תאומים וגינטיקה אימונים: מדוע אותה תוכנית מגיעה לתוצאות שונות

אם אי פעם ערכתם את אותה תוכנית עם חבר, אכלתם בערך אותו הדבר וישנתם בערך אותו הדבר, וראיתם אותם מוסיפים 4 ק"ג במשקל הגוף ו-20 ק"ג על הסקוטה שלהם בשלוש חודשים בעוד שהוספתם 1 ק"ג ו-7.5 ק"ג, זו לא בהכרח בעיה של מאמץ. מחקר תאומים מדד בדיוק את הפער הזה במשך כארבעים שנה. הנה מה שזה מראה ומה אתה יכול לעשות עם זה.

למה תאומים מלכתחילה?

תאומים זהים חולקים כמעט 100 אחוזים מהגנים שלהם; תאומים אחים בערך 50 אחוזים. תן להם את אותה תוכנית, אותה אוכל ואותו לוח זמנים, וכל ההבדל נשאר בתוך זוג הוא בעיקר רעש: טעות מדידה, שינה, לחץ, דברים קטנים. ההבדל. בין זוגות נושאים את החתימה הגנטית. הגיון הפשוט הזה עומד מאחורי כל מה שמתחת.

המספרים ששווה לזכור

ניסוי קנדי של אכילה יתר מ-1990: 12 זוגות של תאומים זהים, 100 ימים, 1,000 קלוריות נוספות ביום שישה ימים בשבוע, עם פעילות מבוקרת. עלייה במשקל נעה בין 4.3 ק"ג ל-13.3 ק"ג פי שלושה על בדיוק אותו עודף קלוריות. אבל בתוך כל זוג התוצאות עקבו אחר זה מקרוב: השונות בין זוגות הייתה בערך פי שלושה מהשינוי בתוך זוג. אותו דפוס הופיע במקום שבו השומן היה מאוחסן.

על סיבולת: מחקר משפחתי גדול (HERITAGE) הוציא מעל 700 אנשים דרך 20 שבועות של רכיבה על אופניים, שלוש פגישות בשבוע בעוצמה מבוקרת. העלייה הממוצעת של VO2max הייתה כ-400 מ"ל/דקה, אך הטווח נמשך בין אפס למעל ל-1,000 מ"ל/דקה. כ- 5 אחוזים מהמשתתפים לא הראו שיפור אירובי ניכר למרות השלמת כל שיעור. ההורשת המוערכת של זה יכולת הכשרה היה בערך 47 אחוזים... בערך חצי מהסיפור, לא הכל.

על כוח: מחקר של 585 אנשים, 12 שבועות של אימון מכופף מרפק עם יד אחת, פעמיים בשבוע. שינוי באזור החיתוך העברתי של השריר: מ -2 אחוזים ל-59 אחוזים. שינוי בעוצמה מקסימלית: מ-0 ל-250 אחוז. אותה תוכנית, אותה לוח זמנים, אותה חדר כושר.

הממוצע במחקר הוא מספר שכמעט אף אחד לא חווה. הטווח הוא החלק שמגדיר אותך.

מה הגנים מחליטים, ומה הם לא.

גנטיקה בעיקר קובעים המדרון של העקומה, לא הכיוון שלה.-אני לא יודע. כמעט כולם משתפרים עם גירוי מספק ועקבי. חלקם צריכים רק 8 שבועות בשביל מה של אחרים לוקח 20.

מה הגנטיקה משפיעה עליו:

• סוג סיבים יחס סיבים מהירים לאט יש תורשה של כ-40-50%. זו הסיבה שאדם אחד מתקדם בקלות על שלושת העדפות ואחר על 15 עדפות.
• צורה של שרירים אורך הבטן ונקודות הכניסה של העורקים. בטן קצרה לא תהפוך לאחורה, לא משנה כמה פעמים אתה רץ.
• מסגרת ההתחלה שלך. גובה, רוחב הירך והכתפיים, אורך הירך. זה ישירות משנה איך squat שלך ו deadlift נראה.
• גרסאות בודדות כמו ACTN3 R577X. כ-18 אחוזים מהאירופאים נושאים את הצורה XX ולא מייצרים שום חלבון זה בסיבים מהירים. הם נדירים מבחינה סטטיסטית בקרב רצים אליטים אבל כבדיקה אישית עבורך, זה קרוב לבלתי שווה.

בדיקות דנ"א של צרכנים לאימון כרגע לא צופים בהתקדמות שלך טוב יותר מ-12 שבועות של קצירת עצים כנה. זה לא ניחוש; זה נבדק ישירות והוא נכשל.

איך למדוד את התגובה שלך במקום לנחש

1. תבחר תוכנית ותראה. אל תשנה אותו במשך 12 שבועות.-אני לא יודע. אימון 3 פעמים בשבוע, 101414 סטים קשים לכל קבוצת שרירים גדולה בשבוע, 512 חזרות, עם 12 חזרות האחרונות באמת קשה.
2. תעד את קו הבסיס שלך: משקל הגוף בשום צום בבוקר (ממוצע של 7 ימים), סביבת המותניים והזרוע העליונה, ו- 1RM מוערך על 3 הרמימות (למשל, squat, press, row).
3. התקדמות לפי הכלל: כאשר אתה מגיע לגובה של טווח ההדגמות בכל סט, הוסף 2.5 ק"ג על הרמות הגוף העליון ו-5 ק"ג על הגוף התחתון.
4. שינה קבועה (מטרה 799 שעות) וחלבון (1.62.22.2 גרם לק"ג משקל גוף ליום). בלי זה אתה מדד את הדבר הלא נכון.
5. השוואה לאחר 12 שבועות. טווח מציאותי: 0.51.5 ק"ג של מסת רזה לחודש בתור מתחיל, ו-102525 אחוזים על 1RM שלך.

אם אתה מתברר להיות מגיב איטי

לפני שתגיע למסקנה שאתה גנטי גוסס, לעבוד דרך זה בסדר, שינוי אחד בכל 68 שבועות:

• הגדיל את הכמות השבועית מ-10 ל-16-20 סטים לקבוצת שרירים.
• לחלק את הכמות הזאת בין 23 סessions לכל קבוצת שרירים במקום אחד.
• הוסף 200300300 ק"ק ליום אם משקל הגוף שלך נשאר יציב במשך 4 שבועות.
• אם המטרה היא עמידות, הוסף שיעור מרווח אחד בשבוע: 46 x 4 דקות קשה, 3 דקות קלה.

עבור רוב האנשים, הגנטיקה הרעה נעלמת איפשהו סביב הפריט השני או השלישי ברשימה.

מתי לבקר רופא

• אם אתה מתאמן באופן עקבי ואוכל מספיק במשך 12 שבועות ללא שינוי כלל בכוח או במשקל, כדאי לבדוק את התריס (TSH), ספירת דם מלאה, פרריטין וויטמין D.
• עייפות חריגה, ירידה במשקל לא מכוונת, זיעה בלילה, או קצב לב מנוחה שעולה ל-15+ פעימות ללא הסבר.
• כאב בחזה, קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ, או התעלפות במהלך המאמץ מיד, לא לאחר ההפקה.
• אם מישהו במשפחה הקרובה שלך מת לפתע מסיבות לב לפני גיל 50, תעשה הערכה לבנית לפני שתתחיל לעבוד במקבילות רציניות.

הגרסה הקצרה.

• תאומים על אותו משטר מגיבים באופן דומה; אנשים שאינם קרובים על אותו תוכנית טווח של אפס ל + 59 אחוז צמיחה שרירית.
• ההורשת של תגובת האימון היא כ-47% - חצי גנטיקה, חצי מהדבר שאתה שולט בו.
• גנים משנים את מהירות ההתקדמות, לא את הכיוון. כמעט כל אחד מגיב לגירוי מספק.
• בדיקות ה-DNA היום לא חישבו יותר מ-12 שבועות של ביצוע יומן.
• לפני שאתה מאשים את הגנטיקה: 162020 סטים בשבוע, 1.62.22.2 גרם חלבון לק"ג, 79 שעות שינה, ואז למדוד שוב.