"המשאבת המוות: טכניקה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

סוריית המיתרים (שנקראת גם סוריית המיתרים) היא אחת מהמכשירים המעטים שמביאים מתחיל לדפוס של משיכת הרצפה הגון תוך שבועיים או שלושה במקום שלושה חודשים. הידיים יושבות בצדדים שלך, המטען תלוי בקו עם הירכיים שלך, והגב התחתון שלך עושה פחות עבודה באופן ניכר מאשר עם מוט ישר. זה לא הופך אותו למעלית קלה יותר, הוא הופך אותו למעלית שונה עם חלוקת עבודה שונה.

מה באמת משתנה לעומת סרגל ישר

עם מוט ישר המטען יושב לפניך, מה שמגביר את הדרישה על הירכיים והעמוד השדרה. עם מוט מלכודת אתה עומד בתוך המטען, הידיים שלך מסדרים עם קו האמצע שלך, וזמן הזרוע מקוצרת בערך 5 עד 8 ס"מ. ההשלכות המעשיות:

• ברכיים מתכופפות יותר, ירכיים מתכופפות פחות. התנועה מתמקדת קרוב יותר לשכבה מאשר לשאת מתים קונבנציונליים, כך שהרבעים שלך לוקחים חלק גדול יותר.
• עומס התחתון של הגב נמוך באותה משקל. רוב האנשים מרימים 10 עד 15 אחוזים יותר עם סורגים מאשר עם סורגים ישרים.
• ההדק הוא ניטרלי, אז הידיים שלך נותנות מאוחר יותר ההדק הוא לעתים רחוקות המוגבל שלך מתחת 120 ק"ג.
• סור בר ריק הוא לא, לא. 20 ק"ג. רובם בין 25 ל 32 ק"ג. בדוק את הבול לפני שאתה עושה את המתמטיקה על מערכות העבודה שלך.

ידיות גבוהות או ידיות נמוכות

לרוב סורגים יש שני גבהים של ידיים, במרחק של 10 עד 12 ס"מ. הידיים הגבוהות מקצרות את המרחק, שומרות על הגוף שלך יותר זקוף, וקל יותר ללמוד להתחיל שם אם אתה גבוה מ 185 ס"מ, אם הקרסולים שלך נוקשים, או אם החלק התחתון של הגב שלך גרם לך בעיות בעבר. ידיות נמוכות אומרות עמוק יותר עמוקות, יותר ירך וחיפוש ניידות, עבור רוב האנשים מקסימום זה 5 עד 10 אחוזים נמוך. אין כלל שמגעים נמוכים הם רציני. גרסה. מה שחשוב הוא שכל נציג נראה אותו הדבר.

צעד אחר צעד.

1. כנס אל הסורגים כך שהידיים יעמדו בקו עם מרכז הרגל שלך כשמסתכלים משם. רגליים ברוחב הירך, בערך 20 עד 30 ס"מ בין העקב, אצבעות נעשו 10 עד 15 מעלות.
2. תורידו את הירכיים עד שהכתפיים שלכם יושבות מעט מעל הידיים והשוליות שלכם כמעט אנכיות. אם הברכיים שלך מנגשות במסגרת, אתה עומד יותר מדי קדימה.
3. תופס את הידיים באמצע. ידיים מחוץ למרכז אומר צד אחד של הסורג מגיע ראשון.
4. נשימי בבטן, לא בחזה, ותתכונני כאילו את עומדת לקבל אגרוף. שמור על הצלעות למטה במקום לדחוף את החזה קדימה.
5. תוציא את החופש לפני שהצלחות עוזבות את הרצפה: תמשוך חזק מספיק כדי לשמוע את הבר מתיישב, ואז לדחוף. זה מסיר את החרא שמטריד את הגב הכי הרבה.
6. דחוף את הרצפה והושיט את הברכיים והירכיים יחד. הבר נע ישר לאורך הרגליים שלך, בלי נדנדה.
7. תעמדו זקופים למעלה, סחבו את התחתונים ותפסיקו שם. אין כפול.
8. נמוך תחת שליטה במשך 1 עד 2 שניות, הירכיים ראשון, אז הברכיים. על סטים כבדים זה בסדר גמור להניח את הסורגל למטה ולהתחיל מחדש בין חוזרים.

הטעויות שהכי עלו לך.

הירכיים יורדות קודם.

הקלאסי: הירכיים עולות, הבר נשאר שם, והריפ הופך ללילה טוב עם 100 ק"ג. הסיבה היא כמעט תמיד להתחיל נמוך מדי או לא לעסוק בטן שלך. צילום את עצמך מהצד אם זווית הגוף שלך משתנה לפני שהפלטינות שוברות את הרצפה, המשקל כבד מדי עבור הטכניקה הזאת.

הבר מתנדנד ומזמזם.

זה אומר שאתה מחוץ למרכז על הידיים או מושך עם הזרועות שלך. זרועותיך הן קרסולים, אל תעקבי את המרפקים שלך אפילו לרמה אחת.

רודף אחרי טווח תנועה בכל מחיר.

אם הגב שלך מסתובב ב-5 סנטימטרים האחרונים של הנחיתה, אתה כבר לא מתאמן את אותה תנועה. לעבור למגעים גבוהים או להגדיר את הלוחות על שני בלוקים 5 סנטימטרים.

היפר-מתרחבת בחלק העליון.

התכופפות לא תוסיף כלום לשרירים שלך ותציב את מפרקי הירך שלך במצב הגרוע ביותר תחת עומס. עצור כשאתה עומד.

קבוצות שנמשכות יותר מדי זמן.

קבוצות של 12 או יותר עם סרגל מלכודת כמעט תמיד מסתיימות עם שליש אחרון רשלני. תישארו בטווח של 3 עד 8 חזרה ותוסיפו עוד סט במקום.

למי זה מתאים, ולמי זה לא מתאים.

זה מתאים למתחילים שעדיין לומדים למשוך מהרצפה, לאנשים עם רגליים ארוכות וגוף קצר שהרימוי המוות המקובל שלהם תמיד נראה כפוף, ספורטאים שזקוקים לייצור כוח מהיר, וכל מי עם גב נמוך עצבני עם הפעלת הפעלת הפעלת המבקשים משהו שמשאיר פחות עומס באזור הזה.

זה מתאים לך פחות אם אתה מתכונן למפגש הרמת כוח, מכיוון שאתה מתחרה עם סרגל ישר, ואם המטרה שלך היא במיוחד לטעון את האמססטרנגים הרומנים deadlifts או בוקר טוב לעשות את זה טוב יותר. הסורגים פוגעים באגוזים, אבל פחות ממה שרוב האנשים חושבים.

איך זה נראה בתוכנית

פעם או פעמיים בשבוע זה מספיק. באופן ספציפי:

• חימום: 5 דקות של אימון קל, ואז תארגן עם הבר ריק ו-50, 70 ו-85% משקל העבודה שלך, 3 עד 5 חזרות כל אחת.
• מתחילים: 3 סדרות של 5, 2 עד 3 דקות מנוחה, להוסיף 2.5 ק"ג בשבוע כל עוד הטכניקה שלך מחזיקה.
• מתקדמים יותר: 4 קבוצות של 3 ב-85% מקסימום, או 4 קבוצות של 6 ב-70-75%, 3 דקות מנוחה.
• סיום הסט. כאשר החזרה האחרונה מאט באופן ניכר זה בדרך כלל 2 עד 3 חזרה קצר של כשל.

אל תבדוק מקס יותר מדי 8 עד 12 שבועות. בין השניים, השתמש בקבוצות שלך של 3 עד 5 כמדד להתקדמות.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם יש לך כאב שמקרין לרגל מתחת לברך, תחושת חוסר תחושה או חולשה ברגל, כאב גב שנמשך יותר משבועיים עד שלושה ללא שיפור, כאב שעיר אותך בלילה, או קפץ פתאומי במהלך סדרה שעושה לך קשה לעמוד ישר. אותו הדבר נכון אם יש לך נתיחה, בעיה ידועה עם הדיסק, או לחץ דם גבוה בלתי נשלט. במקרה כזה, הסכים על עומס וטכניקה עם מקצועי לפני שאתה הולך כבד.

הגרסה הקצרה.

• מוט המנעול מעביר את העבודה לעבר הרביעיות ולקחת בערך 10 עד 15 אחוזים מהנטל מהגב התחתון שלך בהשוואה למוט ישר.
• בדוק את משקל הבר ריק בדרך כלל 25 עד 32 ק"ג, לא 20 ק"ג.
• -ההגדרה: ידיים מעל אמצע הרגל, הכתפיים מעט מעל הידיים, לקחת את הרופף החוצה לפני שאתה מושך.
• טעויות נפוצות ביותר: הירכיים עולות קודם, מרפקים מכופפים, מתרחבות יתר למעלה, ושורות שנמשכות יותר מדי.
• רוץ 3 x 5 או 4 x 3, פעם או פעמיים בשבוע, 2 עד 3 דקות מנוחה, התקדמות 2.5 ק"ג בכל פעם.