ויטמין B12: מה זה עושה, המינון, והאם זה שווה את זה.

ויטראמין 12 הוא אחד מהתוספים המעטים שבהם הסיפור פשוט באופן מרענן: אם אתה קצר על זה, תיקון זה עושה הבדל גדול, ניכר; אם אתה לא, אתה לא תרגיש בדיוק כלום. הבעיה היא שהשיווק הפך אותו לאבק אנרגיה אוניברסלי, אז אנשים שאוכלים 200 גרם בשר ביום עדיין קונים אותו. הנה מה ב- B12 באמת עושה, כמה אתה צריך, וכיצד לבדוק אם אתה בקבוצה שהוא עוזר.

מה ב-12 עושה באמת

ויטמין B12 (קובלמין) פועל כקופקטור עבור בדיוק שתי תגובות אנזימיות בגוף האדם. הראשון הוא סינתזת מטיונין, אשר הופכת הומוציסטאין למתיונין ומניעה את מחזור המתיליזציה. סינתזת ה-DNA תלויה בו, ולכן גם ייצור תאי הדם האדומים. השני הוא המוטאזה של methylamalonyl-CoA; ללא B12, חומצה methylamalonic מתאגדת ובמהלך הזמן פוגעת בשריף המיילין סביב העצבים שלך.

תרגום לשפת חדר הכושר: ללא מספיק B12 אתה מקבל אנמיה מגלובלסטית (דם אדום הופך גדול מדי ומוביל חמצן בצורה חלשה) בנוסף לתסמינים נוירולוגיים עקיצות בידיים ורגליים, חולשה, בעיות איזון. ב- B12 אינו ממריץ ואינו מייצר אנרגיה ישירות. זה מאפשר למערכת לפעול כרגיל. כאשר המערכת כבר פועלת באופן נורמלי, הוספת יותר משתנה כלום.

מי באמת בסיכון?

מחסור זה לא מזל רע אקראי. זה מופיע במצבים צפויים:

• טבעונים וצמחונים קפדניים. ב-12 בטבע מגיע רק ממזון מן החי ומוצרים מעוצבים. מאגרי הכבד נמשכים בערך 2 עד 5 שנים, אז הבעיה מגיעה בשקט ומאוחר.
• אנשים מעל 50. ב-10 עד 30 אחוז מהם, ייצור חומצה בקיבה יורד מספיק עד ש- B12 כבר לא מופרד כראוי מפרוטאין המזון.
• מטפורמין במשך יותר מ-4 חודשים ו... מעכבי משאבת פרוטונים במשך יותר מ-12 חודשים. רמות דם נמוכות באופן ניכר.
• ניתוח קיבה או מעייםמחלת קרוהן, מחלת צ'יליה, אנמיה פערניזית (אובדן אוטואימוני של גורם פנימי).
• שתייה קבועה כבדה דיאטות נמוכות מאוד בקלוריות מתחת ל-1,200 ק"ק מתנהלות במשך חודשים.

אם אתה לא נמצא באף אחת מהקבוצות האלה, סביר להניח מבחינה סטטיסטית שאין לך מחסור וטללה קונה לך רק שתן יקר יותר.

כמה אתה באמת צריך

צריכת המזון היומית המומלצת למבוגרים היא: 2.4 מיקרוגרמים (מקג)2, 6 בהריון ו 2, 8 בזמן הנקה. אלה מספרים קטנים באופן מגוחך בהשוואה למה שכתוב על הבקבוקים.

הנה מה שאוכל רגיל מספק: 100 גרם בשר בקר בערך 2.5 מקג, 100 גרם של סלמון בערך 5 מקג, 100 גרם של טונה בקופסאות בערך 2 מקג, ביצה אחת בערך 0.5 מקג, 250 מ"ל חלב בערך 1.2 מקג, 30 גרם של גבינה קשה בערך 0.5 מקג. כבד בקר הוא הנקודה הנמוכה ביותר מ-70 מקג ל-100 גרם. בפועל: 150 גרם בשר או דג ועוד שני ביצים ביום כבר מונחים אותך ב-4 עד 6 מקג.כפול ממה שאתה צריך.

אז למה גלולות מכילות 1,000 מקג? כי הספיגה של גורם פנימי מתרוויח בערך 1.5 עד 2 mcg לכל ארוחה. כל מה שעולה על זה נכנס על ידי דיפוזיה פסיבית, ושדרכה זו תופסת רק כ-1 אחוז מהמינון. מ-1,000 מקג טבלית אתה מציאותי לספוג 5 עד 10 מקג. המספר הגדול הוא לא הלהיט, זה פיצוי לסחירה גרועה.

מינון הגיוני.

1. טבעוני ללא מחסור מוכח: 50 עד 100 מקג ביום, או 2,000 מקג פעם בשבוע. שני השיטות פועלות באותה מידה.
2. מחסור מוכר, דרך הפה: 1,000 מקג ביום במשך 8 עד 12 שבועות, ואז לבדוק שוב ולהוריד לתחזוקה.
3. חוסר סיפוק או אנמיה פערניזית: זריקות, בדרך כלל 1,000 מקג כל יום אחר יום במשך 1 עד 2 שבועות הראשונים, ואז חודשי. זו החלטה של רופא, לא שלך.

הצורה (ציאנו-קובלמין לעומת מתיל-קובלמין) עושה הבדל מעשי ניכר בשאר האנשים הבריאים; ציאנו-קובלמין זול יותר ומוחק היטב. אין גבול עליון נקבע כי העודף פשוט נפרש מה שעדיין לא סיבה לקחת 5,000 mcg ללא סיבה.

איך לבדוק

אל תנחשו לפי הסימפטומים, כי לעייפות יש מאות סיבות אחרות. תשיג סרום ב-12: למטה. 148 פמול/ל (כ-200 פג/מ"ל) הוא מחסור, ו-148 עד 221 pmol/L הוא אזור אפור שראוי לחקור יותר. הבדיקה המוכיחה הטובה ביותר היא חומצה מתילמלונית ערך מעל 0.4 μmol/L בערך אומר ש- B12 באמת קצר ברמה התאיתית. על ספירת דם מלאה, תצפה MCV: מעל 100 FL זה סימן אזהרה.

מינון גבוה של חומצה פולית יכול לנורמליזציה של ספירת הדם ולסיתר את החוסר דם בזמן שהנזק העצבי מתקדם בשקט. לכן פלוט ו- B12 נבדקים יחד.

מה ב-12 לא יעשה

זה לא יוסיף קילוגרמים לשכבה שלך או להוריד שניות מ-5 ק"מ שלך אם אתה לא חסר. זה לא ישרוף שומן. הזרקת האנרגיה באולפן הבריאות היא פלסבו אם רמתך נורמלית. וזה לא ימלא את 5 שעות השינה, אימון ללא ימי מנוחה ו-60 גרם חלבון ביום במשקל גוף של 85 ק"ג.

מתי לבקר רופא

הזמינו פגישה, ואל תדחו אותה אם יש לכם:

• עקיצות, דחיפות או חוסר תחושה בידיים ורגליים, או הליכה לא יציבה;
• עייפות בלתי מוסברת וקוצר נשימה שנמשכים יותר מ-4 שבועות, חיוורון, כאב בלשון חלקת;
• אובדן זיכרון או בלבול אצל אדם מעל גיל 60;
• תזונה טבעונית במשך יותר משנתיים ללא תוספת כלל;
• תוכנית להתחיל ב-1,000 מקג ביום קודם בדיקת, ואז תוספת, כי לאחר תוספת התוצאה כבר לא אומר את האמת.

הגרסה הקצרה.

• ב-12 עושה בדיוק שתי עבודות: הוא מאפשר סינתזת DNA (תאי דם אדומים) ומגן על מילין עצבי. זה לא מקור אנרגיה.
• אתה צריך 2.4 mcg ביום; 150 גרם של בשר או דג ועוד שני ביצים מכסה את זה פעמיים.
• הסיכון האמיתי הוא אצל טבעונים, אנשים מעל גיל 50, וכל מי שנטל מטפורמין, מעכבי משאבת פרוטונים, או עם מחלת מעיים.
• מינון הגיוני: 50 עד 100 מקג ביום כמניעה, 1,000 מקג ביום במשך 8 עד 12 שבועות עבור מחסור מוכח.
• בדיקת ראשונה (סירום B12, בתוספת חומצה מתילמלוניקה אם הגבול), תוספת שנייה הסדר השני רק מטשטש את התמונה.