עורקים וכו'. מה לשנות ומה לשמור

ורידים סדירים הם סיבה נפוצה שאנשים מפסיקים להתאמן רגליים, בדרך כלל בלי צורך. עבור רוב האנשים האימון עצמו אינו הבעיה הבעיה היא איך אתה נושם תחת עומס, כמה זמן אתה עומד בשקט, וכמה אתה יושב בשאר היום. הנה מה שבאמת צריך להשתנות, ומה שאתה יכול להמשיך לעשות כפי שהוא.

מה הם ורידים וסיבות התפתחותם

הוורידים ברגליים מחזירים דם ללב נגד כוח המשיכה. הם מכילים שסתומים חד-כיווניים שמונעים מדם לרדת חזרה למטה, והמנוע העיקרי שמדחף את הדם למעלה הוא שריר הקרסול שלך בכל צעד מדחף דם מהורידים העמוקים. כאשר השסתומים נכשלים, הדם מתכנס, הוריד מתרחב בהדרגה, ובמהלך הזמן הוא הופך לראוי, מעוות ומרגיש.

גורמי הסיכון הם לרוב מחוץ לשליטתך: גנטיקה (אם שני ההורים מחלילים, הסיכון שלך הוא יותר מ-80 אחוז), הריון, גיל, עבודה שבה אתה עומד או יושב 8 שעות בלי לזוז, ומשקל גוף גבוה יותר. הרימת כריות לא ברשימה כסיבה, אבל היא יכולה לגרום לתסמינים לא נוחים אם אתה עושה את זה בדרך הלא נכונה.

האם חדר הכושר מחמיר את עורקי השרירים?

אימון לא יוצר ורידים. מה שמגביר אותם באופן זמני הוא עלייה חדה בלחץ בבטן, אשר מועבר לרצפות. זה קורה במהלך תרגיל וולסלובה עצירת נשימה והתגברות קשה, נגיד על החזרה השלישית של קפדה ב- 90% מהקצה שלך. לחץ בטן יכול לעלות מעל 150 מ"מ דחף דם וקרח עצום לרגע ברגליים. כמה שניות זה לא מסוכן, אבל אם כל סדרה נראית ככה, הרגליים שלך ירגישו כבדות וקשוחות עד סוף הפגישה.

חוק מעשי: תנשמו את הנשימה ב-12 שניות דרך הנקודה הקשה ביותר של ההרים, ואז תנשמו את הנשימה דרך שאר ההפקה. אם הפנים שלך נעולות והורידים בצוואר שלך מתנפחים, המשא כבד יותר מהנשימה שאתה יכול לשלוט בה.

מה להכשיר באופן ספציפי

עגלות ומוספחת השרירים.

זה החלק הכי שימושי באימון שלך בשביל הוורידים שלך. המטרה היא לא גודל, זה תנועה בקרסול וצטמצם חזק.

• עגל עומד מעלה: 344 סדרות של 152525 חזרות עם תחזקת 2 שניות בחלק העליון, 23 פעמים בשבוע.
• עגל יושב (לגב סולוס): 3 סדרות של 20 חזרות עם עומס מתון.
• הליכה על עקב ולילי אצבעות, 30 מטר כל אחד, 3 סיבובים, בתור חימום.
• מחסניות קרסול שוכבים: 30 חזרות, 2-3 פעמים ביום אם אתה יושב הרבה.

קרדיו

תכוון ל-150 דקות של אימון לב בינוני בשבוע נגיד 5 מפגשים של 30 דקות של הליכה מהירה. כל דבר שמניע את העגלים בקצביות מבלי להכות את המפרקים עובד: רכיבה על אופניים 20-30 דקות, שחייה, האליפטית. לשחות יש בונוס המיקום האופקי ולחץ המים שניהם מפחיתים נפיחות.

מה להתאים באימון כוח

אתה לא צריך להפסיק עם קקי, מרים או דוחף רגליים. תכוון אותם:

1. תזיז את טווח ההדגמה. במקום 5 מערכות של 3 ב 859090 אחוז, להפעיל 34 מערכות של 812 ב 657575 אחוז. פחות לחצים מקסימליים, אותו השפעה על השריר.
2. אל תעמוד בשקט בין ההצגות. ללכת במשך 60 90 שניות במקום לעמוד ליד הבר. לעמוד ללא תנועה גרוע יותר לורידים שלך מאשר המערכת עצמה.
3. סיימו עם הרגליים למעלה. לשכב במשך 5 10 דקות עם הרגליים שלך מורמות 20 30 ס"מ מעל רמת הלב.
4. תיזהר עם החגורה. חגורה צמודה מגדילה עוד יותר את לחץ הבטן. השתמשו בו רק עבור הסצנות הכי כבדות שלכם, לא כל הפגישה.
5. לקצר את החזקות סטטיות ארוכות. לחתוך 2 דקות על הקיר יושב וחקלאי נושאים למטה ל 304545 שניות.

מחוץ לחדר הכושר.

גרביים של 152020 מ"מ ג' עוזרות עם כבדות ונפיחות; סוגים חזקים יותר (2030 מ"מ ג' ומעלה) צריכים להיות מוערכים על ידי רופא. שים אותם בבוקר לפני שאתה קם, בזמן שהרגליים שלך עדיין לא נפוחות.

השאר: אם אתה נושא משקל נוסף, אובדן של 5% ממסה הגוף מוריד את הלחץ בעורקי הרגליים. קבל 25-30 גרם סיבים ביום עצירות פירושה לחץ מדי יום ולחץ בטן גבוה. שמור על מלח מתחת ל-5 גרם ביום ונוזלים סביב 22.5 ליטר. סגנו סאונות ומרחצות חמות ב10-15 דקות וסיים עם שטיפה קרה על הרגליים, מכיוון שהחום מרחיב את הוורידים ומגביר את התחושה הכבדה.

השילוב הגרוע ביותר לורידים הוא לא אימון קשה, זה 9 שעות של ישיבה ועוד 45 דקות של ישיבה במקום אחד. תנועה היא הטיפול, לא מנוחה.

מתי לבקר רופא

כנסו. באותו יום. אם אתה מקבל:

• נפיחות פתאומית אחד. כואב ברגל עם כאב בקרסול ועור חם אדום זה יכול להיות טרומבוזיס ורידים עמוק;
• כאב בחזה או קוצר נשימה לצד רגל נפוחה טיפול חירום, אל תחכה;
• דימום מוריז לשכב, להרים את הרגל וללחוץ עם גז במשך 10 דקות.

הזמינו פגישה בתוך כמה שבועות אם אתם מבחינים בעור חום או קשיח מעל הקרסול, אקזמה וחרחר סביב וריד, כאב שלא נרפא, או כאב שלא נעלם אפילו אחרי לילה עם רגליים מנוחות. אולטרה סאונד ורידי לוקח 1520 דקות ומראה בדיוק אילו שסתומים דולפים, אשר קובע אם טיפול שמרני מספיק.

הגרסה הקצרה.

• אימון לא גורם לורידים מתפשטים עצירת נשימה תחת עומס מקסימלי מחמיר את הסימפטומים.
• עגלים הם המשאבה: 344 סדרות של 152525 חזרות, 23 פעמים בשבוע, ועוד 150 דקות של אימון לב שבועי.
• להחליף 5x3 ב-90 אחוזים עבור 344 ערכות של 812 ב-657575 אחוזים, וללכת בין ערכות.
• הרם את הרגליים 51010 דקות לאחר האימון; שים דחיסה של 1520 מ"מ חץ דם על הדבר הראשון בבוקר.
• נפיחות פתאומית בצד אחד עם כאב והכחמומיות היא מקרה חירום, לא משהו שצריך לדחות.