תזונה וגינית והכשרה: כמה חלבון, מה לעקוב אחריו ומתי לאכול

דיאטה טבעונית ואימון רציני אינם מתנגשים, אבל הדיאטה דורשת יותר תכנון מאשר מיוחד. הבעיה בדרך כלל אינה בבלוטנים עצמם - היא בסך הכול קלוריות, כמה מיקרו חומרים מזינים, והעובדה שאוכל צמחי ממלא את הקיבה שלך מהר יותר מאשר הוא ממלא את תקציב הקלוריות שלך. הנה המספרים האמיתיים.

חלבון: כמה ומאיפה

עבור כוח והיפרטרופיה, היכוון ל 1.82.22.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף-אני לא יודע. זה בערך 102020 אחוז מעל ההמלצה הסטנדרטית, בגלל שפרוטאין צמחי מתעכל מעט פחות טוב ונושא פחות לואיסין לחם. אדם במשקל 80 ק"ג זקוק ל-145-175 גרם ביום, ובגירעון קלוריות אתה מגיע לראש הטווח הזה.

לחלק אותו על פני 4 ארוחות של 354545 גרם כל אחד. ערכים גמורים:

• סייטאן, 100 גרם כ-25 גרם חלבון
• טמפה, 100 גרם כ-19 גרם
• טופו קשיח, 100 גרם 151717 גרם
• אדהאם, 100 גרם כ-11 גרם
• עדשות מבושלות, 100 גרם כ-9 גרם (עדשות יבשות כוללות 24 גרם לכל 100 גרם)
• שוקל או שעועית מבושל, 100 גרם 89 גרם
• חלב סויה, 250 מ"ל 78 ג'
• בוטנים או שקדים, 100 גרם 21 212525 גרם, אך גם 570600600 קקל.

סויה, אפונה וירקות יש את הפרופיל הטוב ביותר של חומצות אמינו בין מקורות צמחים. אתה לא צריך לשלב בין קמחיות לבין דגנים באותה ארוחה לאכול את שניהם לאורך היום מספיק. אם קשה להגיע למספר עם מזון מלא, אבקת חלבון סויה או אפונה מכסה 253030 גרם לכל כף. זה רק עוד מזון, לא תיקון לתוכנית רעה.

קלוריות: איפה רוב האנשים מתעכבים.

סיבים וכמות מזון הם הבעיה המעשית האמיתית. כדי לגדול אתה צריך עודף של 250-400 ק"ק ביום, וזה קשה לאכול כאשר כל ארוחה בנויה על סלט, ירקות ועדשות מבושלות. תיקונים מעשיים:

• כף אחת של שמן זית או שמן גפן 120 כ-120 קקל, להוסיף אותו למאפה או פסטה
• 30 גרם אגוזים, שקדים או טאהיני 180 180200 200 ק"ק
• לבשל חמאה ומרק עם חלב סויה במקום מים 250 250 מ"ל מוסיף 10030130 ק"ק ו-78 גרם חלבון
• להחליף חלק מהירקות על הצלחת שלך עם תפוחי אדמה, אורז או פסטה
• 40 גרם פירות יבשים עם חטיף כ-120 ק"ק

שמור על סיבים של 304545 גרם ליום. מעל 60 גרם בדרך כלל אומר נפיחות וסידורים גרועים יותר, במיוחד בשבועיים 2-3 הראשונים לאחר ההחלפה.

מה שאתה צריך לעקוב אחריו

B12

אין מקור צמח אמין. קח. 25 mc100 מקג של ציאנוקובלמין ביום או 2000 מקג פעם בשבוע. זה לא אופציונלי ולא עניין של דעה.

ברזל

ברזל צמח סופג פי 2 3 יותר גרוע. גברים צריכים למעשה כ-14 מ"ג ביום, נשים בגיל הרבייה עד 32 מ"ג. לאכול מקור ויטמין C עם ארוחות של דגנים (חצי פלפל, קיווי, קצת לימון) 50 50100100 מ"ג של ויטמין C מכפיל את הספיקה כמה פעמים. תזיז את הקפה והתה השחור לפחות שעה מהארוחות.

אומגה-3

כפית של זרעי שמן (כ-10 גרם) מספקת כ-2.3 גרם של ALA, ו-30 גרם של אגוזים מספקים כ-2.6 גרם. ההמרה ל- EPA ו- DHA היא עדינה, בדרך כלל מתחת ל-10 אחוזים, כך ש-250500500 מ"ג של שמן אצות ביום היא תוספת סבירה.

השאר, בקצרה.

• סידן: 1000 מ"ג ביום. חלב צמחי מעוצב מכיל כ-120 מ"ג ל-100 מ"ל, טופו עם סידן 200-350 מ"ג ל-100 גרם.
• צינק: 16 מ"ג במקום 11 מ"ג הרגילים. טביעת אגוזים במשך הלילה וחם מופרע מוריד את פיטטים.
• יוד: 150 מקג ביום, קל יותר דרך מלח יוד. היזהר עם אצות יש סוגים שיש להם פי מאה את המינון על גראם.
• ויטמין D: 100020002000 IU ביום מאוקטובר עד אפריל.
• קרטינה: טבעונים נושאים 20-30% פחות מאחסן שרירים. 355 גרם מונוהידרט ליום הוא אחד מהתוספים המעטים עם השפעה ברורה על כוח.

ארוחות סביב אימון

אין כאן קסם, אבל תזמון עוזר ברגע שאתה מתאמן 45 פעמים בשבוע.

1. 23 שעות לפני האימונים: 507070 גרם פחמימות ו 25 2530 גרם חלבון, נמוך בשומן ובסיבים כך שזה לא יושב בבטן שלך.
2. אימון מוקדם על קיבה ריקה: 250 מ"ל חלב סויה ובננה 30 דקות לפני 35 כ-35 גרם פחמימות ו-8 גרם חלבון.
3. בתוך 1-2 שעות לאחר האימון: ארוחה עם 304040 גרם חלבון ו-608080 גרם פחמימות.

שמור על כמות הפחמימות הכוללת ב-46 גרם לקילוגרם של משקל הגוף אם אתה מרים ארבע פעמים או יותר בשבוע.

הכשרה לא משתנה.

התכנות נשארת אותו הדבר: 102020 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע, 612 חזרות ברוב הסצנות, 23 דקות מנוחה על הרמות מורכבות. התקדמות עדיין חשובה ביותר ברגע שכל סדרה מנקות את החלק העליון של טווח ההדגמות שלך, להוסיף 2.5 ק"ג על הרמות הגוף העליון ו 5 ק"ג על squats ו deadlifts.

עקבו אחרי שני דברים: משקל הגוף פעם בשבוע, בבוקר אחרי השירותים, והנטל על 23 מעליות ראשיות. אם שניהם שווים במשך חודש, הבעיה היא קלוריות, לא היעדר בשר.

מתי לבקר רופא

יש דברים שלא מתקנים על ידי התאמת תוכנית ארוחה. פנה לרופא אם אתה מבחין:

• עייפות בולטת, חיוורון, קוצר נשימה ודופק מהיר במאמץ קל לבקש ספירת דם מלאה ופרריטין
• עקיצות או דחיפות בידיים ורגליים, בעיות איזון או זיכרון זה יכול להיות מחסור ב- B12 וזה לא מחכה
• מחלות נעות במשך יותר משלוש חודשים, או שברים חוזרים ושוב.
• ירידה בלתי מכוונת של יותר מ -5% משקל הגוף בחודש

אם אתה טבעוני במשך יותר משנה, תבדוק מדי שנה את ספירת הדם המלאה, פרריטין, ב- B12, ויטמין D ו- TSH. נשים בהריון, ילדים וכל מי שיש לו סוכרת, מחלת כליות או היסטוריה של הפרעות אכילה צריך לבנות את התוכנית עם רופא או דיאטן ולא מתוך מאמר.

הגרסה הקצרה.

• 1.82.22.2 גרם חלבון לקילוגרם, מחולק לארבע ארוחות של 354545 גרם; סויה, סיטן וחיבורים הם בעלי רובו.
• ב-12 הוא תוסף חובה: 25100100 מקג ביום או 2000 מקג בשבוע.
• קלוריות מעכבות אנשים יותר מאשר חלבון - שמן, אגוזים וחלב סויה לפתור את זה בקלות.
• רדוף ברזל, סידן, אבץ, יוד, ויטמין D ואומגה-3; ויטמין C עם אגוזים, קפה שעה לאחר מכן.
• צמרמורת, עייפות כרונית, מחסור במחזור או ירידה פתאומית במשקל ללכת לרופא, לא לתיבת מפלט מקרו.