השורה העליונה: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה מתאים

השורה העליונה היא אחת מהמעליות האלה שתראו מתייחסים אליה הן כדבר חשוב בתוכנית והן כדבר שצריך להיות אסור לחלוטין. האמת נמצאת באמצע: זה מאמן את ה"דלטה" הצדדיות והלכודות היטב, אבל זה רגיש יותר לטכניקה ולאנטומיה של הכתפיים מאשר רוב התרגילים האחרים באזור הזה. הנה מה זה בעצם עושה, איך להפעיל אותו בלי לחץ, ואיך להחליט אם אתה צריך אותו בכלל.

מה שדרגה זקופה למעשה מלמדת

אתה מחזיק בבר, כדורים או ידית כבלים מול הגוף שלך ומושך אותה לאורך הגוף שלך, דוחף את המרפקים למעלה החוצה. העבודה חולקת בין:

• ראש צדדי של דלטואיד להזיז את היד מהגוף, אותו הדבר כמו העלאת צדדית.
• מלכודות עליונות ובינוניות הרמת והסרת מכתף, בעיקר בשליש האחרון של המשיכה.
• כף סובב לייצב את ראש עצם הזרוע העליונה.
• ביספס וזרועות המרפק נשאר מכופף לאורך כל הדרך.

הערך המעשי: תנועה אחת מכסה דלתות ומלכודות, והיא מאפשרת לך להתמודד עם יותר עומס מאשר מעלית בידוד. מישהו שמשתמש ב-8 ק"ג של כדבליות לריפוזי צדדי בדרך כלל ישתמש ב-25-35 ק"ג על הבר עבור שורות עמודות באותה ספירה של חוזרים.

למה יש לה מוניטין רע

השילוב שמפריע לכתף הוא להרים את החלק העליון של הזרוע מעל 90 מעלות בזמן שהוא מופנה פנימית. שורה זקופה עם אחיזה צר ומרפקים מעל גובה הכתפיים עושה בדיוק את זה, מצמצמת את החלל מתחת לאקרומיון שבו העורקים הסופרספינאטוס והבורסה עוברים. אצל אנשים עם חלל תת-אקרומיאלי צפוף יותר, פציעה בעבר בכתף או קליקה כרונית, זה מופיע כדפוק חד בחלק העליון של הכתף, בדרך כלל ב-10 עד 15 סנטימטרים האחרונים של המשיכה.

החלק החשוב הוא שהאשם הוא בדרך כלל לא המעלית אלא המכונית. אחיזה צר ומרפקים גבוהים מדי.-אני לא יודע. תפתור את שני אלה ורוב האנשים לנהל אותו ללא תלונות. אם זה עדיין כואב אחרי התיקון, אין סיבה לדחוף את החליפים לעשות את אותה העבודה.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. תופס רחב יותר מהכתפיים שלך: אגודל בערך. 50 עד 60 ס"מ בנפרד על המוט, או 5 עד 10 ס"מ רחב יותר מברוחב הכתפיים בכל צד. אחיזה צרה של 15 עד 20 ס"מ היא מקור הכאב העיקרי.
2. רגליים רחבות כמו הירך, ברכיים רכות, בר נוחת על הירכיים, זרועות ישרות ורגועות.
3. למשוך עם שלך מרפקיםלא את הידיים שלך. תאר לעצמך מישהו מרים את המרפקים שלך למעלה החוצה בזמן שהידיים שלך פשוט תלויות על הבר.
4. תפסיקו כאשר המרפקים מגיעים לגובה הכתפיים.-אני לא יודע. הבר יגיע איפשהו בין הצלעות התחתונות שלך לבין החזה האמצעי. זה לא צריך להגיע לסנטר שלך.
5. חכה. 1 שניה. למעלה, ואז למטה תחת שליטה על 2 עד 3 שניות.-אני לא יודע.
6. שמור על הגוף עדיין. אם אתה צריך מכה כדי להפעיל את הבר, המשקל כבד מדי.

אם מוט ישר מרגיש מגביל, השתמש בכדורים, בבר EZ או בכבל. ידיך יכולות אז לנוע בקשת טבעית יותר, קצת רחבה יותר ומאחור יותר, מה שמוריד לחץ גם מהכתף וגם מהפרק.

טעויות נפוצות

• יותר מדי משקל. אם כל סט מסתיים בהנדנדה של גוף שלם, זה כבר לא שורה זקופה, זה משיכה גבוהה רשלנית.
• מרפקים מעל הכתפיים. מעבר לנקודה הזאת, ה"דלט" לא מקבל עבודה נוספת, רק לחץ משותף נוסף.
• כתפיים מעוגלות קדימה. שמור על החזה פתוח והשפתיים סגורות בקלות עבור כל המערכת.
• להאיץ את הטמפו. סדרה של 12 חזרות צריכה לקחת בערך 35 עד 45 שניות, לא 15.
• פרקי כף היד שבורים. שמור על היד במסלול עם זרוע האחורית במקום לתת לה לקפל.

סטים, חוזרים והטעינה

• סטים וחוזרים: 3 ערכות של 10 עד 15. זה לא מעלית עבור שלושת וחמישה מתחת 8 חוזרים המעמסה עולה והשליטה נופלת.
• מנוחה: 60 עד 90 שניות בין סטים.
• תדירות: פעם או פעמיים בשבוע, בדרך כלל על כתף או על הגב.
• עומס התחלה: 20 ק"ג של סרגל אולימפית ריקה, או 10 ק"ג של סרגל קצרה במשך 2-3 השבועות הראשונים בזמן שאתה לומד את הקצה.
• התקדמות: להוסיף 2.5 ק"ג רק לאחר שאתה מכה 3 סדרות של 15 חוזרים נקיים בשתי הפגישות ברציפות.
• חימום: 5 עד 10 דקות של חימום כללי ועוד 1 עד 2 סדרות אור של 12 עד 15 חזרות.

במהלך הפגישה, שים אותו אחרי דחיסה מעלית ו לפני כן. העלאות צדדיות. כך כתפיך חמות אבל עדיין לא מטושטשות בעקבות עבודת הבידוד.

למי זה מתאים ולא למי זה לא.

זה שווה לעשות. אם הכתפיים שלך בריאות עם טווח תנועה מלא ללא כאב, אם אתה רוצה יעילות ומעדיף תנועה אחת המכסה דלטה ומלכודות, או אם אתה מתאמן הרמות אולימפיות וזקוק למשוך אנכי כתחום.

זה לא שווה לעשות. אם אובחנת לך פגיעה בכתף, אם הכתף שלך מקליקה וכואבת כאשר אתה מרים את היד ללא שום עומס, אם יש לך פציעה ישנה של כפפת המנודדים, או אם אתה בשבועות הראשונים של האימונים שלך ולא בנה עדיין שליטה בסיסית על הסקאפולר. במקרים אלה אתה לא מפסיד כלום על ידי לדלג על זה החלופות מכסות את אותו שטח.

תחליפים טובים.

• הנדבל מעלה בצד: 3 סדרות של 12 עד 20 חזרות עם 5 עד 10 ק"ג. החליפה הכי ישירה של הצד המפוצץ.
• חוטים של גבי כבלים: 3 סטים של 15 חזרות. זה פוגע בפיתולים האחוריים והחוץ, הקשר החלש של רוב האנשים.
• הומבל מרים בכתפיים: 3 סדרות של 10 עד 12 חזרות אם המלכודות היו המטרה האמיתית שלך.
• משוך גבוה עם מרפק נמוך: גרסה נפוצתית שבה המוט עוצר בגובה הפטם, עם סיבוב פנימי הרבה פחות.

מתי לבקר רופא

כאב שמתפוגג ביום או יומיים לאחר הטעינה החדשה הוא הסתגלות נורמלית. פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם:

• הכאב נמשך יותר מ- שבועיים. למרות הפסקת עבודות העלות;
• אתה מרגיש חבטה חדה, מרים את היד שלך ללא שום עומס;
• אתה לא יכול לישון בצד הזה, או כאב מעיר אותך בלילה;
• אם אתה מבחין בחולשה, חוסר תחושה או צמרמורת במורד הזרוע;
• הכתף נפוחה או חמה, או שהכאב התחיל פתאום לאחר נפילה או תנודה.

אל תבצעו אבחון עצמי מהאינטרנט ואל תתאמנו עם כאב חד חוליה שכבר מרוגזת לא מתחזקת מסטים נוספים.

הגרסה הקצרה.

• השורה העמידה מאכבת את הדלטים הצדדיים והמלכודות, עם עומס כבד יותר מאשר העבודה הבידודית מאפשרת.
• תופס 5 עד 10 ס"מ רחב יותר מהכתפיים שלך ושמור על מרפקים או מתחת גובה הכתפיים זה מתקן את רוב תלונות הכאב.
• 3 סדרות של 10 עד 15 חזרות, 60 עד 90 שניות מנוחה, פעם או פעמיים בשבוע.
• התחילו עם הבר ריק של 20 ק"ג והוסיפו 2.5 ק"ג רק כאשר 3x15 נקי.
• אם הכתף עדיין כואבת עם טכניקה מתוקנת, להחליף בהעלמות צדדיות ושירי פנים אתה לא מפסיד כלום.