טונה לאנשים שמאמנים: המספרים האמיתיים ומתי לאכול אותו.

פחית טונה היא אחת הדרכים הזולות ביותר להוסיף 25 עד 30 גרם חלבון לארוחה עם פחות משתי דקות של הכנה. אבל יש הרבה רעש מסביב: מים או שמן, כמה זה יותר מדי בגלל כספית, ואם זה נחשב כ"אוכל לאחר אימון". הנה המספרים והמצבים שבהם הטונה באמת מרוויחה את מקומה.

מה באמת יש בקופסה?

כל הערכים הם ל-100 גרם של מופק טונה, מאחר וזה מה שאתה באמת אוכל:

• טונה במים: בערך 110-120 ק"ק, 25-26 גרם חלבון, 0.8-1.5 גרם שומן, 0 גרם פחמימות.
• טונה בשמן, מופלט: בערך 190-200 ק"ק, 24-26 גרם חלבון, 8-10 גרם שומן. תאכל גם את השמן ותוסיף עוד 80-120 ק"ק.
• סטייק טונה טרי או קפוא: 110-140 ק"ק ו-23-28 גרם חלבון ל-100 גרם של חלב.
• מלח: בדרך כלל 300-400 מ"ג נתרן ל-100 גרם. גרסאות "לא מלח מוסיף" באות מתחת ל-100 מ"ג.
• מיקרו-סוכרים: בערך 60-80 מקג של סלניום, 2-3 מקג של ויטמין B12, 2-7 מקג של ויטמין D. אחד יכול לכסות את הצורך היומי שלך של סלניום ו- B12.

פח סטנדרטי של 160-185 גרם נותן לך 100-120 גרם מיובש, אז 25-30 גרם חלבון ל-110-145 ק"ק. אם הוא ארוז במים. יחס חלבון לקלוריות זה קשה להביס עם שום דבר מלבד לבן ביצה ובשר רזה.

אומגה-3: פחות ממה שאתה חושב.

זו אי הבנה גדולה. טונה קל במכל (סקיפג'ק) מכיל רק 0.2-0.3 גרם של EPA ועוד DHA ל-100 גרם. טונה לבן (טונה לבן) מכיל 0.7-1.5 גרם. לשם השוואה, 100 גרם של מקריל או סלמון יש 1.5-2.5 גרם. אם המטרה שלך היא 250-500 מ"ג של EPA ו DHA ליום, אתה צריך 150-250 ג של טונה קל ביום, אשר הולך לך ישר לבעיה של כספית. תאכלו טונה בשביל חלבון ותמלאו את האומגה-3 בדגים שומניים פעמיים בשבוע.

כמה בשבוע - השאלה של כספית

טונה יושב גבוה בשרשרת המזון ומצטבר מיתיל-סוד. ההנחיות של ה-FDA וה-EPA, ומה שמסוכנים אירופאים אומרים בערך:

• טונה קל במכל: עד 2-3 מנות של 115 גרם בשבוע, אז בערך 340 גרם בסך הכל.
• צבעי הים הלבן והצבעי הים הצהוב: מנה אחת של 115 גרם בשבוע.
• טונה עין גדולה: תפספסו אותו, הוא נושא את רוב החומצה.

בפועל: 3 פחיות של טונה קל בשבוע זה בסדר גמור עבור מבוגר 80 ק"ג. שבע פחיות בשבוע, חודש אחרי חודש, זה לא. תשתנה את מקורות המזון שלך - טונה ביום אחד, עוף ביום הבא, ביצים לאחר מכן, מקריל או סרדינים ביום אחר.

מתי לאכול אותו.

לאחר האימונים

החלון הוא לא 30 דקות, זה כמה שעות - אבל אם הארוחה האחרונה שלך הייתה לפני 4-5 שעות, לא למתוח אותו. היכונו ל- 0.3-0.4 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף בארוחה, שזה 25-32 גרם עבור אדם במשקל 80 ק"ג, או בדיוק קופסה אחת. המזל הוא שלטונה אין פחמימות: הוסף 60-80 גרם אורז בומק (כ-180-240 גרם מבושל), 250-300 גרם תפוחי אדמה, או שתי חתיכות לחם.

לפני האימונים

טונה במים יושב קל כי הוא כמעט אין שומן ולא סיבים. 100 גרם עם כמה פחמימות 60-90 דקות לפני הפגישה עובד עבור רוב האנשים. טונה בשמן זה סיפור אחר - תן לו 2-3 שעות.

כל שאר היום.

אם אתה מתאמן, היכוון ל-1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם ביום: 128-176 גרם ב-80 ק"ג. לחלק את זה בין 4-5 ארוחות של 25-40 גרם כל אחד. טונה הוא שימושי ביותר כממלא פערים - כששעה שבע בערב, אתה ב-100 גרם חלבון, ואתה עדיין צריך עוד 60.

טונה מפרק את החלבון, לא את הארוחה. ישירות מהכלוב עם מזלג, זה מרכיב, לא ארוחת ערב.

שלוש ארוחות עם מספרים.

1. אחרי האימון: 100 גרם טונה מופלט + 200 גרם אורז מבושל + 150 גרם ירקות + כפית שמן זית. בערך 32 גרם חלבון, 55 גרם פחמימות, 450 ק"ק.
2. ארוחת צהריים מהירה: 2 חתיכות של לחם מלא (70 גרם) + 100 גרם של טונה + כפית יוגורט יווני במקום מיאונסון + בצל. בערך 35 גרם חלבון, 340 ק"ק.
3. ארוחת ערב קלה: 100 גרם טונה + 150 גרם אפונה מבושל + עגבניות + לימון. בערך 38 גרם חלבון, 400 ק"ק, ועוד 8-10 גרם סיבים.

מתי לבקר רופא

• הריון, הרקה או ניסיון להרות: גבולות כספית הם מחמירים יותר ואינדיבידואליים - הסכים על כמות עם הרופא שלך במקום להעריך את זה בעצמך.
• ילדים: חלק הוא 30-60 גרם, לא מבוגר יכול. תבדוק עם רופא הילדים שלך.
• לחץ דם גבוה או מחלת כליות: סודיאום בקופסאות מצטבר מהר. שטיפת טונה מופלט במים קרים במשך 30-60 שניות מסירה חלק משמעותי של המלח.
• דחוף: אדום פנים, פריחה, כאב ראש, דופק או שלשול בתוך 10-60 דקות לאחר אכילת דגים יכול להיות הרעלת היסטמין. נפיחות שפתיים או גרון וקשה לנשום זה מקרה חירום, לא מחכה.
• צריכת גבוהה לאורך זמן: אם אתה אוכל חמישה או יותר פחיות בשבוע במשך חודשים ומתפתח חריד באצבעות, רעידות או בעיות איזון, ספר לרופא שלך - חומצת כספית יכולה להיות מודדת בדם.
• נמאס: טונה הוא בעל רמות גבוהות בינוניות של פורינים, אז אם אתה מקבל פרצות תכופות, לקבוע את הכמות עם הרופא שלך.

הגרסה הקצרה.

• קנק אחד במים (100-120 גרם מופלטים) נותן 25-30 גרם חלבון עבור 110-145 ק"ק -
• טונה קל: עד 340 גרם בשבוע. צבעון או צבעון צהוב: בערך 115 גרם בשבוע. תפסיק עם העיניים הגדולות.
• אומגה-3 מטיון קל במכלים הוא מועט - קבל אותו מקרל, סרדינים או סלמון פעמיים בשבוע במקום.
• אחרי אימון, תמיד לשלב אותו עם פחמימות: 200 גרם אורז מבושל, 250-300 גרם תפוחי אדמה, או שני חתיכות לחם.
• עם הריון, הנקה, ילדים, לחץ דם גבוה או נדבק, להסכים על הכמות עם רופא לפני שהופך את זה לשגרה.