אכילה צמחונית ופרוטאין מספק: המספרים שעובדים

אם אתה מתאמן ולא אוכל בשר, הדבר הראשון שכולם שואלים הוא אם אתה יכול להגיע לחלבון שלך. אתה יכול, אבל זה לא קורה במקרה זה לוקח קומץ של הרגלים חוזרים על עצמם מדי יום וחוש אמיתי של כמה מה הולך על הצלחת. הנה המספרים במקום הסיסמאות.

כמה אתה באמת צריך

ההמלצה הבסיסית למי שלא מתאמן היא 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף. עבור מישהו הרמת שלוש עד חמש פעמים בשבוע המספר הוא 1.6 עד 2.2 גרם/ק"ג-אני לא יודע. מקורות צמחים מעכלים קצת פחות ביעילות ונושאים פחות לואיצין, אז הגיוני לשבת בחצי העליון של הטווח ולהוסיף בערך 10 אחוזים למעלה.

עבור אדם במשקל 75 ק"ג זה אומר 135 עד 150 גרם חלבון ליום-אני לא יודע. כאשר אתם חוסכים, כאשר אתם חוסכים קלוריות, תדחפו את הקלוריות ל-2.0-2.4 גרם/ק"ג 150-180 גרם, כי אם אתם אוכלים פחות, צריכת קלוריות גבוהה יותר מגנה על השרירים. הפזרו אותו על 4 ארוחות של 30 40 40 גרם במקום לזרוק 80 גרם לארוחת ערב.

מאיפה למעשה מגיע החלבון.

הערכים הם על 100 גרם של המזון כפי שאתה אוכל אותו (בבישול, כאשר זה הגיוני):

• סייטאן. 24 גרם
• טמפה 19 גרם
• טופו מוצק 121616 גרם
• גבינה קוטג'י עם שומן נמוך 121313 גרם
• גבינה קשה 25 25 גרם, אבל עם 253030 גרם שומן
• יוגורט יווני 91010 גרם
• עגבניות מבושלות 9 גרם (25 גרם יבש)
• פשטידות ושעועית מבושלות 89 גרם
• אדהמאם 11 גרם
• ביצה 6.5 6.5 גרם לכל אחד
• חמאת חמאה 13 גרם
• זרעי דלעת 19 גרם
• חמאת בוטנים 25 גרם, אבל גם 600 ק"ק.

הבעיה הברורה: אגוזים מגיעים ל-9 גרם לכל 100 גרם מבושל, כך שקופיית של 150 גרם של עדשת היא רק 131414 גרם. חלקים של קמח הירקות צריכים להיות גדולים יותר ממה שאנשים בדרך כלל מגישים. 250-300 גרם מבושל לכל ארוחה-אני לא יודע.

יום אחד, בנוי לחלוטין

דוגמה עבור אדם במשקל 75 ק"ג שמטרתו 140 גרם:

1. ארוחת בוקר: 80 גרם שועל (10 גרם) + 250 מ"ל חלב (8 גרם) + 30 גרם זרעי דלעת (6 גרם) = 24 גרם
2. ארוחת צהריים: 300 גרם של עדשות מבושלות (27 גרם) + 60 גרם של גבינה קשה (15 גרם) + ירקות = 42 גרם
3. חטיף: 250 גרם יוגורט יווני (24 גרם) + 20 גרם חמאת בוטנים (5 גרם) = 29 גרם
4. ארוחת ערב: 200 גרם טופו מוצק (28 גרם) + 200 גרם קווינואה מבושלת (9 גרם) + סלט = 37 גרם

זה בערך 132 גרם. שני ביצים מתישהו ביום, או עוד 100 גרם של יוגורט, סוגרים את הפער. אם הכמות הזאת של מזון באמת לא תסתדר, קערה של אבקת חלבון (צמח או ממתן חלב, זה לא משנה) מכסה 202525 גרם מבלי למלא אותך - כלי, לא דרישה.

חלבונים מלאים עד כמה זה באמת חשוב

דגנים הם נמוכים בליזין, אגוזים הם נמוכים במיתיונין. העצה הישנה על שילוב הם בתוך ארוחה אחת הוא מיושן: הגוף שלך צריך רק את כל החומצות האמינו להופיע בתוך 24 שעות.-אני לא יודע. אם אתה אוכל קמח דבש וסויה כל יום, ליזין הוא לא החנק שלך.

מה שחשוב זה לואיצין אתה רוצה בערך 2.53 גרם לכל ארוחה כדי להפעיל את סינתזת חלבון השרירים כראוי. מוצרי חלב, סויה וביצים מגיעים למספר נורמלי; עדשות שעועית זקוקות למנה גדולה יותר או קצת גבינה, יוגורט או טופו לצד.

מה שבור לפני חלבון עושה

• B12 צמחונים לקטו-או לעתים קרובות יושבים קרוב לתחתית הטווח. קבל את הערך המעבדה לפני שאתה מתחיל לקחת משהו עיוור.
• ברזל ברזל צמח סופג בצורה גרועה. ויטמין C עם הארוחה (פלפל, לימון, פטרסלי) מגביר את הספיקה פי שניים עד שלושה; להזיז קפה ותה 456060 דקות משאר הארוחות.
• אומגה-3 כף של שמן או 30 גרם של אגוזים מכילים ALA, אבל ההמרה ל EPA ו DHA היא חלשה, אז אם אתה לא אוכל דגים, להגדיל את זה עם הרופא שלך.
• אבץ, יוד, ויטמין D, סידן אף אחד מהם לא עוקב אחרי עצמו; בדוק אותם על פאנל שנתי.
• סיבים קפיצה מ-20 ל-50 גרם ביום פירושה נפיחות. הוסף 5 גרם בשבוע ושתה 23 ליטר מים.

אימון לא משתנה.

שום דבר בתוכנית לא משתנה כי אתה מדלג על בשר: 34 סדנאות כוח בשבוע, 102020 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע53030 חזרות, כל סט נלקח בתוך 23 חזרות של כשל. צמחונים עושים בממוצע מחסומי קרטין שרירים נמוכים יותר, כך 35 גרם של מונוהידרט ביום נוטה לייצר כוח יותר ניכר ופרש rep עבורם מאשר עבור אוכלים בשר.

אם ההתקדמות מתעכבת, קודם כל לבדוק אם אתה משתמש באותו עומס ואותו מספר של קופצים במשך שבועות ואז להאשים את הדיאטה.

מתי לבקר רופא

אל תחכה שזה ייגמר אם משהו מזה יופיע:

• עייפות שנמשכת יותר משלוש שבועות, קוצר נשימה על מאמץ קל, חיוור או סחרחורת.
• צמרמורת או מחטים ופיליטים בידיים ורגליים, ריכוז גרוע יותר, שינויים במצב רוח סימנים אפשריים של מחסור ב- B12, ולא משהו להנחה עם אוכל.
• שיער מופחת, ציפורניים שבירות, מחזור חסר.
• אובדן לא מכוון של יותר מ- 5% משקל הגוף בחודש.

תבקשי בדיקת דם מלאה, פרריטין, ויטמין D ו- TSH. אם אתה צמחוני יותר משש חודשים, פאנל אחד בשנה הוא מינימום סביר. נשים בהריון, ילדים ונוער, וכל מי שיש לו מחלת כליות או מעיים צריך לקבוע את צריכת חלבון ותוספי מזון עם רופא ולא עם האינטרנט.

הגרסה הקצרה.

• מטרה 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם, מחולק לארבע ארוחות של 304040 גרם.
• קמח השחורה נותן כ-9 גרם לכל 100 גרם מבושל חלקים צריכים להיות 250300300 גרם, לא 150 גרם.
• אתם לא צריכים לשלב חומצות אמינו בתוך ארוחה, לאורך היום זה מספיק.
• ב- B12, ברזל וויטמין D מתפרקים לפני שהחלבון מקבל פאנל פעם בשנה.
• האימון נשאר זהה: 1020 סטים לכל קבוצת שריר בשבוע, נלקחו קרוב לכישלון.