ויטמין C: מה זה עושה, המינון, ואם זה שווה את זה.

ויטמין C הוא אחד התוספים הנמכרים ביותר בעולם וגם אחד המוכרים ביותר. זה לא הופך אותו לשום דבר יש כמה דברים שהוא עושה טוב מאוד והראיות שם מוצקות. הבעיה היא שזה בעיקר משווק לדברים שהוא לא עושה.

מה זה עושה למעשה

שלוש פונקציות אינן ניתנות לדיון:

• סינתזת קולגן. ללא ויטמין C, האנזימים שמארגנים קולגן פשוט מפסיקים לעבוד. זה מכסה עור, אריגים, רצועות, קירות כלי דם וריפוי פצעים.
• ספיגת ברזל ממזון צמחי. זה הופך ברזל שאינו-הים לצורה המעיים שלך מקבל הרבה יותר בקלות.
• תפקוד תאי חיסון. נויטרופילים מרכזים אותו ב 50 עד 100 פעמים את הרמה שנמצאת בפלזמה.

מה זה עושה לא, לא. לעשות: למנוע הצטננות, לשרוף שומן, "לנקות" כל דבר, או להאיץ את ההתאוששות מאמץ קשה בדרך התוויות מרמזות.

כמה אתה באמת צריך

צריכת המומלצת היא: 90 מ"ג ליום לגברים ו... 75 מ"ג לנשים-אני לא יודע. מעשנים מגיבים מהר יותר, אז תוסיפו 35 מ"ג. כדי למנוע סקרביו אתה צריך בערך 10 מ"ג ביום זה חצי קיווי.

פלזמה רווית כ-200 מ"ג ליום. מעל לזה, הספיגה נופלת מקרש: ממינון של 200 מ"ג אתה לוקח 80- 90%, ממינון חד פעמי של 1,000 מ"ג כ - 50%, מ - 1,250 מ"ג כ - שליש. הכליות שלך זורקות את השאר.

מינון גדול של 3,000 מ"ג לא נותן לך שום דבר קרוב להשפעה של 3,000 מ"ג. זה נותן לך בערך את ההשפעה של 400 מ"ג ושתן יקר.

הצטננות: מה הנתונים אומרים?

הביקורת הגדולה ביותר על זה מכסה כמעט 30 ניסויים ויותר מ-11,000 אנשים. המסקנה: נטילת 200 מ"ג או יותר ביום לא מפחית את הסיכוי שלך. של להצטנן אם אתה אדם ממוצע. הוא מקצר את משך ההצטננות בכ- 8% במבוגרים בערך חצי יום מהצטננות של שבוע וכ- 14% בילדים.

החריג היחיד הוא אנשים תחת לחץ גופני קיצוני או קור: מרתונים, סקיסטים, חיילים בשדה. בקבוצה הזאת, הנפוצה יורדת בכ-50%. אם תתחיל לקחת אותו רק ברגע שהגרון שלך כבר כואב, היתרון קרוב לאפס.

הכשרה: כאשר מינון גדול עובד נגדך.

זה החלק שרוב האנשים לא שמעו. במחקרים מבוקרים, 1,000 מ"ג ויטמין C ועוד ויטמין E נטלו מדי יום במשך 10-12 שבועות. הבהיר כמה התאמות אימון-אני לא יודע. בעבודה באומץ, העלייה בסימנים המיטוכונדריאליים נדחתה, ובפרוטוקול כוח הקבוצה המוספקה קיבלה פחות כוח עבור כמות דומה של היפרטרופיה.

מה שקרא בפועל: לחץ חמצוני מהאימון הוא אות, לא נזק שאתה צריך לנקות. אם אתה מוסיף, להישאר ב 200-500 מ"ג ולקחת אותו עם ארוחה 2-3 שעות לפני הפגישה שלך. פירות וירקות אינם בעיה המינון קטן ומפוזר לאורך היום.

ברזל: היתרון הממשי ביותר.

נטילת 50-100 מ"ג ויטמין C עם ארוחה עשירה בברזל צמחי מגבירה את הספיקה -שתיים עד שלוש פעמים.-אני לא יודע. באופן ספציפי: 100 גרם של פלפל אדום או קיווי אחד לצד צלחת של עדזים או שעועית. זה באמת חשוב עבור צמחונים, טבעונים ונשים עם מחזור רב. קפה ותה שחור עם אותה ארוחה עושים את ההפך, אז תזיזו אותם שעה.

מזון לפני הקפסולות

• פלפל אדום, 100 גרם גולמי כ-125-150 מ"ג
• גזרים, 100 גרם 180 כ-180 מ"ג
• קיווי, 1 פירות (75 גרם) 65 כ-65 מ"ג
• כתום, בינוני כ-70 מ"ג
• ברוקולי, 100 גרם מבושל כ-60 מ"ג
• תותים, 100 גרם כ-58 מ"ג
• כרובית, 100 גרם 15-20 15-20 מ"ג

ביקוי במים עולה לך 30-50 אחוזים, מכיוון שויטמין C הוא מסיס במים ורגיש לחום; קיטור או צלילה מהירה עולה הרבה פחות. שתי מנות פירות ועוד 300 גרם ירקות ביום מובילים אותך ל-150-250 מ"ג בלי קפסולה אחת.

כאשר תוספת הגיוני

1. אתה אוכל פחות משתי מנות של פירות וירקות ביום וזה לא משתנה.
2. אם אתה מעשן, אתה צריך בערך 35 מ"ג יותר.
3. אתה בדיאטה צמחונית עם פריטין נמוך וזקוק לו לגיוס ברזל.
4. נתיב של עומס קיצוני: מחנה, הכנה לתחרות, עבודה בחוץ בקור 200 מ"ג ביום במשך 2-4 שבועות.
5. ריפוי פצע משמעותי או התאוששות מניתוח, כפי שהסכם עם הרופא שלך.

המינון המכסה את כל הדברים לעיל הוא: 200-500 מ"ג ביום, עם מזון-אני לא יודע. חומצה אסקורבית פשוטה עושה את העבודה. צורות ליפוזום, בופר ו"אסטר" עולות פי שלושה עד חמישה על הבדל שלא מופיע בתוצאות; הסיבה האמיתית היחידה לבחור בצורת בופר היא קיבה רגישה.

תופעות לוואי ומגבלות

• יותר מ-1,000 מ"ג בפיצוץ אחד גורם לעיתים קרובות לששילה, התכווצויות וחילה... זה אפקט אוסמוטי, לא אלרגיה.
• אצל גברים עם היסטוריה של אבני כליות אוקסלט, מנות של 1,000 מ"ג ליום ומעלה מגדילות את הסיכון.
• עם הומוכרומטוזיס ותנאים דומים, הגברת ספיגת הברזל אינה רצויה.
• מנות גבוהות יכולות להטעות את קריאות מד הגלוקוז בבית.
• הגבול העליון הבטוח למבוגרים הוא 2,000 מ"ג ביום מכל המקורות משולבים.

מתי לבקר רופא

• דימום בשניים ללא סיבה ברורה, חבורות בקלות, פצעים שלא נסגרים במשך שבועות, כאבי מפרקים לצד דיאטה מוגבלת מאוד.
• לפני שתגדילי את 500 מ"ג ביום אם אי פעם היו לך אבני כליות.
• עייפות, חיוורון וקוצר נשימה במאמץ בקשו בדיקת דם ופריטין, לא ויטמין C.
• אם אתם בטיפול בסרטן, מנות גבוהות של נוגדי חמצון הן שיחה עם אונקולוג שלכם.

הגרסה הקצרה.

• אתה צריך 75-90 מ"ג ביום; פלזמה מרוויחה סביב 200 מ"ג והעודף יוצא בשתן.
• זה לא ימנע ממך להצטנן; זה מקצר אחד בערך בחצי יום, אלא אם כן אתה תחת לחץ גופני קיצוני.
• היתרון הברור ביותר הוא ספיגת ברזל צמחי: 50-100 מ"ג עם הארוחה, שתי עד שלוש פעמים יותר טוב ספיגה.
• 1,000 מ"ג ביום יכול להקל על התאמות אימון להישאר ב 200-500 מ"ג ולהשאיר אותו מחוץ לפגישה שלך.
• פלפלים, קיווי, ברוקולי ותותים יקרים יותר מכל קפסולת.