אימון עם ילדים קטנים: להישאר בכושר ב-50 דקות בשבוע.

עם ילד בן שנתיים ותינוק שמתעורר פעמיים בלילה, פגישה של 90 דקות חמישה ימים בשבוע לא קיימת. זה לא אומר שאתה מחק את חמש השנים הבאות זה אומר שאתה משנה את הפורמט. הנה איך האימון נראה למעשה בשלב זה של החיים.

צמצם את המטרה עד שהיא מרגישה כמעט טיפשית.

הטעות הנפוצה ביותר בקרב הורים שהיו אמורים לאמן ברצינות היא לנסות להחזיק בתוכנית הישנה. ארבע פגישות של 75 דקות הופכות לאפס פגישות בתוך שלושה שבועות, כי הפסקה הראשונה מפסיקה את כל המבנה. רצפה מציאותית היא שתי פגישות בשבוע, 25 עד 30 דקות כל אחת.-אני לא יודע. זה בערך שעה בשבוע... מספיק כדי לשמור על כוח ושרירים, וקטן מספיק כדי לשרוד ילד חולה, מבקרים, ושלוש לילות רעים ברציפות.

אם ישנה פגישה שלישית, נהדר. אבל תבנה את התוכנית סביב שתיים, לא ארבע. תוכנית שאתה מצליח בה 90% מהזמן מנצחת תוכנית מושלמת שאתה מצליח בה 30% מהזמן.

מה נכנס ל-25 הדקות האלה?

עבודת בידוד היא הדבר הראשון לחתוך. בפגישה קצרה אתה עושה רק תנועות שנטלות מספר מפרקים והרבה שרירים בבת אחת. שני ימים שונים, מחליפים:

יום א'

• סקווט (ברבל, או כוס עם כדבל אחד או קטלבל): 3 סדרות של 6-8 חזרות.
• דוחף או שכיבה: 3 ערכות של 8-12
• שורה של כדורים: 3 ערכות של 10-12 לכל זרוע.

יום ב.

• רומניה: 3 ערכות של 8
• משוך למעלה או משוך לאט: 3 ערכות של 6-10
• סקווט או סלונג בולגרי: 2 ערכות של 10 לכל רגל.
• לוחית: 3 מערכות של 30-45 שניות

תנוח 90 שניות בין סדרות, לא יותר. אם 25 הדקות שלך הופכות ל-15, תבצעו את שני התרגילים הראשונים ותשאירו את שעדיין מכסה את רוב האפקט. אל תוריד את זה על ידי עשיית סדרה אחת של הכל במקום.

איך להתקדם עם שתי פגישות בשבוע

רכבת עם 2 חזרות במתקן. כאשר אתה מחזיק את המשקל, אתה צריך להרגיש כמו שניים נוספים היו זמינים. אל תלך לכישלון, התאוששות עם ילדים קטנים כבר מסוכנת. כאשר אתה מכה את החלק העליון של טווח rep בכל שלושת העתקות (למשל 3x8 על הסקוט), להוסיף 2.5 ק"ג על מעליות גוף נמוך ו-1-2,5 ק"ג על מעליות גוף עליון. בפעם הבאה, ולחזור לתחתית הטווח.

ההתקדמות בשתי הפגישות איטית יותר מאשר בארבע, וזה בסדר. ציפי לכמה קילו על הבר בתוך חודשיים או שלושה, לא שבועיים.

בבית, בזמן שילד צעיר רץ מסביב

אם להגיע לחדר כושר פירושו 40 דקות נסיעה ועוד משא ומתן עם בן הזוג שלך, הגרסה הביתית היא לעתים קרובות היחידה ששרדה. ערכה מינימלית המכסה את כל הדברים לעיל: זוג אחד של כדבליות קבועות עד 20-24 ק"ג, חגוג עמידות כבד אחד, ובר דלת למשוך. זה מתאים לארון.

האפשרות השנייה היא מיקרו-מערכות: שלוש פעמים במהלך היום, סדרה אחת של שכיבות וסידרה אחת של קקיעות 6 עד 8 דקות בסך הכל. לא אידיאלי, אבל 15 ערכות בשבוע נאספו בדרך זו זה טוב יותר מ אפס. ילדים בגילאי 2 עד 5 בדרך כלל מתכופפים היטב; הם יושבים על הגב שלך בזמן לוחים ומספרים שובות בקול רם.

שינה והתאוששות

אחרי לילה עם פחות מחמש או שש שעות שינה, הכוח שלך יורד בערך 5-10% והכל מרגיש קשה יותר ממה שהוא. אל תשים את היום הזה ככישלון.

כשאתם הרוסים, אל תבטלו את הפגישה... תתכווצו. אותם הרמות, אותם משקולות, אבל שני סטים במקום שלושה ו-3 חוזרים במתקן ההזמנה במקום 2.

הקרדיו שבאמת שורד את השלב הזה הוא הליכה: 30-40 דקות ביום דוחף עגלה, או 6,000-8,000 צעדים. זה לא אוכל את ההתאוששות ולא צריך את הפער הזמן שלו.

אוכלים כשאין זמן לבשל.

מטרה 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 130 עד 175 גרם ביום. בפועל: 200 גרם של יוגורט יווני הוא כ-20 גרם של חלבון, שלושה ביצים כ-18 גרם, 150 גרם של עוף כ-35 גרם, פחית של טונה כ-25 גרם. שלושה מהם ועוד ארוחות רגילות יביאו אותך לשם.

עוד דבר אחד ששווה לשים לב: לסיים את השאריות של הילדים שלך מוסיף בקלות 200-400 ק"ק ביום בלי להירשם כמאכל. אם המשקל שלך זוחל ללא הסבר, זה בדרך כלל המקום הראשון לחפש.

מתי לבקר רופא

לאחר הלידה, נשים לא צריכות להתחיל אימון עמוס לפני בדיקה, בדרך כלל 6 עד 8 שבועות לאחר לידה וגינאלית ולאחר מכן לאחר ניתוח קיסרי. פנה לרופא גם במקרים אלה:

• דליפת שתן בעת שיעול, קפיצה או קניון תחת עומס
• פער נראה או גבעול במרכז הבטן כאשר אתה יושב.
• כאב בברכיים או נפיחות המופיעות כאשר אתה מתח (הנייה אפשרית)
• כאב בחזה, סחרחורת או קוצר נשימה יוצא דופן במהלך מאמץ
• כאבי גב שנמשכים יותר משבועיים או מחמירים
• מצב רוח נמוך מתמשך, חוסר כושר או חרדה דיכאון לאחר הלידה משפיע גם על אבות, וזה לא בעיה של משמעת

הגרסה הקצרה.

• תוכנית ל שתי פגישות בשבוע, 25-30 דקות כל אחת.לא ארבע של 90 דקות.
• רק מעליות מורכבות: קיר, דוחף, שורה, מוות, משוך-אפ 3 מערכות, 6-12 חזרות, 2 חזרות במתקן.
• כאשר אתה מכה את החלק העליון של טווח ההדגמות בכל סט, להוסיף 2.5 ק"ג גוף התחתון, 1-2.5 ק"ג גוף העליון.
• לילה רע אומר שיעור קצר יותר, לא מבוטל; 6,000-8,000 צעדים מכסים את הקרדיו.
• שמור על חלבון ב-1.6-2.2 גרם/ק"ג ותצפה בשאריות הילדים, זה 200-400 קלוריות בלתי נראות ביום.