אימון עם רגליים שטוחות: מה בעצם משתנה בתוכנית שלך

רגליים שטוחות הן אחד הדברים שאנשים מקבלים עליהם בדיקה בביה"ס ואז מבלים 15 שנה בהנחה שהם לא מוכשרים להתאמן. המציאות משעממת יותר: רוב האנשים עם קשת נמוכה לא מפתחים סימפטומים, ואלה שכן מתגבשים בדרך כלל לנטול את הרגל והירך במקום להימנע מבעיית פעילות גופנית. הנה מה שאתה באמת משנה, ומה שאתה משאיר לבד.

מה "רגליים שטוחות" באמת אומר

רגליים שטוחות (pes planus) פירושו קשת האמצעית נמוכה או חסרה כאשר אתה עומד. בערך אחד מכל ארבעה או חמישה מבוגרים סובל מזה. לצורך הכשרה יש רק הבדל אחד: גמיש או נוקשה.

הבדיקה לוקחת 30 שניות. לעמוד יחף ורומם על אצבעות של רגל אחת. אם קשת מופיעה והכיס סובב מעט פנימה, הרגל שלך היא גמיש, וכמעט שום דבר על התוכנית שלך צריך להשתנות. אם הרגל נשארת שטוחה לאורך כל התנועה, או התנועה כואבת, זה נוקשה רגל שטוחה וזה שווה להסתכל לפני שאתה מוסיף עומס.

האם רגל שטוחה פירושה יותר פציעות?

צורה של הרגל בכוחות עצמה היא קו חזה חלש. אצל אנשים ללא תסמינים, קשת נמוכה אינה סיבה להפסיק לשבת במקומי, לשנות את עמדת הגוף או להפסיק לרוץ. מה שקשור לבעיות הוא קבוצה שונה של שלושה: מטען שקפץ מהר מדי, עגל חלש, וירך חלשה.

האות שאתה מגיב אליו הוא כאבלא טביעת הרגל שלך. חוק מעשי: כאב של עד 3/10 שלא עולה במהלך סדרה ונוחת בתוך 24 שעות הוא מקובל. כאב מעל 4/10, או כאב שהוא גרוע יותר בבוקר למחרת מאשר בלילה הקודם, אומר שחצית את הקו תפעיל את הפגישה הבאה ב-60 70 אחוזים מהקנה.

מה משתנה בחדר הכושר ומה לא.

אתה לא מפסיק squats, lunges, או deadlifts. מה שווה התאמה:

• שלוש נקודות מגע. עקב, בסיס של האצבע הגדולה, בסיס של האצבע הקטנה להישאר למטה לאורך כל rep. אל תנסה במודע להרים את הקשת מתחת למסמר עמוס רק אל תתנו לעקב העקב או לכסחת הברך פנימה.
• רוחב עמדת. אם הברך מתכופפת, הרחיב את עמדתך ב-510 ס"מ והפנה את הרגליים ל-1530 מעלות.
• תנועה של הקרסול. בדיקת ברך עד קיר עם העקב למטה: תכוון ל-1012 ס"מ בין אצבעותיך לקיר. מתחת ל-8 ס"מ, הרימו את העקב 1.52 ס"מ עם צלחת או נעלי עקב בזמן שאתם עובדים על הרווח.
• עבודה יחפרית. הרימונים וחיזוקי הירך בלי נעליים בסדר. ריצה וקפיצה יחפים הם לא משהו להציג פתאום.

התרגילים שזכו למקום שלהם

שלוש פעמים בשבוע, 10-12 דקות. אלה לא תרגילים "תוקפים" שמגדלים את הרגל, הם מחזקים את השרירים שמחזיקים את הקשת תחת עומס.

1. הרמת עקב ברגל אחת מדרגה: 3 סטים × 101515 חוזרים, 2 שניות למעלה, 3 שניות למטה. המטרה היא 25 חזרות נקיות ללא תמיכה לכל רגל.
2. רגל קצרה. (משוך את כדור האצבע הגדולה לעבר העקב מבלי לקלול את האצבעות): 3 × 10 מחזיקים של 5 שניות, יושבים במשך השבועיים הראשונים, ואז עומדים.
3. הפחתה ברצועה עבור ה"טיביאליס פוסטריור": 3 × 15, עם חזרה מבוקרת של 2 שניות.
4. הליכה צדדית עם פסים: 3 × 15 צעדים לכל כיוון.
5. מחיצת מוות רומנית ברגל אחת: 3 × 8 לכל רגל, להתחיל ב 81212 ק"ג ולהוסיף 2 ק"ג ברגע שאתה מסיים כל סט ללא מתנדנד.
6. הרמת אצבעות: 2 × 10 הרמת רק את האצבע הגדולה, ואז רק שאר ארבע. זה מרגיש חסר טעם במשך שבוע, ואז זה מתרסק.

רץ: להשתמש במספרים, לא להרגיש.

הפושע הרגיל הוא לא הרגל, זה לוח השנה. להגדיל את הקילומטרים השבועיים לא יותר מ-10 אחוזים, ולהוריד כל שבוע רביעי ל-60-70 אחוזים מהקילומטרים הקודמים. החל מאפס, רוץ 2 דקות / הליכה 1 דקה × 8 סיבובים, שלוש פעמים בשבוע.

קצב של 165180180 צעדים בדקה בדרך כלל מקצר את הצעד ולקחת את העומס מבפנים של הקרסול. אם אתה מדד ו מקבל 150, רדוף אחרי 5 אחוזי גובה, לא קפיצה של 20 צעדים בפגישה אחת.

נעליים וקרסולת

אין המלצות על מותגים תבדקו במקום נכסים. נעל שלא מתפתלת כמו סמרטוט כשאתה מחזיק בשני הקצוות, סולם עקב חזק, ומספיק מקום לאצבעות להתפשט. בימים של נפח גדול, סולת נוקשה יותר עוזרת.

תקעים יכולים להפחית כאב במשך חלון של 6-12 שבועות, וזו דרך לגיטימית לעבור מתיחה כואבת בזמן שאתה בונה כוח. הם לא "תקן" את הקשת והם לא מאסר עולם. נעלי ריצה מתבזות איפשהו בין 600 ל 800 ק"מ אם הכאב חוזר בתזמון צפוי, בדוק את המרחק לפני שאתה מאשים את הקשת שלך.

מתי לבקר רופא

לקבל הערכה על ידי רופא או פיזיותרפיסט אם:

• אתה לא יכול לבצע העלאת עקב אחת על הרגל הכואבת, או שהרגל נוקשה (אין קשת מופיעה על אצבעות הרגליים);
• קשת התמוטטה בגידול, בצד אחד, עם כאב ונפיחות בחלק הפנימי של הקרסול;
• יש לך חוסר תחושה, כווית או אובדן תחושה ברגל;
• כאב מתמשך יותר מ-6 שבועות למרות עומס מופחת ועבודה קבועה עם כוח;
• אם יש לך סוכרת, מצב רומטי, או נפיחות של מפרקים כואבים יותר ממקום אחד.

הגרסה הקצרה.

• רגליים שטוחות לבדן אינן סיבה להפסיק אימון. כאב הוא האות, צורה של הרגליים לא.
• תעשה את מבחן הרמת העקב: גמיש אומר להמשיך כרגיל, נוקשה אומר לקבל את זה בדק.
• שלוש פגישות בשבוע, 10-12 דקות של עבודה על עגל, רגל וירך עם סדרות ותחזיות שמתקדמות.
• הגבול השבועי לריצה עולה ב - 10 אחוזים, עם כל שבוע רביעי קל יותר.
• תקעים הם סיוע של 612 שבועות, לא תיקון קבוע; בחר נעליים על פי נוקשות, לא שיווק.