אגוזים כשאתם מתאמנים: מספרים אמיתיים ומתי לאכול אותם

אגוזים נמצאים במטבח של כמעט כל אחד, וכמעט אף אחד לא יודע כמה הם באמת אוכלים ביום. הם עשירים בקלוריות עם פרופיל שומן יוצא דופן, כך שמעטה נוספת משפרת את צריכת הקלוריות היומית שלך בכמעט 200 קלוריות. הנה מה בעצם נמצא בהם, כמה זה הגיוני, ואיפה הם מתאימים סביב אימון שלוש עד חמש פעמים בשבוע.

מה יש ב-30 גרם?

מנות סטנדרטיות הן: 30 גרם בערך שבע גרעינים שלמים, או 14 חצאי, או קומץ אחד שלם של מבוגר. זה נותן לך:

• 196 ק"ק. (100 גרם זה כ-654 ק"ק)
• 19.5 גרם שומן, שממנו כ 13 ג הוא רב-לא מרוויח
• 4.6 גרם חלבון אז אגוזים אינם מקור חלבון, לא משנה כמה פעמים זה חוזר.
• 4 גרם פחמימות, כולל 2 גרם סיבים
• 2.5 גרם חומצה אלפא-לינולנית (ALA), הצורה הצומחנית של אומגה-3
• על 47 מ"ג מגנזיום (כ-12% מהצרכים היומיומיים) ו 0.48 מ"ג נחושת (מעל 50% מהצרכים היומיומיים)

פרט אחד ששווה לדעת: מדידות מראות שאתה למעשה סופג כ-20% פחות אנרגיה מ אגוזים מאשר כתוב על התווית, כי חלק מהשומן נשאר נעול בתוך מבנה התאים של הגרעין ועובר דרכם. זה לא אומר שאתה מחמק משקלם, אבל זה מסביר למה אנשים שאוכלים אגוזים באופן קבוע לעלות פחות במשקל מאשר החישוב.

למה זה משנה אם אתה מתאמן?

שלושה דברים קונקרטיים, בלי להמציא את זה:

1. אל-אלא אומגה-3. מנות של 30 גרם מכסות את צריכת ALA היומית המומלצת המלאה (1.6 גרם לגברים, 1.1 גרם לנשים). אבל ההמרה של ALA ל- EPA נעשית רק ב 588%, ו ל- DHA מתחת ל 1%, אז אגוזים לא מחליפים דגים שמניים. אם אתה לא אוכל דגים לפחות פעמיים בשבוע, אגוזים עוזרים - הם לא פותרים את זה.
2. מגנזיום ונחושת. מגנזיום מעורב בייצור ATP ותפקוד השרירים, והצרכים עולים כאשר אתה מתאמן 4-5 פעמים בשבוע ומתזיע כבד. שתי מנות של אגוזים מספקות כ-95 מ"ג מגנזיום, רבע מהצורך היומי שלך מאוכל אחד.
3. -העונג. שומן וסיבים מאטים את ריקה הקיבה, כך ש-30 גרם אגוזים כמתזונה מחזיקים אותך במשך 2-3 שעות הרבה יותר טוב מאותו הקלוריות מביסקוויטים או מיץ.

מתי לאכול אותם.

לא 30-60 דקות לפני האימונים.

19.5 גרם שומן ו-2 גרם סיבים האלה יושבים בבטן שלך במשך 2-3 שעות. אם אתה יושב 4 קבוצות של 6, או עושה ריצות על רגל, יש סיכוי טוב שאתה מרגיש כבד או בחילה קלה ב 20 הדקות הראשונות. לפני האימון, בננה, יוגורט או לחם עם דבש הוא השיחה הטובה ביותר.

23 שעות לפני האימונים בסדר גמור

אם אתה מתאמן בשש בערב, ארוחה בשעה שלוש עם 30 גרם אגוזים לא גורמת לבעיה בכלל. הבטן שלך נקייה עד שתתחיל להתחמם.

לאחר האימון אבל לא בארוחה הראשונה

הארוחה הראשונה שלך לאחר האימון צריכה להכיל 254040 גרם חלבון ו... 408080 גרם פחמימות-אני לא יודע. השומן רק מאט את זה. שים את האגוזים בארוחה הבאה, 3-4 שעות מאוחר יותר.

ערב ובימי מנוחה

הערבים טובים אין סיבה פיזיולוגית להימנע שומן לפני השינה. בימי מנוחה, אגוזים הם הדרך הקלה ביותר כדי לפגוע צריכת השומן שלך מבלי לבשל שום דבר.

כמה ביום?

• חיתוך או תחזוקה: 203030 גרם ליום, משוקלים ומופצים מראש. אכילת מזון ישירות מהשקית בדרך כלל מסתיימת ב-608080 גרם.
• תוספת מסת: 406060 גרם ביום מחולק לשתי ארוחות. זה 260-390 קלוריות נוספות בלי להרגיש מלא.
• אם אתה אוכל אגוזים אחרים גם: לשמור על סך הכול של 304040 גרם מכל המוטים יחד, לא 30 גרם מכל סוג.

חוק מעשי: שוקל את המנה פעם אחת על משקל במטבח, לשנן איך היא נראית ביד שלך, ואז לעבוד על זה.

אחסון וכינון

אגוזים עשירים בשומן לא מרוויח, מה שאומר שהם מתחרזים בקלות. סגורים בטמפרטורת החדר הם נמשכים 23 חודשים, במקרר 612 חודשים, במקפיא עד שנה. א. מריר. או טעם כמו צבע אומר שהם הפכו ל... זרוק אותם, צלוח לא יציל אותם.

אם אתה מטגן אותם, להישאר ב 150160160 °C במשך 810 דקות-אני לא יודע. מעל 180 מעלות צלזיוס, ניתן לראות את התדרדרות ה-ALA ולקבל מרירות. טנינים נזקים יותר אם מונעים מלהיטום במשך 48 שעות, אך זה לא הכרחי עבור כולם.

מתי לבקר רופא

• נפיחות שפתיים, לשון או גרון, פריחה או קושי בנשימה לאחר אכילת אגוזים טיפול חירום מיידי, ולעולם לא לבדוק אותו שוב בעצמך.
• גירוד או צמרמורת בפה לאחר אגוזים גולמי (סינדרום אלרגיה אוראלי אפשרי, תגובה צולבת עם אבקת בירה) פנה לרופא הרפואי שלך או לאלרגי.
• אם היה לך אבן כליה של אקסלייט סידן, אגוזים הם בעלי תכולת אקסלייט מתונה, אז תסכים עם הרופא שלך על גודל המנות.
• נפיחות מתמשכת, התכווצויות או צואה רופפת ב-40 גרם ומעלה שנמשכת יותר משבועיים.

הגרסה הקצרה.

• 30 גרם אגוזים = 7 גרעינים = 196 ק"ק, 19.5 גרם שומן, 4.6 גרם חלבון ו-2.5 גרם אומגה-3 צמחי.
• הם אינם מקור חלבון ואינם מחליפים דגים שמניים, שכן ALA הופך לקל ל EPA ו DHA.
• הימנע מהם בשעה לפני האימון ובארוחה הראשונה אחרי; כל הפסקה אחרת פתוחה.
• 2030 גרם ביום לשימור, 406060 גרם אם אתה בונה מסת תמיד משוקל, אף פעם מהשקית.
• שמור אותם במקרר או במקפיא; טעם מריר אומר רועש והם הולכים לפח.