סוכרת סוג 2 ופעילות גופנית: מה לעשות בפועל בחדר כושר

סוכרת מסוג 2 אינה סיבה להפסיק אימון. התעמלות היא אחת המכשירים המעטים המורידים את רמת הסוכר בדם, משפרים את רגישות האינסולין ומגנים על מסת השרירים בו זמנית. הבעיה היא שרוב העצות עוצרות ב להישאר פעיל., אשר לא אומר לך כלום על כמה ערכות, כמה דקות, או מה לעשות כאשר המונה שלך קורא 76 מ"ג / דל לפני פגישה.

מה באמת קורה בשריר

כאשר שריר מתכווץ, הוא מושך גלוקוז מהדם דרך נשאיות GLUT4, והוא עושה את זה. ללא אינסולין-אני לא יודע. לכן הליכה של 15 דקות לאחר ארוחה יכולה להוריד את רמת הגלוקוז ב-20-35 מ"ג/ד"ל (1-2 מ"מ/ל) אצל אדם שאינו מקבל אינסולין.

ההשפעה תימשך יותר מהפגישה. רגישות לאינסולין נשארת מוגברת במשך בערך 24 עד 48 שעות-אני לא יודע. אז הכלל הוא לא הרכבת חמש פעמים בשבוע.זה נכון. לעולם אל תלך יותר מיומיים ברציפות בלי אימון.-אני לא יודע.

כמה, במספרים?

עבודה אירובית

• 150 דקות בשבוע בעוצמה מתונה: הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, חניית. קצב שבו אתה יכול לדבר במשפטים מלאים אבל לא לשיר.
• או... 75 דקות. בעוצמה חזקה אם הלב והמיצבים שלך מאפשרים זאת.
• התפשטו. לפחות 3 ימים. בשבוע.

עבודה בכוח

• 23 פגישות בשבוע, בימים לא רצופים.
• 688 תרגילים לכל ישיבה המשתוללת את כל הגוף: סדנאות או סדנאות רגליים, סדנאות רומניות, סדנאות או סדנאות, שורה, סדנאות אנכיות, סדנאות מעל הראש ותנועה אחת.
• 23 ערכות של 812 חזרותעם עומס שבו שתי החזרות האחרונות הן קשות אבל טכנית נקיות.
• מנוחה. 60120 שניות. בין קבוצות.
• התקדמות: ברגע שאתה מכה 3 קבוצות של 12 באופן נקי, להוסיף 51010 פאונד (2.55 ק"ג) בפעם הבאה.

אימון כוח אינו תוספת לקרדיו. שריר הוא הספינה הגדולה ביותר של גלוקוז בגוף, כך שמרחב שריר גדול יותר אומר יותר מקום לסוכר ללכת במקום להישאר בזרם הדם.

ההליכה אחרי הארוחה.

101515 דקות הליכה בתוך חצי שעה לפני הארוחה העיקרית שלך. זהו ההתערבות הזולה ביותר שיש לכם, והיא מכוונת לשיא הגלוקוז לאחר הארוחה, שבטיפוס 2 הוא לעתים קרובות בעיה גדולה יותר מאשר גלוקוז בצום.

שבוע שמחזיק מעמד.

1. יום שני: כוח גוף מלא, 455555 דקות.
2. יום שלישי: 30 דקות הליכה מהירה או רכיבה על אופניים.
3. יום רביעי: מנוחה, ועוד שני הליכות אחרי הארוחה.
4. יום חמישי: כוח גוף מלא, 455555 דקות.
5. יום שישי: 30 דקות של אימון לב.
6. שבת: כוח, או הליכה ארוכה של 45-60 דקות.
7. יום ראשון: לנוח, אבל 23 הליכות קצרות אחרי הארוחות.

ציפיות מציאותיות: תוכנית מובנית המשלבת אימון לב וכוח בדרך כלל מורידה את HbA1c בכ- 0.60.7 נקודות אחוז מעל 36 חודשים. זה דומה לכמה תרופות, אבל זה לא פשוט מתאסף אליהן וזה לא סיבה להפסיק מרשם.

היפוגליקמיה: למי זה חל?

אם אתה רק על מטפורמין או ניהול עם דיאטה, הסיכון של נמוך במהלך האימונים הוא קטן מאוד. אם אתה לוקח אינסולין או סולפונילוריא (גלימפיריד, גליקלאזיד), הסיכון אמיתי ואתה מתכנן סביבו.

• מבחן לפני אימון. למטה. 100 מ"ג/ד"ל (5,5 מ"מ/ל)לאכול. 152020 גרם פחמימות מהירותכמו בננה בינונית או 7 אונקיות של מיץ, ולחכות 15 דקות.
• חוק ה-15: 15 גרם פחמימות, חכה 15 דקות, תבדוק שוב.-אני לא יודע. חזור על הניסוי אם הוא עדיין מתחת ל-70 מ"ג/ד"ל (4.0 מ"מול/ל).
• עבור מפגשים ארוכים יותר מ-60 דקות, לשמור אחר 153030 גרם של פחמימות בהישג יד.
• נחותים יכולים להגיע. 612 שעות לאחר אימון, לרוב בלילה. אם אתה מתאמן בערב, תבדוק לפני השינה.

אל תכוון את התרופה שלך או את מינון האינסולין שלך. זו שיחה עם הרופא שלך, לא החלטה של חדר הכושר.

מתי לדלג על הפגישה

• גלוקוז מעל 250 מ"ג/ד"ל (14 מ"מ/ל) עם קטונים, בחילה או חולשה כללית.
• גלוקוז מתחת ל-70 מ"ג/ד"ל (4.0 מ"מ/ל)עד שתתקן את זה ותאשר עם בדיקה נוספת.
• פצע פתוח, פצע או פצע אדום על הרגל. בלי ריצה או הליכות ארוכות עד שזה יחלים.

רגליים ועיניים.

נוירופתיה פירושה שלא תרגיש שלפוחית עד שהיא תהפוך לפצע. בדוק את קרסול הרגליים שלך מדי יוםכולל בין האצבעות, אחרי כל פגישה. נעליים שלא מצמצמות, גרביים ללא תפר עבה, ולהחליף אותם ברגע שהכרית שטוחה.

אם יש לך אבחון רטינופטיה פרוליפרטיבית, הימנעו מהרים מקסימליים ומאמץ קשה עם נשימה עצורה. שאל את רופא העיניים שלך על פרטים על מה שאתה מורשה לעשות, לא דעה כללית.

מתי לבקר רופא

• לפני כל קפיצה משמעותית בעוצמה, במיוחד אם אתה מעל גיל 40, היה לך סוכרת יותר מ - 10 שנים, או היה לך מחלת לב ידועה.
• כאב בחזה, קוצר נשימה יוצא דופן, סחרחורת או דופק בלתי סדיר של הלב במהלך מאמץ. מיד.לא אחרי האימון.
• נחותים חוזרים על עצמם הקשורים לאימון, מה שאומר שהזמן או המינון של התרופה צריכים להתאים.
• פצע ברגל שלא נרפא תוך 5-7 ימים, או צמרמורת ושרוף שמתחממים.
• גלוקוז באופן קבוע מעל 250 מ"ג/ד"ל (14 מ"מ/ל) למרות אימון קבוע.

הגרסה הקצרה.

• שרירים שורפים גלוקוז ללא אינסולין וההשפעה נמשכת 24 ל 48 שעות, אז לעולם אל תעזבו יותר מיומיים בין הפגישות.
• 150 דקות של אימון לב בשבוע ועוד 23 מפגשי כוח של 68 תרגילים, 23 סדרות של 812 חזרות.
• הליכה של 10-15 דקות אחרי הארוחה העיקרית שלך עושה את רוב עבור צירים לאחר הארוחה.
• היפוגליקמיה חשובה רק אם אתה מקבל אינסולין או סולפונילוריה: בחנו לפני, השתמשו בשורת 15, ובדקו שוב לפני השינה.
• בדוק את הרגליים שלך מדי יום, ותביא כאב בחזה או ירידות חוזרות לרופא במקום להתאמן בפעם הבאה.