כאבי גב עליון אצל הרים: הסיבות, מה לשנות ומתי לבקר רופא

כאב בגב העליון בין להבות הכתפיים או ממש על צוואר הוא אחד התלונות הנפוצות ביותר בקרב אנשים שעושים הרמת גובה קבועה. ברוב המקרים זה לא פגיעה בדיסק או משהו שדורש הפסקת אימון, אלא סכום של עומס יתר, נוקשות ופיזור נפח רע. הנה מה שבדרך כלל יושב מאחורי זה, מה לשנות במהלך ארבעת השבועות הבאים,

מאיפה הכאב בדרך כלל מגיע.

דחיפה וגררה לא מאוזנים.

ההגדרה הטיפוסית נראית כך: 14 עד 18 ערכות בשבוע עבור החזה והכתפיים (לחץ שטוח ומטה, לחץ מעל הראש, זבובים) ורק 6 עד 8 ערכות עבור הגב. התוצאה היא עמוד כתף שמושב קדימה ומסתובב, בעוד השרירים בין הלהבות מבלים את כל היום בעמדה ממושכת. זה מרגיש כמו שריפה או מתח משעמם שעלול להחמיר אחרי 20-30 דקות של הישיבה ולקחת קלות כאשר אתה קם והולך.

עמוד השדרה החזה הקשיח.

אם אינך יכול ללחוץ על הראש שלך לגובה הזרוע המלא מבלי לכופף את החלק התחתון של הגב, או שהמרפקים שלך יורדים במצב של עמודת מטה מקדימה, עמוד השדרה העליון לא מתרחב. השרירים הסובבים את העורקים הקטנים ואז לוקחים על עצמם עבודה שהם לא נועדו לעשות, וזה גורם לכאב מובהק לאורך עמוד השדרה, בדרך כלל שניים או שלושה אצבעות לרוחב שמאל או ימין מהגושים העצמיים.

עומס יתר של המנעול העליון

שורות עם משקל רב מדי שבהן הכתף מרים את כתפיו לעבר האוזן, החזרות האחרונות של סדרת 8 מרים מתים, צעד של חקלאי עם 2 x 40 ק"ג מעל 40 מטרים כל זה שומר על המלכודת העליונה בצריכה מתמדת. הכאב הזה יושב גבוה, לעבר הצוואר, ולעתים קרובות הוא בצד אחד בלבד: הצד שבו אתה נושא את התיק שלך או מחזיק את הטלפון.

משהו שלא ממש שריר גב.

חלק מהכאב בגב העליון לא מגיע מהגב אלא מהצוואר. כאשר שורש עצב מתסוגש בעמוד השדרה הצווארי הוא הגורם, הכאב חריף, עובר לכתף ולזרוע, ומגיע עם צמרמורת או חולשה ביד. לעתים נדירות יותר, כאב מתייחס לאיבר לב, אושת צל, ריאות ולא קשור בכלל לתנועה.

איך לדעת עם מה אתה מתמודד?

• שרירים: שינויים עם המיקום, יותר טוב לאחר חימום ותנועה, רגיש ללחץ אצבע, אין טלטלה.
• צמיגים (צלעות, פסיטים): דקירה חדה במקום אחד, גרועה יותר עם נשימה עמוקה או סיבוב גופו.
• עצבים: נעים במורד הזרוע מתחת למרפק, עם צמרמורת, אחיזה חלשה או אובדן תחושה.
• חשוד: כאב שמעורר אותך בלילה, לא משתנה בכל עמדה, או מופיע עם חום והורדה במשקל.

מה לשנות בהכשרה

1. תסתובב. במשך 4 השבועות הבאים תעשה לפחות 2 סדרות של משיכה עבור כל 1 סדרת דחפה. באופן ספציפי: 12-16 סטים בשבוע לגב, 6-8 לחזה ולכתפיים.
2. חומר חיתוך, לא סטים. על התנועות שפוארות, להוריד את המשקל ב 30-40% ולעבוד 10-15 חוזרים עם תחזקת 2 שניות בעמדה המופופקת. כאב במהלך סדרה לא צריך לעלות על 3 מתוך 10 ו חייב להיעלם בתוך 24 שעות.
3. חנה את ההדק. הפסק את הדחיסה העליונה ושורות עמודות במשך 2-3 שבועות; תחליף אותם עם דחיסה עם כיוון של 30 מעלות ושורות עם זרועות המונחות קרוב לגוף.
4. הוסף עבודה ממוקדת. שלוש פעמים בשבוע: 3 x 12 משיכות פנים, 3 x 15 סיבובים חיצוניים של חגורה, 2 x 10 מחזרי כתפיים עם הפסקה של 3 שניות בחלק העליון.
5. ניידות לפני אימון. 6-8 דקות: 10 הרחבות על גלגל המוצב מתחת לבליכת הכתפיים, 8 סיבוב של גופו לצד, 30 שניות תלוי על סל.
6. קח את המשימה. אם דחפת 8 שבועות ללא שבוע קל, הכנס אחד ב 50% מהכמות הרגילה שלך. עבור הרבה אנשים זה השינוי היחיד הנדרש.

מה משתנה מחוץ לחדר הכושר.

• הפסקה של 2-3 דקות כל 45-60 דקות של ישיבה, עם 10 סדירות של כתפיים. זה עובד טוב יותר מכל התאמה של כיסא.
• 7-9 שעות שינה. מתחת לשעה 6 אותו כאב מרגיש בצורה חזקה יותר והתאוששות השרירים לוקחת יותר זמן.
• חלבון ב-1.6-2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום, מופץ בין 3-4 ארוחות.
• אם אתה תמיד נושא את התיק על אותו כתף או מחזיק את הטלפון ליד האוזן שלך, זה כנראה הצד אחד כואב.
• חום במשך 15-20 דקות לפני אימון ו-20-30 דקות של הליכה קלה בערב, במטרה של 6,000-8,000 צעדים ביום; מנוחה מלאה מעבר ליומיים בדרך כלל מחמירה את המצב.

מתי לבקר רופא

ללא καθυστέρηση אם יש לך:

• כאב בחזה, קוצר נשימה, זיעה, בחילה או כאב המשתרע לסנטר ולזרוע השמאלית זהו מקרה חירום;
• עקיצות, אובדן תחושה או חולשה בזרוע וביד המתמשכים יותר מכמה ימים;
• כאב שהחל לאחר נפילה, מכה או תאונת דרכים;
• חום, זיעה לילה או ירידה במשקל בלתי מוסברת;
• כאב שמעורר אותך בלילה ולא משתנה בכל עמדה;
• כאב שלא ירד לפחות בשליש לאחר 4-6 שבועות של שינויים באימון.

כדאי גם לבקר פיזיותרפיסט מוקדם יותר אם הכאב חוזר בכל פעם שאתה חוזר לטעון מלא. צילום לא הצעד הראשון עבור רוב כאבי גב העליון הסריקה לא משנה את תוכנית הטיפול.

הגרסה הקצרה.

• הסיבה הרגילה היא דחיפה רבה מדי, נמשך מעט מדי ועמד השדרה החזה נוקשה, לא נזק מבני.
• ארבעה שבועות: שתי מערכות של משיכה על כל מערכות של דחפה ו-30-40% פחות עומס על התנועות שפוארות.
• עקיצות או חולשה בזרוע משנה את התמונה שהיא כבר לא פשוט עומס יתר בשרירים.
• הפסקות כל 45-60 דקות של ישיבה ו-7-9 שעות שינה עושות יותר מאשר מתיחה בסוף הפגישה.
• פנה מיד לרופא אם יש לך כאב בחזה, לאחר פציעה, חום או כאב מעורר אותך בלילה.