התעוררות הטורקית: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

התלבושת הטורקית לוקחת אותך מלהישכב על הגב שלך לעמוד זקוף עם משקל נעול מעל הראש, ואז בחזרה למטה באותו אופן. אחת מההדירות לוקחת 30 עד 45 שניות לכל צד, וזו בדיוק הסיבה שרוב האנשים ממהרים ושימשו יותר מדי משקל. הנה כל צעד מפורטט, הטעויות שממשיכות להופיע, ותוכנית מפורטת לשבועות הראשונים שלך.

מה המעלית באמת מרכזי

ההלבשה לא מפתחת מסת ולא תוסיף קילו למעצר. מה שהוא עושה זה לשמור על כתף יציבה תחת עומס בעוד שאר הגוף שלך נע דרך חמש או שש עמדות שונות לחלוטין. המשקל נשאר במקום אחד מעל החזה כל הזמן, והגוף, הירכיים והקרסולים עושים את העבודה של מקבל הגוף שלך מתחת לזרוע.

התוצאה המעשית היא משולשת: שליטה על כתף בעמדה העליונה, תא המטען שמחזיק מעמד תחת סיבוב ונוגדות צדדיות, והיכולת לקום מהרצפה מבלי לדחוף למעלה בשתי הידיים. זה האחרון נוטה להיעלם עם הגיל לפני כוח הרגליים עושה. זה גם מסך תנועה שימושי, כי טעויות הם גלויים מיד המשקל מתחיל לטרוף קדימה או אחורה והדמות מתפרקת.

צעד אחר צעד.

תעשה את זה בידיים ריקות קודם, ואז עם נעליים או בקבוק מים של חצי ליטר, מאוזן על אגרוף. אם הבקבוק יפול, המשקל יורד גם. רק אז תרים קטלבל.

1. עמדת התחלה. על הגב, משקל ביד ימין מעל החזה, זרוע ישרה ומרפק נעול. ברך ימין מכופפת, רגל שטוחה על הרצפה ליד החוליה שלך. יד שמאל ורגל שמאל החוצה בערך 45 מעלות.
2. תגלגל עד המרפק. תנהג ברגל ימין ותגלגל לעבר המרפק השמאלי. המרפק הולך מתחת לגוף, לא לצד, ולקחת את המשקל.
3. עד היד. תשר את הזרוע השמאלית ותשען על כף היד. חזה פתוח, כתף הרחק מהאוזן.
4. הרמת ירך. דחוף את הירכיים למעלה עד שיהיה קו ישר מהכף השמאלית דרך הירך לרגל הימנית. הצעד הזה יוצר מרחב עבור הבא.
5. סחוף את הרגל. תמשוך את הרגל השמאלית בחזרה מתחת לגוף שלך ותניח את הברך למטה. אתה מסתיים עם יד, ברך ורגליים מאחור בשורה אחת.
6. תעמוד. תוריד את היד מהקרקע ותקום למצב של חצי כרך. עיניים עדיין על המשקל.
7. תעמוד. הפוך את הרגל האחורית קדימה, תשר את הרגליים למעלה ותעמוד כמו שאתה עושה מתוך קפיצה. רק להזיז את המבט שלך קדימה ברגע שאתה יציב על שתי הרגליים.

ירידה היא אותו רצף הפוך, וזה המקום שבו רוב האיכות אבודה. אנשים קמים בבריאות ואז מתמוטטים על הרצפה תוך חמש שניות. הנחיתה צריכה לקחת זמן רב כמו העלייה 15 עד 20 שניות.

שבע הטעויות הנפוצות.

• פרק יד מכופף. הפעמון נסוג, פרק היד מקופל, והמשאית נוחתת על זרועך. פרקי היד נשארים בקו עם זרועות.
• מרפק רך. בסדר ב-8 ק"ג, זה מתייאש ב-24 ק"ג ברגע הגרוע ביותר. הזרוע נעולה מהצעדים הראשונים עד האחרונים.
• מתכווץ ישר במקום להתגלגל. שלב שני הפך לשבת עם משקל. הכתף מסתיימת מול הגוף ומספגת הכל.
• הירכיים נמוכות מדי. אין מקום לרגל לעבור מתחת, אז הברך נזרקת לצד והגוף מתפתל.
• הסתכלתי משם מוקדם מדי. תשמרי על המשקל עד שתעמדי. כשהביט הולך קדימה, הזרוע עוקבת אחריו.
• יותר מדי משקל. אם אתה לא יכול לעצור שלוש שניות בכל צעד אחד, זה כבד מדי. אין יוצא מן הכלל.
• רק אימון הצד החזק. ספירת המוניטין נקבעת על ידי הצד החלש, לא הטוב יותר.

למי זה מתאים ולא למי זה לא.

זה מתאים לאנשים שדוחפים מעל הראש ורוצים כתף יציבה יותר, לאנשים שישבים שמונה שעות ביום וזקוקים לתנועה באמצעות סיבוב והרחבה, ספורטאים בספורט קרבי וברכב, וכל מי מעל גיל 50 עבורו להרים את הרצפה היא מיומנות ששווה לשמור על עצמה.

זה לא מתאים לך, לפחות לא עדיין, אם יש לך כאב כתף פעיל, התפרצות לא נפתרה של סקיאטיקה, או אם אתה לא יכול לשכב על הגב שלך ולחזיק את המשקל מעל הראש עם יד ישרה במשך 60 שניות בלי לרעוד. תפתור את זה קודם. ואם המטרה שלך היא היפרטרופיה טהורה או כוח מקסימלי, התייחס לזה כמתנה משותפת, לא כמנה המרכזית.

להתאים אותו לאימונים שלך.

מספרים מוחשיים למי שמתחיל:

• עומס התחלה: 4 עד 6 ק"ג עבור רוב הנשים, 8 עד 12 ק"ג עבור רוב הגברים. בשבועיים הראשונים בלי משקל, או נעליים.
• נפח: 3 עד 5 ערכות של 1 חזרה לכל צד, 2 עד 3 פעמים בשבוע. תנוח 60 עד 90 שניות.
• בתור חימום: 2 ערכות של 1 חזרה לכל צד עם פעמון אור, 5 עד 6 דקות בסך הכל לפני העבודה הראשית.
• התקדמות: ברגע שאתה מכה 5 חזרות נקיות משני הצדדים במשך שבועיים רצופים, תוסיף 2 עד 4 ק"ג.
• בדיקת איכות: לצלם את עצמך מהצד פעם בחודש. המשקל צריך להישאר באותו קו אנכי לאורך כל הדרך.

מתי לבקר רופא

בדוק לפני שתמשיך אם כאב בכתף נמשך יותר משבועיים, מעיר אותך בלילה, או מביא צמרמורת או תחושת חוסר תחושה במורד הזרוע. אותו הדבר נכון אם עברת ניתוח של פיזור כתף או ניתוח של כף המסתובב, אם שינוי מיקום הראש גורם לך סחרחורת, או אם לחץ הדם שלך לא בשליטה. בהריון, שכבה על הגב נמנעת בדרך כלל בשליש השני והשלישי, ולכן התנועה צריכה שינוי עם הדרכה מקצועית.

הגרסה הקצרה.

• שבעה צעדים, וכל אחד צריך לשרוד הפסקה של שלוש שניות. אם זה לא, להוריד את המשקל.
• התחילו בידיים ריקות או עם נעליים, ואז 4 עד 6 ק"ג לנשים ו-8 עד 12 ק"ג לגברים.
• 3 עד 5 סדרות של 1 חזרות לכל צד, 2 עד 3 פעמים בשבוע, 60 עד 90 שניות מנוחה.
• הנחיתה נמשכת זמן רב כמו העלייה, שם רוב החזרות מתפרקות.
• כאב שנמשך יותר משבועיים או צמרמורת ביד פירושו הפסקה ובדיקה, לא פעמון קל יותר.