נפח, עוצמה ותדירות: הגדרת מספרים באימון כוח

נפח, עוצמה ותדירות הם שלושת המספרים שקובעים אם האימון שלך עובד או אם אתה פשוט מבלה חודשים בחדר הכושר. בחירת התרגיל, הסדר והטמפו כולם באים אחריהם. הנה מה כל אחד מהם אומר בפועל ואיזה מספרים באמת כדאי לכוון אליהם.

מה כל מונח אומר

כמות זה כמה עבודה אתה עושה. הדרך המעשית ביותר לספור את זה היא סטים קשים לכל קבוצת שרירים בשבוע.-אני לא יודע. מערכות חימום לא נחשבות רק מערכות שאתה לוקח למקום קרוב לכישלון.

עוצמה זה כמה כבד זה. יש שני אמצעים: אחוזים של 1RM שלך (הגבוה ביותר שאתה יכול להרים עבור חזרות אחת) ו- RIR, כלומר חזרות שנשארו במתקן בסיכון בסוף סט. RIR 2 אומר שאתה יכול לעשות שניים נוספים אבל הפסיק.

תדירות זה כמה פעמים בשבוע אתה פוגע באותו קבוצת שרירים.

שלושת אלה לא נבחרו בנפרד. אם תגדילי את העוצמה, בדרך כלל תצטרכי להפחית את הכוח. אם תגביר את הקול, תצטרך להפיץ אותו על פני ימים נוספים. הסחר הזה הוא כל המשחק.

כמה נפח

הטווח שעובד עבור רוב האנשים הוא 10 עד 20 סטים קשים לכל קבוצת שרירים בשבוע.-אני לא יודע. בתוך זה:

• מתחילים, 6-12 החודשים הראשונים: 812 סטים בשבוע לכל קבוצה. זה פחות ממה שאתה מרגיש שאתה צריך, וזה בסדר.
• ביניים: 1218 ערכות.
• מתקדמת, או בלוק התמחות עבור קבוצה אחת מאחור: 1822 ערכות, אבל אף פעם לא לכל השרירים בבת אחת.

מתחת ל-6 סטים בשבוע הצמיחה איטית, אבל הכוח והשרירים הם שמרו שימושי כאשר אתה עסוק, נוסע או חולה. מעל 202222 מגדלים ההשגה על כל סט נוסף יורד באופן חריף בעוד העייפות ממשיכה לטפס.

כמה עוצמה

כוח וגודל צריכים דגש שונה, אבל הטווח מפגש יותר מאשר רוב האנשים מודים.

• כוח: 366 חזרות ב 8090%90% מ 1RM, מנוחה 35 דקות.
• היפרטרופיה: 61515 חזרות ב 6580%80% מ 1RM, מנוחה 90180180 שניות.
• בידוד ושרירים קטנים: 12 20 חוזרים עובד בדיוק כמו, מנוחה 60 90 שניות.

הקרבה לכישלון חשובה יותר ממספר המוזגים עצמו. שמור על קשרי קשיח RIR 13-אני לא יודע. ללכת לכישלון אמיתי לעתים רחוקות: על עבודה בבידוד, ורק על סדרת האחרונה של תרגיל. על קקי, deadlifts ולחצים כבדים, כשלות עולה הרבה עייפות עבור מעט מאוד גירוי נוסף.

אם אתה לא יודע את 1RM שלך, אתה לא צריך לבדוק אותו. קח משקל שאתה יכול לעשות 8 חזרות נקיות עם ועדיין מרגיש 2 במכל שזה בערך 70 עד 72 אחוז מהמאקס שלך.

כמה תדירות

פעמיים בשבוע לכל קבוצת שרירים. הוא המחדל הבטוח כמעט לכולם. פעם בשבוע זה עובד אם הקול הכולל מספיק גבוה, אבל הפגישות האלה נעשות ארוכות והסדרים האחרונים הם גרועים. שלוש עד ארבע פעמים בשבוע הגיוני עבור קבוצות קטנות (כתפיים, פירות, זרועות) ולריפודים טכניים שאתה רוצה להתאמן.

תדירות בעיקר קיימת כדי לפרק את הכמות לחלקים שאתה יכול לעשות טוב. 16 סטים אחורה בפגישה אחת פירושו שש האחרונים נעשים בחצי הכוח. אותו 16 מחולק ל-8 ו-8 על פני יומיים אומר שכל סט נחשב. חוק מעשי: לא יותר מ-8 עד 10 ערכות איכות עבור קבוצת שרירים אחת בפגישה אחת. תשאיר את השאר ליום אחר.

איך נראה שבוע.

שלוש פגישות בשבוע, גוף מלא.

1. יום א': קירבה 3×5, דוחף 3×6, שורה של סוללות 3×8, סל 2×12.
2. יום ב': 2×5 דדליפט, 3×6 דחוף מעל הראש, 3×68 ג'וקי, 2×10 בולגריה.
3. יום ג': קירב מקדימה 3×6, לחץ על המדרון 3×8, שורה של כבלים 3×12, קירב ביספס והארכה של טריספס 2×12 כל אחד.

זה מגיע ל-10-12 סטים בשבוע לכל קבוצה גדולה בתדירות של 2-3 . מספיק לשנתיים הראשונות.

ארבע פגישות, עליונות ופלונות.

גבוה ביום שני וחמישי, נמוך ביום שלישי וחמישי. ארבעה עד חמישה תרגילים לכל ישיבה, 344 סדרות כל אחת, בסך הכל 141818 סדרות לכל קבוצה בשבוע בתדירות 2.

מתי להוסיף ומתי לחתוך.

ההתקדמות עוקבת אחר סדר: תחילה חוזרים, ואז מטענים, ואז מגדלים.

• כאשר אתה מכה את החלק העליון של טווח ההדגמות בכל סט (למשל 3×8 מתוך מטרה 68), הוסף 2.5 ק"ג על הרמות הגוף העליון או 5 ק"ג על הגוף התחתון, ואז לרדת בחזרה לתחתית הטווח.
• תוסיפי את הכוח לאט: 2 ערכות לכל קבוצת שרירים כל 2-3 שבועות, ורק אם ההתאוששות מחזיקה מעמד.
• סימנים שהגזמתם בהם: ביצועים יורדים שבועיים ברציפות, כאב נמשך יותר מ-72 שעות, שינה ומוטיבציה מתפרקים, מפרקים מתלוננים. הפחית את הכמות בכ-40% במשך שבוע (התחממות), ואז תחזור לרמה שהיית מטפל בה.

החלמה היא חלק מהתוכנית.

המספרים של חדר הכושר עובדים רק אם שום דבר מחוץ לחדר הכושר לא חוסם אותם. חלבון 1.62.22.2 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום, 79 שעות שינה, וביום אחד לפחות של מנוחה מלאה בשבוע. בעד פער קלוריות, לשמור על עוצמה ולהפחית את נפח ב 20-30% כך אתה שומר על כוח ושרירים.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה, קוצר נשימה או התעלפות במהלך או לאחר אימון urgent דחוף, אל תחכה.
• כאב מפרקים או כאב גב חד שנמשך יותר מ-7-10 ימים, או כאב המשתזר לרגל או יד עם תחושת חוסר תחושה או חולשה.
• שתן בצבע תה כהה עם נפיחות קשה וכאב לאחר ישיבה קשה באופן יוצא דופן זה יכול להיות rabdomyolysis וזקוק טיפול באותו יום.
• לפני שתתחיל באימון כוח אם יש לך לחץ דם גבוה, מחלת לב, סוכרת, או אם אתה מעל גיל 40 ולא היית פעיל במשך שנים.
• אם עייפות וקצב לב גבוה במנוחה נותרים חודשים למרות חיתוך נפח לבדוק את התריס, ברזל וניתוח דם בסיסי.

הגרסה הקצרה.

• היכונו ל-102020 סטים קשים לכל קבוצת שריר בשבוע; מתחילים להישאר בקצה הנמוך.
• כוח 366 חוזרים ב 8090%90% 1RM, גודל 615 חוזרים ב 6580%, תמיד ב RIR 13.
• תכה כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע, עם לא יותר מ-8-10 ערכות איכותיות בכל ישיבה.
• התקדמות עם חוזרים ראשון, ואז לטעון, ורק אז להוסיף 2 ערכות כל 23 שבועות.
• אם הביצועים יורדים שבועיים ברציפות, לחתוך את הכמות ב-40% במשך שבוע במקום לדחוף דרך.