הכנת ארוחות שבועיות: תוכנית שעדיין מחזיקה את יום שישי.

הכנת ארוחות אינה מסתורית. זה שעתיים עד שלוש בשבוע, לבשל את הבסיס, לשקול אותו ולהציב אותו במקרר. רוב האנשים נכשלים לא בגלל שהם לא יודעים מה בריא; הם נכשלים כי בשעה 7:30 בערב ביום שלישי אין שום דבר מוכן והארוחה למסעדה מנצחת. זו הגרסה המפורטת: כמה מה מה, כמה זמן זה לוקח, כמה זמן זה מחזיק, ואיפה אנשים טועים.

מספרים קודם, מכולות בשנית.

בלי מתמטיקה גסה אתה מבשל עיוור. התחל משקל הגוף וכמה פעמים אתה מתאמן:

• חלבון: 1.62.22.2 גרם לקילוגרם ביום. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 13017175 גרם-אני לא יודע.
• פחמימות: 355 ג'/ק"ג אם אתה מתאמן 35 פעמים בשבוע 240400400 ג' ב-80 ק"ג.
• שומן: 0.811 ג' / ק"ג, ואל תשב מתחת 0.6 ג' / ק"ג במשך זמן רב בערך 658080 ג' ב-80 ק"ג.
• ירקות: 400600600 גרם ביום, כ-150 גרם עם כל ארוחה עיקרית.

חלקי חלבון בארבע ארוחות של 304545 גרם. בפועל: 150 גרם שד עוף גולמי ≈ 33 גרם חלבון, 200 גרם יוגורט עבה ≈ 20 גרם, שלושה ביצים ≈ 18 גרם, 100 גרם עדשות יבשות ≈ 24 גרם.

לבשל ארבעה ימים, לא שבעה.

בשר מבושל, אורז וחיסולים נשמרים בבטחה במשך 34 ימים ב-04 °C. בישול יומי אחד הוא עסקה רעה עד יום שישי האוכל או לא יהיה או שאתה נמאס לו. חלוקה מציאותית: יום ראשון, 120 דקות. (שני-רביעי) ו ערב יום רביעי, 40 דקות. (חמישי-יום שישי). אלטרנטיבה: לבשל את כל זה ביום ראשון, אבל להקפיא מיד חצי ב -18 °C ולמשוך אותו יום לפני.

איך שתי שעות ביום ראשון נראות

1. 05 דקות: תנור ל-200 מעלות צלזיוס, שני סירים של מים על התנור.
2. 520 דקות: 1.2 ק"ג חזה עוף ו-1 ק"ג תפוחי אדמה בשתי מגשאות, תבלינים, 20 גרם שמן בסך הכל. עוף 22-25 דקות, תפוחי אדמה 35-40 דקות.
3. 20 35 דקות: 500 גרם אורז ו-400 גרם עדשת לתוך הקבוקים (אורז 121515 דקות, עדשת 202525 דקות).
4. 355555 דקות: לחתוך כ 1 ק"ג של ירקות; ברוקולי בלאנש במשך 4 דקות ואז ישר לתוך מים קרים זה נשאר יציב עד יום שישי.
5. 557070 דקות: מכינים 10 ביצים למשך 9 דקות ו אל תעשה את זה. אם תגלח אותם, הם יחזיקו את הקליפה שלהם 5-7 ימים.
6. 70100100 דקות: לקפוא את הכל במכלים רדודים (לא עמוקים יותר מ-5 ס"מ), ואז לשקול ולחלק.
7. 100120120 דקות: כל כלי עם תא.

משקל: גולמי או מבושל

הטעות הנפוצה ביותר היא ערבוב משקולות גומיות ובישול, והפער מגיע ל-150%. נקודות שיא:

• 100 גרם אורז גולמי → 25080280 גרם מבושל
• 100 גרם מאסטה יבשה → כ-230 גרם מבושל
• 150 גרם של חזה עוף גולמי → 11015115 גרם טוסט (אובדן של כ-25%).
• 100 גרם עדשות יבשות או שעועית → 22040240 גרם מבושל
• כפית אחת של שמן = 10 גרם = כ 90 ק"ק; על פני שלוש ארוחות זה 270 ק"ק אף אחד לא סופר

שוקל אוכל גולמי, בזמן שאתה מבשל, פעם בשבוע. משקל כל צלחת בכל יום לוקח יותר זמן ואתה מפסיק בתוך עשרה ימים.

מה שורד ארבעה ימים ומה לא.

• מחזיק היטב: חזה עוף וירך ללא עור, בשר בקר עד 10% שומן, אורז, תפוחי אדמה, בולגור, עדשות, שעועית, גזרים, ברוקולי מבהיר, ביצים בקליפה.
• תקופת שימוש קצרה: דגים ופריים ימיים מבושלים (קצת יותר מ-2 ימים), כל דבר חמוצים (סוגגי ביום השני), רוטב מבוסס יוגורט.
• אל תכין את עצמך מראש. סלט עלים, אבוקדו, פירות חתוכים... הוסף אותם במקום, זה לוקח 60 שניות.

קירור, חימום מחדש, הקפאה

• לתוך המקרר בפנים. 2 שעות. בישול; במטבח בקיץ של 30 מעלות צלזיוס, בתוך שעה.
• שמור את המקרר ב-0 4 ° C, מזון מבושל על המדפים העליונים, בשר גולמי על התחתון.
• מחמם מחדש פעם אחת., כל הדרך דרך המרכז צריך להיות חם בבתים, סביב 75 °C, לא רטובה.
• מקפיא ב -18 °C: בשר מבושל וחיסולים שומרים 23 חודשים. להתקלח במקרר במשך 12 שעות, אף פעם על הדלפק.

ארבע טעויות שעדיין חוזרות על עצמן.

1. אותה ארוחה חמישה ימים ברציפות. מבשל בסיס חלבון אחד בסיס פחמימות אחד, ואז לשנות את התבלינים והירקות לא עולה כלום ואתה תחזיק חודשים.
2. אין מספיק מלח או תבלין. אוכל חלש נזרק; 344 גרם מלח ביום מפוזרים על פני הארוחות אינו בעיה עבור אדם בריא.
3. ירקות מבושלים מדי. תוציאו אותם 2-3 דקות מוקדם, מכיוון שהם מסיימים לבשל כאשר אתם מחממים מחדש.
4. מתעלמים מסיבים ונוזלים. היכונו ל-30 גרם סיבים ו-30-35 מ"ל מים לקילוגרם של משקל גוף ביום; אם אתם מוסיפים אגוזים, הגדלו ב-50 גרם מבושלים ביום.

מתי לבקר רופא

יש דברים שלא נפתרים עם מיכלים במקרר:

• אובדן לא מכוון של יותר מ- 5% ממשקל הגוף ב-6 שבועות.או עייפות מתמשכת למרות שינה נורמלית.
• מחלות כליות, סוכרת, מחלות כבד, בעיות בלוטת התריס, הריון, או תרופות קבועות 2 גרם/ק"ג חלבון ושינויים גדולים בתזונה אינם נייטרליים כאן; תכננו אותם עם הרופא שלכם.
• נפיחות, שלשול או התכווצויות שנמשכות יותר מ-3-4 שבועות לאחר שינוי תזונה.
• חשד להרעלת מזון: חום מעל 38.5 °C, דם במעילה, הקאות במשך יותר מ-24 שעות, או סימנים של מיזוג טיפול רפואי באותו יום.
• אם ספירה ומשקל מתחילים לייצר אשמה או לגרום לך להימנע מאכילה עם אנשים אחרים, זו סיבה לדבר עם מקצועי, לא לחזק את התוכנית.

הגרסה הקצרה.

• תקציב 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם יומי, מחולק לארבע ארוחות של 304545 גרם.
• לבשל במשך 4 ימים: 120 דקות ביום ראשון ועוד 40 דקות ביום רביעי, או להקפיא את החצי השני.
• שוקל גולמי וזכור את היחס: 100 גרם אורז → 270 גרם מבושל, 150 גרם עוף → 110 גרם טוסט.
• במקרר תוך שעתיים ב-04 °C, לחמם שוב פעם עד שהמרכז מגיע ל-75 °C בערך.
• ירידה מהירה במשקל, סימפטומים שנמשכים יותר מחודש, או מצב כרוני קיים פנו לרופא, לא לתוכנית מחמירה יותר.