ויטמין D: מה זה באמת עושה, כמה לקחת, ואם זה שווה את זה

ויטמין D הוא אחד מהתוספים המעטים שבאמת הגיוני עבור רוב האנשים החיים באקלים צפוני אבל לא מסיבות שאתה בדרך כלל שומע בחדר הכושר. זה לא מעודד טסטוסטרון וזה לא יוסיף 10 ק"ג לשכבות שלך. הנה מה זה בעצם עושה, איך לדעת אם אתה קצר, וכמה לקחת.

מה ויטמין D עושה באמת

טכנית זה לא ויטמין בכלל, זה פרוהורמון. העור שלך מייצר אותו מהכולסטרול תחת אור UVB, הכבד שלך הופך אותו ל-25 (OH) D, הצורה הנמדדת בדם, והכליות שלך הופכות אותו לקלציטריול פעיל. כמעט לכל רקמה בגוף יש קולטנים לזה, כולל סיבי שריר.

שלוש השפעות מתועדות היטב:

• ספיגת סידן. עם ויטמין D מספיק אתה סופג בערך 30 עד 40 אחוזים מהקלסיום שאתה אוכל. כאשר הוא חסר, זה יורד ל-10 עד 15 אחוזים. אם אתם אוכלים 1000 מ"ג סידן ביום, זה בערך 200 מ"ג הבדל בכל יום, במשך שנים.
• בריאות עצמות. מחסור כרוני במבוגרים גורם לאוסטומלאקיה: עצם רכה יותר, כאב דועך בשפשף, בירכיים ובצלעות, וסכנה גבוהה יותר לשבר מתח אם אתה רץ או עושה קפיצה.
• תפקוד שריר. מחסור חמור גורם למיאופתיה קרובה חולשה בירכיים ובירכיים. באופן ספציפי: מאבק לקום מהכיסא בלי להשתמש בידיים, כמה החזרות הראשונות של סט קפואים מרגיש כבד יותר ממה שהם צריכים, מרגיש לא יציב הולך במדרגות.

מה זה לא עושה

שווה להיות כנה כאן. המחקר VITAL עקב אחרי 25, 871 אנשים שקיבלו 2000 IU מדי יום במשך 5. 3 שנים ולא מצא הפחתת אבחנות סרטן או אירועים לב וכלי דם גדולים לעומת פלסבו. אנליזות כוח מספרות את אותו הסיפור: אם רמת הוויטמין D שלך כבר נורמלית, הוספתו לא תוסיף משקל לסטר.-אני לא יודע. היתרון בכוח מופיע כמעט אך ורק אצל אנשים שהתחילו עם מחסור.

כמו כן: זה לא שורף שומן, זה לא מביא את כאבי הכתף, וזה לא מחליף 7 עד 8 שעות שינה. יותר זה לא יותר טוב ניסויים באמצעות מגדוסיות, למשל 500,000 IU פעם בשנה, נרשמו יותר נפילות ושברים.לא פחות.

איך לדעת אם אתה נמוך?

לא על פי איך שאתה מרגיש. הבדיקה נקראת 25-הידרוקסי ויטמין D, זה בדיקת דם ורירית סטנדרטית, ואתה לא צריך לצום. מדריך גס:

• מתחת ל-12 ננג'ר/מ"ל (30 נמול/ל) מחסור חמור
• 12 עד 20 ננגול/מ"ל (30 עד 50 נמול/ל) מחסור
• 20 עד 30 ננגול/מ"ל (50 עד 75 נמול/ל) גבול
• 30 עד 50 ננגול/מ"ל (75 עד 125 נמול/ל) טווח היעד
• מעל 60 ננג'ר/מ"ל אין תועלת נוספת

אם בדיקות אינן מעשיות עבורך, 1000 עד 2000 י.ו. ביום בטוחים לכל אחד בעיקרון ולא צפויים לגרום לבעיות.

שמש ואוכל: מה אתה מקבל מציאותית

ב-44 מעלות צפון, UVB הוא חלש מדי מאוקטובר עד מרץ לעור שלך כדי לייצר משהו משמעותי, לא משנה כמה בהיר נראה היום. מאפריל עד ספטמבר, 15 עד 25 דקות בין 11: 00 ל - 15: 00 עם ידיים ורגליים חשופות, פעמיים עד שלוש בשבוע, מספיקים. עור כהה צריך 2 עד 3 פעמים יותר זמן. זכוכית חוסמת את UVB לחלוטין, אז לשבת ליד חלון לא עושה כלום.

אוכל הוא כף יד חלשה.

• סלמון בר, 100 גרם 600 600 עד 1000 י.ו.
• סלמון משומש, 100 גרם 250 100 עד 250 י.ו.
• סרדינים בקופסאות, 100 גרם כ-200 י.ו.
• צבעון ביצה 20 עד 40 י.ו. לכל אחד

כדי להגיע ל-2,000 יו ביצים, אתה צריך בערך 60 צבעונים ביום. לכן תוספת חורף היא הגיון בריא ולא תוספת.

מינון: מספרים בפועל

• תחזוקה (בדיקת נורמלית או לא ידועה): 1000 עד 2000 י.א., כלומר 25 עד 50 מקג, מדי יום מאוקטובר עד אפריל.
• תיקון חסרון (מטה ל-20 ננג'ר/מ"ל): 4000 י.ו. ביום במשך 8 עד 12 שבועות, ואז לבצע בדיקה נוספת. כל דבר גבוה יותר או יותר מגיע תחת פיקוח רפואי.
• מסת הגוף חשובה. ויטמין D מאוחסן ברקמת שומן, אז מישהו במשקל 110 ק"ג צריך בערך 1.5 עד 2 פעמים את המינון של מישהו במשקל 70 ק"ג כדי להגיע לאותו רמת דם.
• הגג לטווח ארוך ללא פיקוח הוא 4000 י.ו. ביום.

קח D3 (קולקליצ'יפרול) במקום D2 זה מעלה את רמות הדם באופן משמעותי יותר יעיל. מינון יומי מנצח בולוסים גדולים שבועיים או חודשיים.

איך ומתי לקחת אותו

ויטמין D הוא מסיס בשומן, אז לקחת אותו עם ארוחה המכילה לפחות 10 עד 15 גרם של שומן ביצים, יוגורט, קומץ אגוזים, כפית שמן זית. ספיגת המזון טובה ב-30 אחוזים מאשר על קיבה ריקה. מגנזיום הוא גורם שותף בתשליל ויטמין D, אז לשמור על צריכת סביב 300 עד 400 מ"ג ביום מהאוכל. ותהיו סבלניים: רמות הדם מצטברות רק אחרי 8 עד 12 שבועות, אז בדיקות חוזרות בשבוע 3 לא אומרות לך שום דבר שימושי.

מתי לבקר רופא

• לפני שאתה הולך מעל 4000 IU ביום במשך יותר מ 3 חודשים.
• אם יש לך מחלת כליות או כבד, סרקוואידוזיס, שחפת או היפרפרתירואידיזם במצבים אלה ויטמין D יכול לדחוף את הסידן במהירות מסוכנת.
• אם אתה לוקח דיורטיקים טיאזידים, דיגוקסין או תרופות נגד אפילפסיה.
• סימנים של סידן גבוה: בחילה, צמא כבד, שתייה תכופה, עצירות, בלבול.
• כאב עצמות משעמם, חולשה בירכיים ובירכיים, או שברים חוזרים על עצמם.
• הריון וניקוד המינון צריך להיות מוגדר באופן אישי.

ויטמין D הוא ביטוח זול נגד מחסור, לא כלי אימון. אם רמתך כבר בסדר, ההתקדמות שלך מסתכם בקלוריות, שינה, והוספת משקל לבר.

הגרסה הקצרה.

• ויטמין D נוגע בעיקר לספיגת סידן, לבריאות העצמות ותפקוד השרירים הנורמלי הוא לא ממריץ או מחזק.
• תועלת כוח מופיעה כמעט רק אצל אנשים שהיו חסרי; אם הבדיקה שלך היא נורמלית, תוספת לא משנה דבר.
• בדיקת 25 (OH) D. היכונו ל-30 עד 50 ננג/מ"ל; מעל 60 ננג/מ"ל אין שום תועלת נוספת.
• מינון מעשי: 1000 עד 2000 י.ו. של D3 ביום בחורף, או 4000 י.ו. במשך 8 עד 12 שבועות אם הוא חסר, נטיל עם ארוחה המכילה 10 עד 15 גרם שומן.
• מאוקטובר עד מרץ חשיפה לשמש לא עושה דבר ברוחב הרוחב הזה, ו megadoses שנתיים הם אופציה גרועה יותר, לא קיצור דרך.