נשימה ודיאפרגמה: איך להפסיק להתגבר על אוויר במערכת השלישית

הדיאפרגמה היא שריר כמו כל שריר אחר. היא יכולה להיות חלשה, נוקשה או מאומנת היטב, פשוט לעולם לא רואים אותה במראה. רוב האנשים שמתאמנים באופן קבוע נושמים רדוד ובגובה בחזה, ואז תוהים מדוע החדר מקל על סדרת הסקוטיות השלישית או מדוע הצוואר שלהם כואב ביום לאחר הרימת המוות. הנה מה שהדיאפרגמה עושה למעשה, בדיקת שתי דקות שתוכלו לבצע היום, ומה לעשות בקשר לזה במהלך שישה השבועות הבאים.

מה הדיאפרגמה עושה למעשה

זה שריר בצורת כיפה הממתח מתחת לריאות. הוא מחובר לשש הצלעות התחתונות, לסוף התחתון של עצם החזה, ו דרך שתי רגליים ארוכות הנקראות "הכבד" לvertebrae lumbar העליון. כאשר הוא מתכווץ, הכיפה נופלת: כ-1.5 ס"מ בנשימה שקטה, 7 עד 10 ס"מ בנשימה עמוקה. הטיפה דוחפת את איברי הבטן למטה ומושכת אוויר פנימה. במנוחה, שריר אחד זה עושה 60 עד 80 אחוזים מהעבודה של הנשימה. האגוזים הבין-קוסטליים מטפלים ברוב השאר, והצוואר והכתפיים אמורים להתחבר רק במאמץ אמיתי.

העבודה השנייה היא יציבות. הדיאפרגמה היא הגג של קנקן הבטן שלך, קרקעית האגן היא הבסיס, והקיר הבטן העמוק יוצר את הצדדים. כאשר כל שלושת אלה עובדים יחד, יש לחץ בתוך הבטן, וזה מה שמחזיק את עמוד השדרה שלך נוקשה תחת עומס. אם רק הצוואר שלך נושם, הגג חסר והלחץ דולף.

המבחן של שתי דקות.

1. יד על החזה, יד על הבטן. תשכבי על הגב ותנשמי 10 פעמים בשקט. היד התחתונה צריכה לזוז קודם ולהזוז יותר. אם היד העליונה מונחת למעלה בעוד היד התחתונה יושבת בשקט, אתה נושם עם הצוואר.
2. תקשור את הצלעות התחתונות. תעטוף סרט מד סביב הצלעות התחתונות שלך, ברמה עם תחתית עצם החזה. למדוד בסוף נשימת הנשימה המלאה ובסוף הנשיפה המלאה. הבדל של 3 עד 5 ס"מ הוא נורמלי; מתחת ל-2 ס"מ פירושו שהצלעות שלך בקושי זזות.
3. תעריף. ספרי את הנשימה שלך לדקה אחת בזמן שאת יושבת ולא חושבת על זה. 12 עד 18 זה נורמלי. מעל 20 במנוחה אומר שאתה נושם מהר מדי ורדוד מדי כל היום.

התרגיל הבסיסי: נשימה 90/90

שכב על הגב עם הסתומים על ספסל או כיסא, הירכיים והברכיים ב-90 מעלות. בעמדה זו, הקשת מופנית מהגב התחתון שלך ומאפשרת לצלעות להתיישב במקום להתפרץ.

• הנשום דרך האף במשך 4 שניות. המטרה היא שאגוזים יתפשטו לצדדים ולקרקע, לא בטן שתתנפח ישר למעלה.
• תנשמי דרך הפה במשך 6 עד 8 שניות, כמו נשיפה דרך קש, עד שהצלעות התחתונות שלך יורדות והבטן שלך מתחזקת מעט בכוחות עצמן.
• עצור 2 עד 3 שניות עם הריאות ריקות.

חמש מחזורים זה סט אחד. לעשות 4 סדרות עם 30 שניות מנוחה 6 עד 8 דקות בסך הכל, פעמיים ביום, בבוקר ולפני השינה, במשך 6 שבועות. אם אתה מקבל סחרחורת בימים הראשונים, לקצר את הנשימה החוצה ל 5 שניות ולהוריד ל 2 סטים עד שהוא יציב.

תחת סור כבד, לעשות את ההפך.

כאן אנשים מבלבלים שני דברים. נשימה איטית ורגועה היא כלי להחלמה ולתנועה של הצלעות. תחת סור כבד אתה עושה את ההפך: קח בערך 70 עד 80 אחוזים של נשימה מלאה, תחזיק אותו, תעמוד על החגורה שלך ועל קיר הבטן, ותסיים את ההדפסה. זו תרגול וולסלובה, ובמערכות מעל 80% מהחזרה המקסימלית שלך, זו הדרך הכי אמינה לשמור על עוצמת עמוד השדרה.

הכללים: תחזיקו לפי חזרה, לא לפי סט. על סדרה של 5 קקי זה אומר חמש מחזיקים קצרים של 3 עד 5 שניות, לא 25 שניות ללא אוויר. אחרי כ-10 שניות, עליית לחץ הדם והסחרחורות מפסיקות להיות תיאורטיות. עבור עבודה קלה יותר, מתחת ל-70 אחוזים, סדרות של 12 או יותר, פשוט תנשמו דרך החלק הקשה ותפסיקו לחשוב על זה יותר מדי.

ריצה, רכיבה על אופניים, כושר גופני

בקצב קל, שבו אתה יכול לדבר במשפטים מלאים, נסה קצב 3: 2: שלושה צעדים בכל שאיפה, שניים בכל שאיפה. ככל שהקצב עולה הוא נוטה ל-2: 1 בעצמו. במשך 8 עד 12 השבועות הראשונים של ריצה קלה, נסה לנשום רק באף; אם זה מכריח אותך להאט, אתה האט בערך לקצב המתאים לעבודה בסיסית.

עבור תפר צדדי: להירגע במשך 30 שניות, להאריך את הנשימה, ולזמן את הנשימה לבעיטה בצד השני. רובם נקי בעוד דקה או שתיים. אם זה מופיע בכל ריצה, זה בדרך כלל מזון או נוזל לעזוב 2 עד 3 שעות לאחר ארוחה מלאה ולהמשיך לשתות מתחת 300 עד 500 מ"ל בחצי השעה האחרונה.

מה זה לא יפתור.

תרגלי נשימה לא יריעו אסטמה, לא יחליפו את המשאפים או תרופות לחץ הדם, או יוסיפו 20 ק"ג לשכבות. מה אתה מקבל מציאותית ב 4 עד 6 שבועות: צוואר וכתפיים שקטים יותר, שליטה טובה יותר באמצע ההרצאה, ירידה מהירה יותר בדופק בין ההרצאות, והתחושה שאתה לא מתנשף בהרצאה השלישית. זה שווה 10 דקות ביום.

מתי לבקר רופא

• קוצר נשימה על מאמץ חדש או מחמיר במשך כמה שבועות, במיוחד על עומסים שמעולם לא הטרידו אותך בעבר.
• כאב בחזה או לחץ, התעלפות, או דופק לב מתנדנד במהלך אימון להפסיק את הפגישה ולהתבונן, לא עוד סדרה אחת.
• נשימות קצרות, שיעול בלילה, או התעוררות קצרת נשימה.
• לחץ דם גבוה, גלאוקומה, אנוריזמה, או ניתוח בטן או חזה לאחרונה הבהר עם רופא לפני שתתחיל.
• סחרחורת שנמשכת לאחר כמה ימים של תרגיל נשימה, או צמרמורת בידיים ובסביבת הפה תפסיקו ותבדקו את זה.

הגרסה הקצרה.

• הדיאפרגמה עושה 60 עד 80 אחוזים של נשימה שקטה; אם הצוואר שלך עולה על הנשימה, הצוואר שלך עושה את העבודה.
• תבדוק את עצמך בעוד שתי דקות: הבטן יד נעה ראשונה, הצלעות התחתונות מתרחבות 3 עד 5 ס"מ, 12 עד 18 נשימות בדקה במנוחה.
• פרוטוקול בסיסי: 90/ 90 עמדה, 4 שניות הנשימה, 6 עד 8 שניות הנשימה, 2 עד 3 שניות הפסקה, 5 מחזורים לכל סט, 4 סטים, פעמיים ביום במשך 6 שבועות.
• עבודה כבדה עם סוללות מתהפכת את הכלל: תחזיק 3-5 שניות בכל חזרה, לעולם לא מעבר ל-10.
• קוצר נשימה חדש, כאב בחזה, התעלפות, או נשימות מצומצמות הולך לרופא, לא לשורה הבאה.