אימון עם סקוליוזיס: איך להרים בלי להחמיר את זה.

סקוליוזיס היא עקומה צדדית של עמוד השדרה גדולה מ - 10 מעלות, מודדת בזווית קוב על רנטגן. עבור רוב האנשים עם עקומה מתחת ל-40 מעלות זה לא אומר שום הרמת, זה אומר כמה התאמות ספציפיות והתקדמות איטית יותר. הנה איך זה נראה ממש שבוע אחרי שבוע.

ראשית, לגלות כמה גדול העקומה היא

בלי המספר מהדו"ח שלך שאתה מנחש. שאל את הרופא שלך על זווית קוב וסוג העקומה (חזה, חמוד, כפול). בערך:

• 102424 מעלות. -קלה. כמעט שום דבר בחדר הכושר אינו מחוץ לתחום השימוש; מבוגרים מקבלים צילומים כל 12-24 חודשים.
• 254040 מעלות מתון. אימון כוח עדיין על השולחן, עם עומסים שמרניים יותר ובדיקת כל 6-12 חודשים.
• מעל 455050 מעלות הניתוח הופך לחלק מהשיחה, והתוכנית צריכה לבוא מפיזיו אשר ראה אותך באופן אישי.
• לאחר מיזוג עמוד השדרה 6-12 החודשים הראשונים, עקבו אחר פרוטוקול המנתח; עבודה עמוסה עם ברגל בגב בדרך כלל חוזרת לא מוקדם יותר מ-6 חודשים.

מה האימון עושה ומה לא עושה

אם להיות כנה איתך: הרמת לא מקטין את זווית קוב.-אני לא יודע. אצל מתבגרים שעדיין גדלים, תוכניות אימון ספציפיות (שרוטה וכדומה) בשילוב עם חותם יכול להיות שווה כמה מעלות, אבל בעמוד השדרה בוגר שלל עקומה קבוע. מה האימונים באמת קונים לך: פחות כאבי גב, יותר עמידות בשרירי השדרה, צפיפות עצם טובה יותר, והעובדה שמונה שעות של הישיבה או נשיאת ילד לא מסתיימות בספאם של שלושה ימים. זו סיבה מספקת.

איך נראה השבוע.

למישהו בריא מלבד העקומה: 3 סדנאות כוח בשבוע, 456060 דקות כל אחת, בתוספת 2 פגישות של 25 2530 דקות של הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה. השאירו יום מנוחה בין הפגנות הכוח. אם אתה מתחיל לגמרי, תתחיל עם 2 הפגנות ותוסיף את השלישית לאחר 4 שבועות.

ישיבה א'

1. רומניה מוות 3 ערכות של 8
2. דוחף או שכיבה 3 x 810
3. שורה עם זרוע אחת 3 x 10 לצד אחד
4. לוח צד 3 x 204040 שניות לכל צד
5. מזוודה לשאת 3 x 20 מטר לצד, 162424 ק"ג

ישיבה B

1. קופץ כוס או קופץ מכונה 3 x 8
2. משוך מופעל על ידי רצועה או משוך מופעל על ידי רצועה 3 x 810
3. דוחף כדורי סל (שולחן ב 304545 מעלות) 3 x 10
4. פשפשים מתים 3 x 8 לכל צד, 3 שניות הורדת
5. כלב ציפור 3 x 10 לצד אחד

הפגישה השלישית של השבוע חוזרת על A או B עם תוכנית שונה, למשל 4 x 6 במקום 3 x 8.

אסימטריה: זה המקום שבו אתה באמת סוטה מתוכנית סטנדרטית.

עם סקוליוזיס צד אחד הוא כמעט תמיד חלש יותר ביציבות צדדית. הכלל: הצד החלש הולך ראשון ומקובע את ספירת ההדגים. אם תחזיק את הלוח בצד במשך 40 שניות משמאל ו-25 בצד ימין, תעשה 25 משני הצדדים ותתן לצד החלש סט נוסף. אותו הדבר עבור מטענים וצידי יד אחת.

הוסף 5 דקות של נשימה בסוף כל פגישה: לשכב על הצד עם מגבת מתגלגלת מתחת למותניים שלך ולקחת 10 נשימות מכוונות לאזור שבו הצלעות מרגישות דחוסות, 4 שניות פנימה ו 6 שניות החוצה. זה לא קסם, אבל זה שומר על גבי החזה נייד ומוריד את טונוס השרירים.

עבודה עם סוללות: מה לשנות.

• התקדמות: +2,5 ק"ג בשבוע על סקוטי ודעדליפט, +1.25 ק"ג על מכונות הדפוס, כל עוד הטכניקה מחזיקה.
• עזוב. 23 חזרות במתקן. בכל סט. בדיקת שיעור אחד מקסימלי לא נותנת לך כלום כאן.
• אם המוט יושב מעוות על הגב שלך או לא מרגיש סימטרי, השתמש במוט מקופץ בטיחותי, בגרסה של כוס או במכונה במשך 8-12 השבועות הבאים בזמן שהגוף שלך משיג.
• לדלג על סיבוב מלא בפצצות ונחיתה קשה עד שתוכל להחזיק לוחות צד 45 שניות משני הצדדים.
• צילום את עצמך מאחור ומצד פעם בחודש טכניקה קל יותר לראות מאשר להרגיש.

כאב: איפה הקו הוא

השתמש בסולם 010. עד 3/10 במהלך סדרה, חזרה לקו הבסיס בתוך 24 שעות, היא מקובלת. אם הבזק נמשך יותר מ-48 שעות, להוריד את המעמד ב-20-30 אחוזים, להחזיק אותו שם במשך שבועיים, ואז לטפס שוב.

נוקשות בוקר שמתפוגגת אחרי 10 דקות של תנועה היא נורמלית. כאב שמעורר אותך בלילה ולא משתנה עם המיקום הוא לא.

התאוששות

ישן 7-9 שעות. חלבון 1.62.22.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף (לאדם 70 ק"ג זה 11015155 גרם ביום) מופץ על פני 32.24 ארוחות. אם אתה יושב כל היום, קום כל 45-60 דקות ולצעד במשך 2-3 דקות עבור הגב שלך שראוי יותר מכל פעילות ביתית נוספת.

מתי לבקר רופא

• חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה ברגל או בזרוע, במיוחד אם זה עובר מתחת לברך או מרפק.
• כאב שמעורר אותך בלילה, או בא עם ירידה במשקל וחום.
• קוצר נשימה חדש על מאמץ (עקומות מעל 70 מעלות יכולות להגביל את כלוב החזה).
• עקומה מתקדמת באופן ניכר אצל נער במהלך זמני הצמיחה המשמעות היא בדיקה כל 4-6 חודשים.
• אובדן שליטה של שלפוחית השתן או המעיים באותו יום, בדחיפות.

הגרסה הקצרה.

• תשיג את זווית הקוב שלך, מתחת ל-40 מעלות אימון כוח נורמלי הוא מעשי, מעל לזה לעבור פיזיו.
• 3 סדנאות כוח בשבוע של 45-60 דקות, בתוספת 2 x 25-30 דקות של אימון קל.
• הצד החלש הולך ראשון ומקבע את החוזרות; לוחיות צד 3 x 204040 שניות וסירי מזוודה 3 x 20 מטרים הם התוספות בעלות הערך הגבוה ביותר.
• התקדמות של +2.5 ק"ג בשבוע על הגוף התחתון ו -1.25 ק"ג על הגוף העליון, תמיד עם 23 חזרות במתקן מילוי ולא בדיקת מקסימום.
• כאב של עד 3/10 שעלול להתיישב בתוך 24 שעות הוא בסדר; חוסר תחושה, כאב בלילה או אובדן כוח פירושו בדיקה, לא שינוי בתוכנית.