כדורי קיר: מה הם עושים, איך לעשות אותם, ומי מתאים להם

כדור הקיר משלב קירבה, זריקה ותפיסה מבוקרת בתנועה אחת שמגדילה את קצב הלב מהר יותר מכל דבר אחר בחדר הכושר. זה נראה טריוויאלי squat, לזרוק את הכדור לקיר, לתפוס אותו שזה בדיוק למה זה נעשה רע, בשורות של עשרים שבו הטכניקה מתפרקת על ידי rep חמש. הנה מה שזה באמת נותן לך, איך לעשות את זה, ומי זה שווה את זה.

בשביל מה זה?

כדור קיר הוא היבריד של שני מעליות: קירבה מקדימה בתחתית, לוחץ מונע ברגליים למעלה. שילוב זה עושה שלושה דברים בבת אחת.

• -התחזוקה. קצב הלב שלך מגיע ל-85-95% מקסימום בתוך פחות מדקה, בגלל קבוצות שרירים גדולות ברגליים ובכתפיים מחליפות ללא מנוחה.
• העברת כוח מרגליים לזרועות. הכדור לא נזרק עם הזרועות, הוא מואץ על ידי הרחבת הירכיים והברכיים, והזרועות רק מונחות אותו.
• עמידות של הגזע תחת עייפות. אחרי 50 חוזרים ברור מי מחזיק את הגוף זקוף ומי מתמוטט קדימה.

איזה כדור קיר. לא נכון?: תרגיל כוח. כדורים במשקל 4 עד 9 ק"ג הם קלים מכדי להוסיף משהו לשכבות או ללחוץ. אם הכוח הוא המטרה, זה מגיע בסוף הפגישה, לא בבלוק הראשי.

ציוד וסטנדרטים

סטנדרט התחרות הוא כדור במשקל 9 ל-3:05 מטר עבור גברים, וכדור במשקל 6 ל-2:74 מטר עבור נשים. אלה מספרים לתחרות, לא חוק בשבילך. אם אתה מתחיל, השתמש ב-344 ק"ג וביעד סביב 2.7 מטר. תעלה במשקל רק אם תוכל לעשות 3 סדרות של 15 חזרות בלי להניח את הכדור ולא להרוס את הטכניקה.

השתמש בכדור רך בקוטר של כ-35 ס"מ, וזרוק אל קיר מוצק ללא חלונות, מראות או מדפים מעל. סימן את המטרה עם סרט או בחר נקודה קבועה על הקיר אם אתה מכוון "איפשהו שם למעלה" בכל פעם, גובה ההטלה שלך משתנה וכל מדידת התקדמות חסרת משמעות.

טכניקה צעד אחר צעד.

התקנה

• רגליים רחבות כתפיים או 51010 ס"מ רחבות יותר, אצבעות הופיעו מעט, כ-30 ס"מ מהקיר.
• כדור על החזה, מרפקים מתחת לו וקרוב לגוף, לא פרוץ לצדדים.
• עיניים נעולות על המטרה כל הזמן, לא על הרצפה.

-הקפצה .

• יורדים עד שפיתול הירך יורד מתחת לגובה הברך. חצי כריתת עושה בערך שליש מהעבודה.
• כל הרגל על הרצפה, הברכיים עוקבות אחרי האצבעות, לא מתכופפות פנימה.
• הגוף ישר ככל שתוכל להחזיק אותו; הכדור נשאר על החזה ולא נודד קדימה.

זרק ותפוס.

• מלמטה, לנהוג חזק ולשחרר את הכדור עם הרחבת רגליים הזרועות שלך רק ישר כאשר הרגליים כמעט נעולות.
• נשימה בדרך למטה, נשימה החוצה על זריקת. עצירת נשימה במשך 20 חזרות היא הדרך המהירה ביותר למקמטים.
• תפוס עם מרפקים מכופפים, לספוג את הכדור לחזה שלך, ולתת לספוג זה להיות ההתחלה של הסקווט הבא. אל תתפוס אותו עם זרועות נעולות מעל הראש.

אם חמשת החזרות האחרונות של סט לא נראות כמו הראשון, הכדור כבד מדי או שהסט ארוך מדי.

הטעויות הנפוצות ביותר

1. סקיוטים קצרים ברגע שהעייפות מגיעה, החזרה קצרה ב-10-15 ס"מ והתנועה הופכת לזרוקת זרוע.
2. זריקת עם הכתפיים. במקום הרגליים, אפשר לזהות את זה כשהכתפיים נעות לפני הרגליים.
3. הרמת עקביםבדרך כלל מהעגלים הדוקים או עמדה צרה מדי נסה להרחיב את הרגליים.
4. מתחילים מהר מדי. 15 החוזרות הראשונות ללא הפסקה יקרו לך 40 הבאות.
5. מסתכל על הרצפה.אז הכדור נוחת גבוה מדי או נמוך מדי ואתה מאבד 2 3 שניות לכל חזרה לרדוף אחריו.

איך לתכנת אותו.

מתחילים (שלושת-ארבעה השבועות הראשונים): 5 סדרות של 8 חזרות עם 344 ק"ג, 90 שניות מנוחה. המטרה היא טכניקה, לא מותש. פעמיים בשבוע.

ביניים: EMOM במשך 10 דקות 10 חוזרים עם 6 ק"ג בחלק העליון של כל דקה, מנוחה בשאר. ברגע שיש לך עוד 20+ שניות של מנוחה בדקה האחרונה, הוסף 2 חוזרים או 2 ק"ג.

מבחן כושר: 150 חזרות לזמן (המכונה "קארן"). מתאמן בריא מספיק עושה את זה ב-9-12 דקות, מתאמן טוב ב-68 דקות. חזור על זה כל 8-10 שבועות עם אותו כדור ומטרה ויש לך מדד התקדמות כנה.

כסיום: 3 סיבובים של 15 חוזרים ועוד 200 מטר ריצה, או 4×30 שניות עבודה / 30 שניות מנוחה בסוף יום רגל.

למי זה מתאים ולא למי זה לא.

זה שווה את זה אם אתם רוצים להתאמן בלי ריצה, אם אתם מתאמנים לקורספיט או ספורט עם מאמץ נפץ חוזר ושוב, או אם יש לכם 15 דקות וכדור אחד. זה לא שווה את זה אם היפרטרופיה היא המטרה היחידה שלך (קל מדי), אם אתה לא יכול להכות קקי אוויר עמוק ללא כדור, או אם הצורה שלך מתמוטטת לאחר חמש חזרות במערכה במקרה זה, אימן את הקקי ואת העיתונות בנפרד במשך 344 שבועות ראשון.

מתי לבקר רופא

תבדוק עם רופא לפני הוספת כדורי קיר אם יש לך כאב נמשך בכתף, ברך או בגב התחתון שנמשך יותר משבועיים, אם היה לך ניתוח בכתף, ברך או בקשת בחודשים האחרונים, או אם יש לך לחץ דם גבוה בלתי מבוקר. עצור מיד וחיפש טיפול דחוף לכאב בחזה, קוצר נשימה שלא מתרחק תוך כמה דקות, סחרחורת עם ראייה מחושכת, או כאב מפרקים חד פתאומי. אם את בהריון, או יש לך DrDeramus או ניתוח עיניים לאחרונה, לעשות את התנועה הזאת רק עם אישור רפואי מפורש.

הגרסה הקצרה.

• הכדור על הקיר הוא תנועה של התכונן, לא כוח אחד כדור 499 ק"ג לא יבנה את squat שלך.
• הכוח מגיע מהרגליים, הזרועות רק מכוונות לכדור והמרפקים סופגים את ההצלה.
• ירך מתחת לברך בכל פעילות, או שאתה עושה חצי מהתרגילים.
• התחילו עם 5×8 ב-344 ק"ג ו-90 שניות מנוחה, ואז התקדמו ל-EMOM של 10 דקות של 10 חוזרים.
• כאב בכתף, ברך או בגב שנמשך יותר משבועיים, או לחץ דם לא מבוקר פנה לרופא קודם.