350.5 ק"ג. מהר יותר מזה אחרי 40 כמעט תמיד אומר לאבד שרירים וכוח יחד עם שומן.

• תריץ את 300500500 ק"ק ליומילא אלף. עם 500 קלוריות למטה כבר קשה להגיע ל-1.6 גרם חלבון לקילוגרם ועדיין להתאושש מהאימון.
• עבודה בבלוקים: 121616 שבועות בדיאטה, ואז 46 שבועות בתחזוקה-אני לא יודע. הפסקה היא לא כישלון, זה חלק מהתוכנית.
• שוקל את עצמך כל בוקר אחרי השירותים ולתחקור את ממוצע שבועי-אני לא יודע. תנודות יומיומיות של 1.5 ק"ג הן מים ותוכן מעיים, לא שומן.
• אם הממוצע השבועי לא זז במשך שלושה שבועות ברציפות., לחתוך 150200200 ק"ל או להוסיף 1,500 צעדים ביום. שינוי אחד בכל פעם.

חלבון וצלחת.

אחרי גיל 40, הגוף שלך מגיב פחות חזק לחלבון, אז אתה צריך יותר בכל ארוחה, לא רק יותר באופן כללי.

• 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל הגוף יומי. אם השומן בגוף שלך הוא מעל 30%, חישבו על משקל המטרה שלכם.
• 304040 גרם לכל ארוחה, 34 פעמים ביום. נקודות שיא: 150 גרם שד עוף ≈ 35 גרם, 200 גרם יוגורט יווני ≈ 20 גרם, 3 ביצים ≈ 19 גרם, 150 גרם גבינה קוטג ≈ 20 גרם, 200 גרם שעועית מבושלת או אפונה ≈ 15 גרם.
• 25-35 גרם סיבים ביום ו-400500500 גרם ירקות. מלאות באה מכמות המזון, לא כוח רצון.
• אלכוהול: שלוש בירות הן 450-500 ק"ק ומחרבות את שינה הלילה. אם אתה שותה, לשמור אותו ל 3 4 משקאות בשבוע ולעולם לא בלילה לפני יום אימון.

החלק המעשי.

אם תבשל 1.5 ק"ג בשר או ירקות משומשים פעמיים בשבוע, תשלם שלושה עד ארבעה ימים. רוב האנשים נכשלים לא בגלל חוסר כוח רצון... הם נכשלים כי בשעה 7 בערב אין שום דבר מוכן במקרר.

אימון כוח הוא הכלי העיקרי.

אימון לב שורף קלוריות בזמן שזה קורה. אימון כוח מגן על השריר שמחזיק את חילוף החומרים שלך ואת התפקוד שלך במשך 20 השנים הבאות. אם אתה יכול לבחור רק אחד, בחר כוח.

• 23 פגישות בשבוע45-60 דקות, גוף מלא.
• 46 תרגילים לכל ישיבה, 24 סדרות עבודה, 512 חזרות, משאיר 1 3 חוזרים במתקן. אל תיקח כל סט לכישלון.
• מכסה שישה דפוסים: דוחק קיר או רגליים, דדליפט רומני או ציר הירך, דוחק שטוח או מכופף, שורה, משיכה ברוחב, ושאלה טעונה ל 2 × 30 מטרים.
• התקדמות: כאשר אתה מגיע לגובה הגבוה ביותר של טווח ההדגמות בכל סט, הוסף 2.5 ק"ג בגוף העליון או 5 ק"ג בגוף התחתון. באופן מציאותי, זה +1 rep או +2.5 ק"ג כל 24 שבועות, וזה הרבה.
• להתחמם 8 10 דקות ולהשאיר 48 שעות בין הפגישות עבור אותה קבוצת שרירים. אחרי גיל 40, העורקים מתאוששים לאט יותר מהשרירים. קפיצה של 10 עד 20% בבת אחת היא הסיבה הנפוצה ביותר לכך שאנשים בסופו של דבר נזרקים.

קרדיו וצעדים

• 7,0009,9,000 צעדים ביום. מעל לזה, בריאות חוזרת ממוטטת, למרות שאתה עדיין שורף את הקלוריות.
• 150-180 דקות של אימון לב בינוני בשבוע קצב שבו אתה יכול לדבר במשפטים מלאים אבל לא לשיר.
• מרווחים פעם בשבוע: 688 × 1 דקות קשה / 2 דקות קל על אופניים, חובשים, או הליכה במעלה ההר.
• אל תכנן אימון לב קשה באותו יום, או יום לפני, אימון רגליים כבד.

שינה, לחץ, והדברים הקטנים שקובעים את זה.

זה החלק שאנשים מדלגים עליו, ואחרי גיל 40, זה החלק שמזיז את המחט הכי הרבה.

• 799 שעות שינה, מתעוררים בתוך ±30 דקות באותו זמן, כולל סוף שבוע.
• הקפה האחרון 8 שעות לפני השינה. לקפאין יש זמן מחצית חיים של 566 שעות ולעיתים קרובות הוא נסבל גרוע יותר לאחר 40.
• אם אתה נוחר ומרגיש ישן במהלך היום למרות שעתיים מספיקות במיטה, זה מועמד לאפונה בשינה ואפונה לא מטופלת עושה את אובדן השומן כמעט בלתי אפשרי.
• 203030 גרם חלבון בארוחת הבוקר מקצץ את חטיפים הערב יותר מכל שינוי אחר.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא לפני שתגביר את התעמלות אם לחץ הדם שלך לא בשליטה (מעל ל-140/90), סוכרת סוג 2, התקף לב בעבר, כאב בחזה, סחרחורת או קוצר נשימה יוצא דופן בעקבות מאמץ.

• ירידה במשקל בלתי מוסברת יותר מ- 5% ממשקל הגוף במשך 6 חודשים ללא שינוי דיאטה או אימון תמיד לבדוק את זה.
• עייפות מתמשכת, תחושת קור, עור יבש, נשירת שיער, נפיחות בצוואר לבדוק את בלוטת התריס שלך (TSH).
• פרמינופוז: דימום לא סדיר או כבד, התפרצויות חמות, אי נדמות, קפיצה פתאומית במעגל המותניים כדאי לדון עם רופא על האפשרויות, מכיוון שזה משפיע על אימון ועל תזונה.
• תרופות שמשנים משקל ותאבון: קורטיקוסטרואידים, כמה נוגדי דיכאון, חוסמי בטה, אינסולין. לעולם אל תפסיק אותם בעצמך, אבל תגיד לרופא שלך שאתה בדיאטה.
• אם לא עברו עליך בדיקות דם זמן מה, הפאנל הבסיסי הוא: ספירת דם מלאה, גלוקוז בצום או HbA1c, ליפידים, TSH, אנזימים בכבד וויטמין D.
• כאבי מפרקים שנמשכים יותר מ-23 שבועות, נפיחות או כאב שעיר אותך בלילה אל תתאמן עם זה.

אחרי ארבעים היתרון הגדול ביותר שלך הוא לא מהירות, זה עקביות. תוכנית שתוכל להחזיק אותה 18 חודשים עולה על תוכנית שתוכל להחזיק אותה 6 שבועות, גם אם השנייה נראית פעמיים יותר אגרסיבית על הנייר.

הגרסה הקצרה.

• היכונו ל-0.5 0.75% משקל הגוף בשבוע על הגירעון של 300 500 ק"ק, בבלוקים של 12 16 שבועות.
• חלבון 1.62.22.2 גרם/ק"ג, מחולק ל-304040 גרם לכל ארוחה, בנוסף ל-253535 גרם סיבים ביום.
• אימון כוח 23 פעמים בשבוע: 466 תרגילים, 24 סדרות של 512 חזרות, מתקדמים כל 24 שבועות.
• 7,0009,9,000 צעדים ביום ועוד 150180180 דקות של אימון לב מתון; שינה 799 שעות.
• פנה לרופא עבור: ירידה במשקל בלתי מוסברת, תסמינים בלוטת התריס, כאב בחזה במאמץ, לחץ דם לא מבוקר, חחררות עם ישנות ביום.